在跑團待久了，經常性的我們會從身邊跑友聽到各種奇談怪論，像什麼跑步N年膝蓋磨光，跑步只有前腳掌落地才安全，像什麼一場清遠馬拉松12000人受傷，馬拉松起源和猝死相關聯，還比如一年跑全馬不能超過兩場，相親節目一聽說是男嘉賓跑馬拉松全體滅了燈……等等等等
今天我分別從文化、訓練、比賽、裝備、營養幾個方面來談談那些“廣為流傳的“”好聽的錯誤”，我會簡單解釋原因和脈絡，讓你在跑步的天地中不再霧（霾）裡看花。
文化篇
1、跑量高就是大神
這是非常普遍的一個認知問題，跑得多的就是大神。之所以把它作為誤區，就是因為很多剛開始跑步的人會受其影響，關係到了跑步文化的導向。
媒體的造神運動，如果將跑量作為一個漂亮指標來推崇，帶來的結果很可能是前仆後繼的跑量攀比，不但容易受傷，還非常浪費時間。
如果一個人上午慢慢溜達10公里，下午慢慢溜達10公里，記錄下來的數據就是月跑量600公里，而這，有可能是一個環衛工人非常普通一天。
跑步是很耗費時間的，時間都是有成本的，為了健康、積極和獲取更多智慧而跑步，指標不止一個，並且，跑量指標真的很容易誤導與全馬的關聯，使人陷入苦勞而非結果導向的低效循環。
2、跑的遠就是大神
單次跑得很遠確實很難，我見過很多活動，苦行僧一樣的長距離，有的是比賽，有的是自發，有的是挑戰。不過長距離是否大神，一定要看這件事兒的意義。
我們都知道，唐僧西天取經的意義並不是跋山涉水萬里迢迢，高手一個筋斗雲就到了，路上的九九八十一難才是這件事情的精華所在，歷經磨難才能換取真經，普度眾生。
國外比較流行挑戰長距離和高難度，比如迪恩卡納澤斯橫穿美國，傑森萊斯特跑中國長城，K天王挑戰珠峰速攀……但要注意這樣一個前提，那些人都已經在其他領域裡面證明了自己的實力，無論是馬拉松，還是越野賽百公里等，已經取得過一定的成就。
而他們在進行的，更多的是以肉體上的挑戰來換取精神上的突破，而後他們會通過文章、演講、出版圖書等將這些故事與突破分享給更多人，為更多人帶來價值。
比如這位仁兄~
夢想人人有，看一件事兒是否值得鼓勵，只要看這個夢想是利己的還是理他的就明白了。
3、找個靠譜的人替跑沒事兒
關於替跑，我是堅決反對的！替跑，一旦發生意外，會造成非常多的連鎖反應。比如給賽事、替跑者、號碼擁有者帶來的法律風險。
替跑和刷別人信用卡一個邏輯，你為別人跑了BQ（波士頓馬拉松達標成績），也不是沒有責任的。更早年還有跑步給大學生加學分一說，還有特長生考大學加分等，於是出現了一人衝線，多個成績出現的笑話，還有接力跑馬拉松的……
功利性的替跑是跑步文化裡的一劑毒藥，非功利性的替跑帶來風險和管理上的麻煩。
訓練篇
4、有訓練就有進步，吃苦就有收穫
這個誤區在很多資深跑友身上存在的較多，因為他們都是從零基礎摸索出的自己的訓練方法。
中國跑步發展其實挺滯後的，我是2001年開始跑步，差不多經歷了國內跑步發展的所有時期，2008年北京奧運會之後跑步才有了大發展（當時只有李寧Irun俱樂部、跑吧和豆瓣小組能有比較多的跑友交流），到2013年馬拉松比賽增多，才開始有了科學跑步的概念。
資深跑友可以算是中國的跑一代，多數都是摸著石頭過河，對科學訓練的構造往往不繫統，這個科學跑步的進程後來因為湛廬文化大規模出版跑步系列圖書而有了很好的改善。
有訓練就有進步嗎？訓練-營養-休息-恢復是一個完整的閉環，訓練項目又分為很多種，多數人都搞不清楚裡面的細節。光是跑，辛苦地跑，多數效果不佳，就算是成功了也往往是不可複製的個案成功。
5、老年人不能跑快
人老不以筋骨未能，老年人不適宜跑步似乎是一個廣泛認同的觀點，還有博士論文說老年人只能走。但是我們的發現，現實卻恰恰相反。
中國的老年人，基礎體能可能比現在的年輕人還好。這也是時代造成的，早年沒有那麼好的醫療條件，能生存下來的老年人，都是經過多年優勝劣汰篩選後的精英，底子好，加上生活習慣還保持著過往的高體能方式，一旦開始跑，反倒容易上手。
倒是從小就吃著精細糧食高熱量食品長大的年青一代，跑1000米就猝死的新聞真的能以小見大了。年青一代，缺乏鍛鍊，每天坐在電腦前，抱著手機，移動著宅，造成的身體機能退化，危險係數反倒更高。
只要循序漸進，無論老年人還是年輕人，都能跑快，看看馬拉松年齡組成績就知道了。
