如果你在為參加第一個馬拉松比賽進行訓練，這裡有一些技巧可以幫助你實現目標。
如果你是馬拉松新手，可能需要一年的積累才能達到參賽水平，這是一項了不起的成就！在整個過程中，你會成為更健康的跑步者，並可能結交一些朋友。
你和跑步者交流越多，你就會聽到更多有關42公里馬拉松的故事，你當然不需要把參加馬拉松比賽視為唯一的目標，但是經過大約一年的準備和訓練，征服一場馬拉松比賽的距離，會成為一個欲罷不能的目標。
準備開始訓練了嗎？
首先，在開始任何鍛鍊計劃（如馬拉松訓練）之前，最好先諮詢醫生。如果獲得了綠燈，請考慮制定訓練計劃。如果您正在尋求更多的培訓指導，可以考慮使用跑步軟件當中的通用計劃，或者請教一位專業的跑步教練。一般情況下，類似Nikerunning App上提供的備戰計劃就能滿足一般的需要，具有動態算法並且經過教練認證。
當你開始訓練時，記住人體的適應是緩慢的，因此最好逐步增加訓練的強度。肌肉、肌腱、韌帶、骨骼、循環系統、心血管系統和呼吸系統都以不同的速度適應訓練。
至少需要六週的時間，身體才能全面適應壓力，因此在準備參加馬拉松的訓練時，逐步進行是非常重要的。
除了累計訓練里程，還有許多其他因素要求你學習，比如補水和營養。以及獲得合適的裝備，比如鞋子。到當地的跑步商店檢查你當前的鞋子，告訴有經驗的銷售員，你迄今為止每週的訓練里程數，你跑馬拉松的目標，跑步姿態，以及你跑步的頻率，這樣他們就可以為你推薦最合適的鞋子。當然如果你已經掌握了技巧，也可以在電商平臺選購跑步鞋，畢竟網上商城的價格更優惠，選擇更多。
10個訓練技巧
馬拉松訓練改變生活，它會影響你的生活方式。訓練鼓勵你根據自己的飲食習慣，社交生活和睡眠模式做出積極的選擇。得到家人或朋友的支持也非常有幫助，所以現在就開始招募你的支持團隊。
無論你是在為第一個馬拉松比賽進行訓練，還是為遠距離訓練做準備，這裡的訓練技巧都有幫助：
- 1. 保留培訓日誌。記下每日訓練里程，跑步時間，距離，以及感受。很難記住你以前都做了什麼，所以馬上把它寫下來。
- 2. 每週的訓練里程比上一週增加10％。逐漸增加里程並且隨著時間的推移降低受傷風險。
- 3. 每三到四周進行一次"削減"訓練，這意味著這一週你必須減少訓練里程。
- 4. 每週跑三到四天。包括一個長跑，兩個速度訓練和力量訓練，以及一個簡單身體調整恢復的安排。
- 5. 在每週休息的那一天，真正的做到休息和恢復。
- 6. 當你剛接觸馬拉松訓練時，一週休息兩天也沒關係。
- 7. 監測靜息心率。每天早上醒來時出現的靜息脈搏，在訓練日誌中跟蹤它。隨著健康狀況的改善，我們的靜息脈搏數字會減少，如果發現靜息心率比正常高出10％或更多，請在當天輕鬆一點，這可能是疲勞的跡象。鍛鍊之間缺乏恢復，或疾病即將來臨，最好是休息一天，睡覺或改變一個非常容易的鍛鍊，直到你的靜息心率恢復到正常。
- 8. 考慮每週一到兩天進行交叉訓練，以增加有氧能力。游泳、騎自行車或划船是不錯的選擇。將交叉訓練活動保持在45分鐘，每週一到兩次，並以非常適中的強度水平進行。
- 9. 考慮每週兩次力量訓練。這可以是舉重訓練、普拉提或瑜伽課。
- 10. 總是聽身體的。如果你累了，休息吧。
大多數馬拉松訓練計劃需要16到20周，你通常每週跑三到五次（有時候更多），隨著你越來越接近比賽日，每週的訓練里程會增加。
但是怎麼知道是否準備好了呢？如果你已經跑了一年或更長時間，那當然是非常好的。如果還沒有，你應該至少參加幾場5K的比賽。如果缺少檢測，直接參加馬拉松是不可取的，因為它會增加你受傷的機會和不愉快的經歷。
馬拉松訓練期待什麼
馬拉松訓練的關鍵是始終保持每週足夠的訓練里程，讓身體習慣於長時間跑步。初學者可以以每週20至30公里的里程開始，逐漸提高到40至60公里。更有經驗的跑步者可以每週跑更多的里程，當您選擇訓練計劃時，避免在第一週跑太多，而是在後面的時間裡每週增加跑量。
訓練中最重要的部分是以一種輕鬆的"對話"速度，逐漸增加距離，一週一週，以增強你的力量和耐力。花費額外的時間在你的肌肉、關節、骨骼、心臟、肺和大腦之上，大多數訓練計劃當中都有長距離耐力訓練，在比賽前的一兩個月內選擇一些長跑作為"彩排"，但是大多數教練不建議在訓練中完成全程馬拉松比賽的距離，他們認為受傷的風險超過任何潛在的好處。
比賽的前一天，早上和比賽期間吃和喝。穿著你計劃在馬拉松比賽中穿的鞋子和衣服。尊重馬拉松的基本規則：不要在比賽日嘗試任何新的東西。
吃和喝
