新兵入伍已經一個多月，隨著入伍訓練科目的展開，新同志們在摸爬滾打中已經漸漸有了兵味，一些訓練科目更是進步神速，但是引體向上和手榴彈投擲這兩個科目一直是大部分同志的短板弱項。看著別人單槓玩的飛起，手榴彈一投就是40米開外，是不是好生羨慕？別急，針對新兵體質特點，第71集團軍某旅某新兵營班長精心製作了以下訓練方法，幫助大家快速提高訓練成績！
【準備活動篇】
▲向前肩部環繞
動作要領：①身體站直，雙腳打開與肩同寬，保持身體穩定，手指虛握，大拇指點在肩部上。②屈臂，肩膀向前做畫圓動作，幅度越大越好。
動作感覺：肩部有拉伸感。
▲手臂環繞
動作要領：①身體站直，雙腳打開與肩同寬，保持身體穩定。②雙手前平舉，手腕關節緊緊相靠。③由上至下轉動手腕，腕關節互相不要分開。
動作感覺：肘關節和腕關節有舒展和輕鬆感。
【力量加強篇】
▲直腿仰臥後撐
動作要領：①雙腿伸直，下肢放鬆，雙手撐於長凳邊緣。②繃緊肩部，手臂後側發力做屈伸運動，背部沿長凳外側上下移動。
動作感覺：①撐起時，上臂後側有明顯的收縮感。②肩部全程保持緊繃。
▲啞鈴半程彎舉和啞鈴彎舉
動作要領：①雙腳併攏，收緊腹部核心，肩膀後縮下沉。②雙手握住啞鈴，拳心朝前，大臂貼緊身體，並保持固定（半程彎舉時，小臂抬至與地面平行， 拳心朝上）。③發力以肘關節為主彎曲手臂抬起啞鈴，至啞鈴接近胸部位置，稍作停頓。④緩慢卸力下落還原至起始位置，在最低點時不完全放鬆，手臂不完全伸直。
動作感覺：①彎曲時，大臂前側有明顯收縮發力感。②下落到最低點，整個手臂有緊繃感。
▲單側啞鈴孤立彎舉
動作要領：①坐於長凳上，雙腿打開，左（右）側大臂外側貼住左（右）大腿內側，位置固定不動。②左（右）手握住啞鈴，拳心向內，彎舉時注意速度不要過快。
動作感覺：①發力時，左大臂前側有明顯收縮感。②小臂前側保持一定程度的緊繃。
▲跪姿半程俯臥撐和跪姿俯臥撐
動作要領：①雙腳交叉，跪於墊上，腰背挺直，從側面看身體成一條直線，雙手撐於胸部兩側，間距比肩略寬。②屈臂俯身至肘關節呈90度，（跪姿俯臥撐：屈臂俯身至肘關節略高於軀幹）然後伸臂起身還原。
動作感覺：胸部，肩前部和大臂後側有酸脹感。
【協調訓練篇】
▲打繩訓練
動作要領：①身體保持半蹲狀態，雙腳與肩同寬，膝蓋微彎，挺起胸部。②雙手握繩子兩端打出交替波、單波獲環繞波。
動作感覺：①全身用力，身體發熱。②手臂有酸脹感。
▲跨越障礙
動作要領：①站立於凳子（或障礙物）前，單退起跳，越過障礙物。②依據指揮員口令變換頻率和跨越方向。
動作感覺：①小腿肌肉酸脹。②呼吸急促。
▲變速跳繩
動作要領：起始動作為正常跳繩，而後變換為快速跳繩、高抬腿跳繩和前踢腿跳繩。
動作感覺：全身用力，手臂肌肉和腿部肌肉酸脹。
【輔助練習篇】
▲彈力繩輔助引體向上
▲彈力繩輔助雙槓臂屈伸
▲彈力繩投彈輔助練習
動作要領：①對於力量偏弱的同志，藉助彈力繩的彈力降低動作難度。②通過彈力繩訓練投彈動作，確保發力正確。
【溫馨提示】
①超量恢復，只有達到一定的訓練量才能不斷進步；②頂峰收縮，動作要標準才能起到預定的訓練效果；③分組練習，根據自身情況採取少量多次的訓練方式進行；④注重堅持，沒有一蹴而就的訓練，只有不斷堅持的努力。
扔掉手中的飲料零食，拿起啞鈴跳繩，行動起來吧，你與“槓上小王子”和“投彈王”只有一步之遙！
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