6、跑前熱身，跑後拉伸的重要性
這個一般人也知道，賽前要熱身，賽後要拉伸，不過我們見到的事實是，按照這個去做的人很少。僅供再次提醒大家注意。熱身拉伸對跑步長期來看，作用巨大，要想無傷跑很久，這兩個科目絕對不能少。
熱身/拉伸視頻教程：
7、前腳掌落地不受傷
前腳掌落地不受傷！這是流傳廣泛的錯誤知識點。
前腳掌落地的確增加了對膝蓋的緩衝，但是要知道，同時也增加了對小腿和跟腱的壓力。實際上，前腳掌落地還有一個前提，就是速度要足夠快，至少要5分以內的配速，以比較慢的速度跑，還強迫使用前腳掌落地，只會造成一特別奇怪的跑姿——踮著腳坐著跑。你可以自行腦補畫面。
其實，多數跑鞋廠家生產的跑鞋，後跟緩衝都很好，就是為了減少後腳跟落地的衝擊的，另外，後腳跟落地的跑法也能跑快，只要快速滾動到前腳掌就行了。人+鞋這個鏈條整體的能力，決定你跑步是否會受傷。前腳掌落地多的人，膝蓋保護會好，但是跟腱受傷的危險反倒大了。
8、認為光用跑的訓練就能改姿勢
跑友都缺乏針對性的功能訓練，比如左右腿力量不平衡，是否做過單側特訓，比如跑步久了容易塌腰駝背，是否單獨做了核心力量？
人的動作，不是想怎樣跑，跑多了就出怎樣的效果，而是因為身體結構能力到了哪個水平，才能出那個動作。就像我們考大學一樣，要學很多科目，你必須在某一時間段單獨學一個學科，跑步是彙總的考試，天天做模擬考試卷子，而不去背ABC是很難快速進步的。而且，在突破瓶頸的時候，一定要專門的訓練。
核心力量訓練——
9、按照國家隊的訓練計劃練
國家隊的訓練計劃好不好？好！但是不適合你。
你沒有那個“完全可控的訓練時間和休息時間”，沒有那個專門的營養和恢復方法，按照那個訓練計劃，不過是幼兒園小朋友拿了份哈佛大學的教材，不過是初入江湖的小打手撿了本《九陰真經》，看看還行，真要練？
並且，國家隊的訓練體系，是挑人的，扛下這個訓練週期的人進入市隊、省隊、國家隊，扛不下來的，都是一將功成萬骨枯的分母。我們業餘跑友應該沒必要也沒那個能力練啊。
10、按照世界冠軍的動作練
世界冠軍的動作好不好？好！可以學習那個跑步的邏輯，但是沒辦法強調具體動作，先不說步頻步幅和普通人的巨大差異，單說腳底下落地的腳感，就已經足夠讓速度慢的跑友抓狂，所有動作的產生都和速度緊密相關，我見過全馬5個半小時的跑友，電腦上看世界冠軍的視頻，用尺子量世界冠軍的邁步角度，然後去模仿，那可真就有點兒邯鄲學步了。
11、過分強調呼吸
呼吸是個自然反映，基本上和你的體能消耗、強度正相關，不用練習也能完美掌握。可以適當主動呼吸增加通氣量，但真的沒有必要太在意這個項目。而且業餘跑友跑步的時候還要說話聊天和觀眾互動呢，哪會像專業運動員那樣，眼裡只有跑。喘氣這件事兒，順其自然就好。
12、不瞭解自己的情況下增大步幅
一般而言，小步低頻——小步高頻——大步高頻是普通人進步的階梯。大步子，除非先天力量好+柔韌性好，一般不推薦，因為大步子，需要的力量要成倍增加，大功率輸出的匹配能力也陡增。而且，我們的呼吸和步頻是匹配的，在步頻180的情況下，步子越大，意味著單位通氣量也需要增加。否則氣兒會不夠用。
13、忽視柔韌性
多數跑友都忽視柔韌性，缺少拉伸，有的是不重視，有的認為沒時間，但更多人，是根本沒意識到這是個訓練。
跑得久了，肌肉會有持續收縮的趨勢，跑完不拉伸，長此以往肌肉會變短，引發跟腱炎、足底筋膜炎等問題。柔韌性不好，還會對“對側肌肉”形成阻礙，影響肌肉運動效率。人的肌肉都是成對兒的，你看看自己的胳膊，肱二頭肌收縮，一定是肱三頭肌放鬆才行，柔韌性太差，自己跟自己較勁，沒跑，光緊張了。
14、一個月訓練就去跑全馬
馬拉松有沒有速成班？力量可能有，但是骨骼強度絕對沒有。鈣化需要的時間非常漫長，除非你之前就是個重體力勞動者，否則，只是一個月的時間來訓練，骨骼、肌腱會受不了，就像一個沒有強化各種傳動構件的汽車，只是把小奧拓的發動機換成了奧迪的，一腳油門拉爆缸妥妥的。
昨天推送的一篇可以看看：如何安排專業的馬拉松訓練計劃
剩下的明天再說
明天再和大家討論比賽、裝備、營養幾個方面的誤區啦，關注【跑步那點事】公眾號留意推送哦！（留言點贊都是愛）
Every day is a good day
When you run
閱讀更多 跑步那點事 的文章
