現在可以選擇的日本美食，從上班族的日式簡餐，到平民的日式拉麵，日式蓋澆飯，再到高大上的日料，是不是都是健康100%的選擇？
那可不一定，所以：
健康日式外食應該怎麼吃？
日式簡餐
1. 壽司
米飯通過壽司醋的調味，採用各種方式搭配魚肉、海鮮、蔬菜或雞蛋等，市售的壽司有些會增加色拉醬調味。
一餐只吃壽司到飽，可能會面臨著碳水和脂肪過量的問題。
優選：帶蛋白質比如：生魚片的握壽司 + 蔬菜色拉
避免選擇：卷滿色拉醬或淋滿色拉醬的壽司，食用時可以做處理
2. 定食
有點像中國的盒飯或套餐，是標準化的日式盒飯，飯和搭配的蛋白質食物都是定量的，所以稱其為定食。
通常是以一個菜為主，再配以小菜、米飯、醬湯、鹹菜等等。
市售的日式定食主食量都偏多，在食用時如果通通吃下去，碳水攝入很容易過量。
優選：烤秋刀魚、烤青花魚、烤三文魚、烤鰻魚 照燒雞排
避免選擇：炸豬排 天婦羅 炸雞塊 肥牛 牛舌（油炸會增加烹飪油的熱量，肥牛、牛舌脂肪含量都很高）
3. 拉麵
日本拉麵與中國湯麵類似，從口味上來說，分成醬油、鹽味和味噌三種。
在日本拉麵是很普通大眾化的存在，湯底多為豬骨熬製，呈現奶白色。
市售的日本拉麵很多湯底並不是由豬骨熬製，而是能做出類似味道的調味料，100g能兌20斤水的那種。
優選：叉燒 筍尖（非油炸類）
避免選擇：豬軟骨 豬排 肥牛等
無論是真正豬骨熬製的、還是調味料調兌的，這樣的湯底都是脂肪和鈉，每口都是滿滿的熱量，吃麵就好，把湯留下。
4. 蓋澆飯（ 丼 ）
又稱其為“丼 ”，就是我們常吃的蓋澆飯。
傳統的日式蓋澆飯有：
鰻 丼 （鰻魚蓋澆飯）
天 丼（天婦羅蓋澆飯）
親子 丼（雞肉+雞蛋蓋澆飯）
豬排 丼（豬排蓋澆飯）
牛 丼（牛肉蓋澆飯）
還有更高級的海鮮 丼、魚子醬 丼。
優選：鰻 丼 親子 丼 牛 丼（選擇非肥牛片的組合）
避免選擇：天婦羅 丼 豬排 丼 （油炸額外增加熱量）
5.咖喱飯
日式咖喱飯已經跟傳統的咖喱味道相去甚遠，日式咖喱添加的蘋果泥和蜂蜜，已經遠蓋住了咖喱本身的辛辣，更吸引孩子的胃口。
主打咖喱飯的餐廳，賣得好的都是增加了芝士、奶油等香味濃郁，搭配酥脆的炸豬排、炸雞套餐。
優選：菌菇類咖喱飯 牛腩咖喱飯
避免選擇：增加芝士、奶油的炸豬排、炸雞套餐
如果購買咖喱塊在家自己做咖喱飯，經典搭配中的土豆塊可以換成其他蔬菜，如果選擇土豆塊，可以適量減少米飯的量，因為兩者都是碳水來源，同時攝入過多很容易過量導致發胖。
6.日本火鍋
壽喜鍋是傳統的日式牛肉小火鍋，看起來很清淡，實際上湯底中有牛油，搭配壽喜燒醬油、糖、海鮮湯等，口感偏甜，傳統搭配富含脂肪的雪花肥牛片和種類豐富的蔬菜。
通常會用生雞蛋作為蘸料。
優選：D I Y，自己做，湯底少油，牛肉選擇純瘦。
避免選擇：是種熱量不低的小火鍋，切莫誤以為清淡大吃特吃。儘量不用生雞蛋作為蘸料，避免沙門氏菌中毒。
7.日本烤肉
日本烤肉多用牛肉，通常部位為：牛舌、牛裡脊、肋骨等，把這部分肉類切成薄片，用作料醃漬數小時，作料通常有：醬油、砂糖、味淋（甜酒）等。
肉類放在網狀爐面烤，有燃氣和炭烤兩種，通常後者更為高級。
優選：牛裡脊 牛肉瘦的部位
避免選擇：牛舌 肥牛 牛肉肥的部位
高大上的日料
刺身：各種生食的魚、蝦、海膽……
從營養上來說，海產品高蛋白低脂肪，脂肪也是富含不飽和脂肪酸的好脂肪，礦物質的含量也很豐富；
從食物安全性來講，生食肉類面臨的風險很大，即使是正規渠道，急凍的時間是否足夠，分裝的器材是否消毒合理，運輸途中冷鏈如何，都會影響到最終入口的安全性，刺身這類的生食，建議謹慎食用。
刺身搭配的辛辣的 wasabi（山葵根為原材料），在日本傳統上來說有殺菌的作用，但現在店鋪裡的，大都是以芥菜種子或辣根為原材料的，口感類似的廉價替代品。
總而言之：生食刺身有風險，食用需謹慎
日式酒
現在的日本酒主要分清酒和燒酒。
高級一些的清酒分成這幾類：吟釀酒、純米酒、 本釀造酒
釀造這些酒類的大米精白程度越高，品質越高，價格也就越貴。
通常燒酒的酒精度數高於清酒。
市售的梅子酒，就是用清酒 + 白砂糖 浸泡新鮮的梅子 得來的產物，酒精度數在12~15 %Vol。
1g酒精提供能量7kcal，高於碳水和蛋白質，享受酒帶來的歡愉的同時，也會攝入不少的熱量。
隨餐必須要喝酒，度數越低，量越少，越好。
日本飲食的精妙，不僅在食，更在器，它所傳達的韻味，值得細細品讀。
對日本飲食感興趣的同學，強烈推薦讀讀看這本書，你想了解的答案，都在裡面：
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