新鮮的食材如何端上餐桌成為我們享用的美食，
當然需要我們細緻的加工，
從清洗到烹調，
期間的每道工序，
都會影響食材的營養，
各種烹飪方法也會使食材本身的營養髮生變化，
如何更好的保留營養，
呵護家人的健康？
接下來我們以做菜的程序一步步瞭解。
一、清洗
先洗後切 許多人把洗切的順序弄反了，為了方便會先把菜切好再洗，這樣做的話，蔬菜裡的維B、維C等水溶性維生素和部分礦物質會溶解到水裡，比如，切完土豆絲、茄子絲後直接浸泡在水中，會導致大量的營養素悄悄流失，如果不浸泡的話，口感及顏色又沒有那麼好，所以要儘量減少浸泡時間，並且清洗蔬菜也要將水控幹後再切。
另外，蒸飯前淘米，不要反覆搓洗，淘洗以兩遍為宜，不然其中的B族維生素也會大量損失。
農藥殘留 許多果實類蔬菜及水果表皮會有農藥殘留，有些人會直接削皮再烹調食用，但是實際上，果蔬表皮含有膳食纖維、維生素、礦物質和抗氧化物等多種營養物質，而且一般比果蔬肉的含量要高，去皮實在有些浪費。我們可以用一些方法去除農殘，這類果蔬可以用力搓洗，然後用流水沖洗乾淨；還可以用自來水浸泡，並且加入少許食用鹼（小蘇打），也可以達到去除農殘的效果，但不用浸泡太長時間，7、8分鐘即可。
二、切配
有人切菜比較精細，但從營養的角度來說，菜並不是切得越細碎越好。因為切得塊越小，其表面積越大，接觸空氣和熱鍋的可能性越大，那麼營養素被破壞得也越厲害。
酒店、餐廳基本上都是提前切好備菜，但這樣會造成一些維生素氧化，因此，我們家庭式做菜最好是現切現炒，現炒現吃。
還有些莖葉類的蔬菜需要用沸水焯燙一下，這樣可以去除草酸、植酸以及部分農殘，同樣要減少焯燙的時間，用大火沸水快速焯燙，蔬菜顏色稍有變化便可以將其撈出，並且焯燙時，滴幾滴食用油，不但增色還能阻止部分營養流失。
肉類菜餚烹煮前最好醃漬一下，用鹽、胡椒粉、料酒、蛋清和澱粉將肉片抓勻，然後用適當的油溫滑熟，這樣可以很好地保住營養，並且口感也不錯。
三、烹飪
烹飪方法多種多樣
生食、蒸、煮、炒、烤、煎、炸。
我們最常使用 炒 的方法來烹飪，一般炒菜的時候都會先熗鍋，尤其一些人喜歡把油燒的很熱再放入蔥姜，這樣熗出蔥姜香味比較濃。但是油溫往往已經超過200℃，油中的維生素E、磷脂、不飽和脂肪酸等在高溫後很容易被氧化，並且還會破壞蔬菜中的其他營養素。
另外，炒菜時，放油過多的話會增加菜品的脂肪含量，同時造成類胡蘿蔔素的損失。因此要減少烹飪油的用量。
如果炒菜火力太小、會使炒菜時間過長，食材中大量的營養素，如維生素C、花青素、葉綠素等就會隨汁液流失。
因此，炒菜時等油快要冒煙之前放菜最好，可以放入蔥花檢驗，蔥花沒有變色並且周邊有小氣泡冒出，說明油溫合適。並且要用急火快炒的方式，縮短加熱時間，在菜出鍋前再放鹽，不要提早放鹽。
大家都知道 燒烤 食物不夠健康，其實也有區別，明火碳烤因為溫度無法控制，局部受熱超過200℃會產生雜環胺和多環芳烴類致癌物，而且被烤食品表面還會沾染大量包含致癌物的煙氣顆粒。燒烤煙氣本身產生大量PM2.5，再加上煙氣上附著苯並芘等致癌物，對肺部健康十分不利。
烤制食物如果用烤箱，將食物用錫箔紙包裝，溫度不超過200℃，營養素也能較好的保留，產生的有害物質也比較少，並且烤制的食物也很美味。例如一道名菜叫花雞，例如烤地瓜，原理同烤箱類似。
煎炸 的食物也是不利於身體的健康，不過上海有名的小吃生煎就是相對比較健康的烹飪方式，也叫水煎法，鍋貼、水煎包等都是用的這種方法，其原理就是放少量油把原料烤熱，然後放入水蓋上鍋蓋，利用蒸汽把原料蒸熟，水分蒸發後，少許油留在鍋底，把原料的底部煎脆，達到下脆上軟，外香裡嫰的效果。
與油煎法相比，水煎食物營養損失少且脂肪含量低。而油炸食品不僅含油量高、熱量高，還會嚴重破壞維生素和抗氧化物質，而且油溫較高難免產生致癌物。
蒸菜 幾乎是保留營養最全面的烹調方法。蒸菜既沒有煮菜、焯菜時營養素溶入湯中的損失，也沒有煎炸時的過高溫度，加熱溫度不超過100℃，熱分解損失較小，氧化損失也少，沒有油煙，而且不會引入過多油脂。
用蒸菜法做涼菜，可以先把材料蒸熟，然後澆上汁，比如青菜、圓白菜等可以蒸好之後澆上豉油汁。
葷菜、素菜都可以用來蒸。蒸綠葉菜要注意控制時間，以保持蔬菜翠綠的顏色。把蔬菜攤放在瓷盤、漏籃或蒸籠上，儘量平鋪以便與蒸汽接觸，放進上汽的蒸鍋中，一般2~5分鐘即可。
水煮 烹調包括煮、煲、焯燙等，靠水來給食物傳熱。水煮的溫度是100℃，雖然不會產生有害物質，但水煮會有大量可溶性物質溶入水中，如維生素C、維生素B2和葉酸等。如果不喝湯，這些營養素的損失較大。
水煮法適合所有食物。質地較嫩的食材，比如葉菜可以焯燙，質地較老的食材，比如薯類、肉類等可以長時間燉煮。
蔬菜 生吃 能夠保留100%的維生素和礦物質，以及多種活性保健因子，如洋蔥中的降血脂成分、圓白菜當中的抗潰瘍成分、大蒜當中的殺菌成分等。
但生蔬菜可能存在致病菌和寄生蟲汙染、以及農藥殘留、草酸過多等問題，而且生吃蔬菜的品種有限，食用量也很難達到每天一斤的標準，特別是綠葉蔬菜。我們可以選擇偶爾做一次蔬菜沙拉。
選擇質地脆嫩以及草酸含量較低的蔬菜，如生菜、苦苣、黃瓜、番茄、紫甘藍等比較適合生吃。建議生吃蔬菜時要選擇來源可靠的蔬菜，食用前一定要清洗乾淨。
用更健康的方法給家人奉送營養美味，讓家人們吃的美味，吃出健康！
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