吃喝可以決定你的訓練質量和比賽質量。吃得太多或者太少都會讓你發瘋，還有運動飲料、凝膠、軟糖等，使用得當都可以幫助你提高成績。
<strong>【跑步之前】
你需要在任何持續超過60分鐘的長跑之前吃一些東西。理想情況，是在跑步前三到四個小時吃高碳水化合物，低纖維的食物。提早吃東西讓你的身體可以充分消化食物，但是如果你在早上跑步，那麼在用餐和跑步之間並不總是可以留出太多時間。如果你在鍛鍊前一個小時，吃大約50克碳水化合物（相當於一個雞蛋煎餅）。
<strong>【跑步中間】
在超過60分鐘的訓練期間攝取碳水化合物有助於保持血糖均勻和高能量水平。跑步者每小時運動時應攝入約30至60克碳水化合物，可以從運動飲料中獲取適量的碳水化合物（例如一杯佳得樂飲料），一到兩個能量凝膠，或者能量棒。然而，每個人對這些食物的耐受性不同，關鍵是要找出對你有用的東西，這樣你才能知道在比賽當天要接受什麼。
<strong>【跑完之後】
在30至60分鐘內吃一些碳水化合物和蛋白質是至關重要的，有助於加速身體的恢復。碳水化合物有助於補充糖原，而蛋白質有助於修復肌肉組織的損傷。如果你在不到60分鐘的時間內輕鬆跑步，吃一些小點心或者按時吃一頓飯。如果跑步超過60分鐘，你需要更多的食物，比如一頓豐富的早餐，煎蛋和煎餅，兩片全麥吐司和水果冰沙。如果遇到午餐或者晚餐，可以放肆地吃一些麵食、米飯和肉食。
<strong>【喝什麼】
喝足夠的水才能發揮最佳水平。在夏季，出汗更多時，補充水分尤為重要。雖然有些專家建議您在口渴時喝水保持水分，但其他人建議通過汗液測試來制定計劃，即在運動前後稱重量。體重減輕都是體液流失造成的，所以多喝一點水補充體重。在跑步之前，你可以喝水，運動飲料，甚至是咖啡。跑步時，在30到60分鐘範圍內，礦泉水就可以了。跑步時間更長，應該考慮運動飲料補充碳水化合物和電解質。
<strong>【保持健康】
為了防止受傷並在馬拉松訓練期間保持健康，請逐漸增加訓練里程並將休息和恢復納入訓練計劃。在跑步之前和之後使用泡沫輥，放鬆肌肉。力量訓練是很必要的，特別是核心力量，糾正肌肉不平衡並改善跑步動作，可以減少傷病發生機會。拉伸也有幫助，靜態拉伸和瑜伽都是很好的輔助。
最重要的是，聽身體的。如果感到疼痛超出訓練疼痛，休息一天或兩天。
<strong>【保持熱情】
跑馬拉松是令人興奮的，但日常訓練很枯燥，特別是疲勞加劇，而比賽日仍然很遙遠。這個時候要建立起更強大的心理暗示，保持冷靜，專注和積極。
保持充足的睡眠也是至關重要的，這樣就不會有過度訓練的風險，考慮邀請朋友一起跑步。
<strong>【穿什麼裝備】
馬拉松訓練不要花什麼錢。但是也不要吝嗇，買一雙合適的跑鞋。在幾個月的訓練過程中，你的跑鞋一直與你在一起，投資1000元並不算奢侈。不僅要花錢，還要花點時間去研究一下你想要買的跑鞋。
跑步裝備商店可能有跑步機，工作人員可以分析你的步態，不要早上買鞋，因為在白天或跑步期間，你的腳會膨脹一點。相反，在工作一整天或跑步後去買跑鞋。為自己選擇跑步必備品：T恤、短褲、襪子，女士一定要選好運動文胸。這些服裝都不該是棉質的，尋找合成材料或美利奴羊毛，它們比棉質材料更吸收水分並對抗氣味，而且乾的快，在長時間訓練中更加舒適，同時降低擦傷的風險。
也許你還需要手持式瓶子、裝手機的腰包、越野跑背心……
合成材料的遮陽帽以及具有紫外線防護功能的太陽鏡。在較冷的月份，考慮入手一件防水透氣的皮膚風衣或短夾克。
便宜的跑步手錶就可以滿足基本的訓練需要，比如計時、配速、心率、GPS軌跡追蹤等等，當然智能手機也都可以滿足需要。
<strong>【小心擦傷】
最後，要小心擦傷。腳上的水泡和乳頭上的摩擦會使訓練變得難堪，合成材料的襪子和T恤可以減輕摩擦，凡士林或潤唇膏也可以減輕腳、乳頭以及襠部的皮膚摩擦。
第一次參賽選擇什麼樣的馬拉松
十月或十一月是馬拉松比賽的最佳季節，但是準備秋天的比賽需要在炎熱的夏季開始訓練，當然新年元旦的馬拉松比賽就不會讓你有這種顧慮。
可以選擇最舒服的地方，比如你的家鄉嘗試首次馬拉松，又或者你一直想去看看的城市，報名比賽然後去旅行。
有大量觀眾的大城市馬拉松比賽像一場娛樂節目，但是為了參賽你要投入不少資金付報名費、預定酒店等等，相反一場低調馬拉松對於初跑者來說也許更好。另外，在平坦地形的比賽更適合首次參賽的選手。
作者 劉輝
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