恭喜你或你的老婆或你的閨蜜或你的小姨子懷孕啦！今天我們就講講懷孕期間鍛鍊相關的事情～單身狗先Mark。
我是一個認證的私教，專門從事產前/產後健身，所以我曾經和很多懷孕期間擔心鍛鍊的媽媽交流過。為此，我也特地諮詢了紐黑文市耶魯大學醫學院婦產科臨床教授瑪麗•簡•敏金（Mary Jane Minkin）和紐約大學朗格尼醫學中心婦產科副教授阿什利•羅曼（Ashley Roman）。下面是他們的建議，當然每個人的身體狀況不一樣，具體細節要諮詢你的醫生。
1.如果你在懷孕前有鍛鍊習慣，那就繼續。
只要沒有不能運動的病症，不要害怕不能運動，當然只要一些小改動。比如，美國疾病控制與預防中心以及其他專家建議，避免在該躺著的地方做運動；避免有可能跌倒或腹部受傷的運動，比如騎馬或籃球。
如果你剛開始運動（以前是懶蟲），開始要慢，保持中等強度健身即可。
2.你得增加卡路里攝取量
敏金說，一般，在懷孕期間，你每天需要補充額外的300卡路里熱量。羅曼補充道，還要根據身高、體重、是否想要多胞胎（“對正常體重的婦女來說，雙胎妊娠時建議體重增加15.75~20.25千克。但是許多孕婦不能達到這個體重，因為她們身體的負擔太大了”）而來。
敏金建議：補鈣；乳製品是最好的。有需要的話，補點鐵，大多數女性需要一些綠葉蔬菜、紅肉、葡萄乾，或者一些鐵補充劑。
3.老話題多喝水
對胎兒來說，你需要水合物來保持羊水的量。另外，女性在妊娠中期血壓會下降，如果水補充得不夠，你的血壓會進一步下降。
羅曼鼓勵孕婦每天喝八杯8盎司的水，大約每杯234毫升，有必要的話還要加量，比如鍛鍊要避免脫水和過熱。
4.別忘記熱身與緩和運動
根據美國婦產科醫師學會（ACOG）報告，在懷孕期間，身體會生產激素，引起支撐關節的韌帶鬆弛。羅曼說，這將使得關節更加活躍，容易受傷。拉伸有助於減少受傷的風險。但不要過度拉伸，避免高強度運動的風險。5.來，一起練盆底肌
你的盆底肌就像一張吊床一樣支撐著性器官，具體來說是子宮、膀胱、直腸。凱格爾運動，即收縮和放鬆盆底肌——就是可以控制尿尿的那塊肌肉，可以增強孕前、孕中、孕後的盆底肌。
當胎兒逐漸變大，會在盆底增加向下的力。敏金說，如果肌肉狀態不好，會壓迫膀胱，可能會出現漏尿的情況，所以，我鼓勵大家多聯繫凱格爾運動。 另外，不管有沒有孕，女性練習凱格爾運動都是可以提升性生活的質量。
6.鍛鍊深層核心肌肉，不要做仰臥起坐
仰臥起坐等需要躺的運動都不適宜在孕期做。但你仍然可以鍛鍊腹肌。它們幫助穩定骨盆，支撐你的背部，也有助於在分娩過程中推動。
仰臥起坐可能落伍啦，但你還可以通過其它方式鍛鍊腹肌，比如側平板支撐、半蹲、跪姿滑輪抗旋轉、站式仰臥起坐。
7.考慮影響小的有氧運動，比如游泳
敏金建議，孕媽游泳是極好的，特別是當你們有整形外科問題或者背部問題的時候，游泳可能是唯一讓你們覺得舒服的事情。
懷孕會增加你的關節的壓力和勞損，特別是背部和膝蓋。游泳是一個很好的方式，在不會給你的關節增加壓力的情況下增加心率。根據ACOG，游泳和水上運動是安全的。如果你因為腰痛而發現快步走困難，那麼游泳是保持健身的好方法。
水支撐你的體重，所以你可以避免受傷和肌肉勞損。根據ACOG，其它的活動包括步行、固定自行車或者動感單車（因為平衡問題，這比真的騎自行車要好）、產前瑜伽、普拉提。不過不要做高溫瑜伽，避免過熱的危險。
8.合理計劃、靈活運用
計劃一個合理的滿足需求的鍛鍊計劃很重要。記得，如果你的醫生建議不要做的，就聽醫生的話。
現在，大家開幹吧！
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編譯： 陶子 | 歡迎關注“他趣Touch”
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