2018-01-23 左右普拉提
臀部一直都認為是一個女性身體性感的重要標誌，擁有一個翹實的臀部，不僅可以把褲子提拉得凹凸有型，還可以讓你從外觀上看上去更加活力動人。好看的臀部更是被人們冠以
“蜜桃臀”這樣聽起來就充滿誘惑的名稱。然而一旦懷孕，再翹的臀部也會變得像洩了氣的皮球一樣軟塌塌的。究其原因，大部分人都是因為產前產後長期的久坐，缺乏運動導致的臀肌鬆弛。
鬆弛的臀肌不僅使臀部變得十分難看，而且從功能上來講，臀肌無力都會造成一些身體的不適，如腰部痛疼，髖關節、骶髂關節和骨盆的不穩定。
生活中就會出現一些比如走路不穩、髖部的左右搖擺、彈響髖、髖關節和骶髂關節的疼痛等。
其也是造成孕期的腰痛和恥骨聯合的痛疼重要原因之一。
既然臀肌鬆弛帶來的問題那麼多，那麼我們今天就來講一下，產後我們究竟應該怎樣來恢復呢？如何更有效的來訓練臀部呢？
首先，訓練前我們需要先了解臀部的形態功能：臀部有哪些肌肉？ 這些肌肉負責什麼動作？該如何鍛鍊？
臀部肌肉組成的重要肌肉包括：臀大肌 臀中肌 臀小肌
臀大肌：起點在髂骨翼外面，骶尾骨背面以及骶結節韌帶，止點在股骨臀肌粗隆和髂脛束，長在皮膚下面，
近固定:髖伸展、外旋、上束髖外展、下束髖內收
遠固定：骨盆後傾、對側傾和對側迴旋。其主要功能是髖伸展和外旋
臀中肌：起點也是在髂骨翼外面，止點在股骨大轉子，長在臀大肌的下面。
近固定：前束髖屈曲、外展、內旋，中束髖外展，後不髖伸展、外展和外旋
遠固定：前束骨盆前傾、同側傾和同側迴旋。中束骨盆同側傾，後束骨盆後傾，同側傾和對側迴旋。其主要功能是髖外展、外旋。
臀小肌：起點在臀前線之下，髖臼以上骨面，止點也在股骨大轉子，長在臀中肌的下面，處於最深層，功能同臀中肌。
瞭解過這些肌肉的形態和功能之後要，就到了最重要的環節了，我們應該鍛鍊它呢？
說到訓練，那我們就必須關注到，產後作為一個相對比較特殊的人群，並不能向大部分人一樣進行較大幅度或強度高的訓練，
因此，我們在動作的設計上也要注意到其相對的特殊性。
下面就是我設計的一個產後的臀肌訓練，通過這些訓練能有效的幫助產後媽媽，改善臀部問題。同時動作運動幅度也不大，產後媽媽們也比較容易接受。（注意：產後訓練需建立在產檢無異常的基礎上）
/甩壺鈴/
兩腳微外八分開到墊子的邊緣，膝蓋對準第二腳指，收腰收腹收尾骨，脊背伸展，手臂自然放鬆（隨著身體起蹲跟著慣性上下的擺動）。
配合吹氣收腹法（鼻子吸氣，嘴巴快速吐氣）,吸氣時往下蹲（注意下蹲時膝蓋不超過腳尖），吐氣時用大腿內側向上向內收的內量起身，同時收緊腹部和臀部（不要出現膝蓋擅抖和超伸的現象）。
每組30個，3組
/俯臥抬腿/
俯臥，兩手掌重疊，前額放在手背上，肩放鬆，收腰腹，尾骨伸展，腿保持延展，配合呼吸用臀部的力量做腿的抬起和放下
（關注用臀部肌肉先收緊來抬腿，而不是大腿後側的國繩肌先收緊抬腿）。
這個體式主要練習的是臀大肌。
每組20個，3組
/側臥抬腿/
側臥中立位（肩、尾骨、腳跟一線，骨盆垂直地面），吸氣時抬腿，呼氣時落下。在練習時身體要穩定，髖部不能前後擺動。腿要有延展感，可以配合勾、繃腳來練習。
加彈力帶給予阻力，可以更好的鍛鍊到臀中、小肌。
每組20個，3組
/蚌式/
在側臥抬腿的基礎彎曲雙膝，配合呼吸做上方膝蓋的打開、合籠的練習（關注打開膝蓋時髖部不要往後倒），加彈力帶給予阻力，也可以更好的鍛鍊到臀中、小肌。
每組20個，3組
/桌面式/
這也是練習臀大肌的體式。兩腳分開自己一個髖的寬度，膝蓋對準第二腳指，肩膀、後腦勺的位置躺在瑜伽球上，大腿內側夾麥管球（激活大腿內側的力量），配合橫向呼吸，吸氣時臀往下，呼氣時抬高臀部到肩、髖、膝一條直線（關注小腿、和瑜伽球的穩定不動）。
每組30個，3組
/腳踩滑行墊/
這兩張圖片的動作臀大、中、小肌都能夠練習到。一條腿踩在地面上始終保持微曲膝蓋，一條腿腳尖放在滑行墊上，身體重心放在地面上的腿，滑行墊上的腿做前、後，左、右的動作，上半身配合屈曲和伸展。
每組20個，3組
/滾泡沫軸/
練完後要給臀肌做個放鬆，把臀部放在泡沫軸上，下方的腿需要離開地面前後的滾動泡末軸上，臀部的多個地主都去按摩放鬆一下，第個地方按摩放鬆一分鐘就可以了。
/效果展示/
一節課練習後，整個臀部明顯有上提的效果，臀圍也大了0.7cm。這些動作做完都不會很累，但對臀部的練習很有效，非常適合產後媽媽們來練習。
END
一個默默為中國人脊柱健康奉獻的團隊
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