你是否也會有這樣的時候：
原本計劃看書的你，在面對遊戲好友的召喚，你沉迷到了那遊戲當中；
正在健身減肥的你，在面對美味誘人的食物，你覺得可以偶爾放縱下；
明明沒有新消息提示，可你還是會拿起手機頻繁地刷微信刷朋友圈；
……
在現實生活中，似乎總有什麼在拖著我們的後腿，使得我們屈從於誘惑或拖著不做該做的事情。而這也常常使我們感到焦慮：該看的書沒有看完，怎麼辦；吃下去的美食熱量高，減肥困難，怎麼辦；為什麼明明沒做什麼事情，時間就這樣恍惚過去了…
這就要求我們提高自控力。而提高自控力的最有效途徑在於，弄清楚自己如何失控、為何失控。和許多人擔心的不同，意識到自己有多容易失控，這並不意味著你是個失敗者。恰恰相反，這將幫助你避開意志力失效的陷進。
01.什麼是意志力？
首先，意志力實際上是“我要做”、“我不要”和“我想要”這三種力量。這三種力量在人的大腦前額皮質裡都有它們專屬的區域，如圖↓↓↓
而這三種力量所體現的就如同兩個自我所導致的表現：一個自我任意妄為、及時行樂，另一個自我則克服衝動、深謀遠慮。比如，有時候覺得自己想減肥，有時候覺得自己想吃甜點。
其次，意志力是人的一種本能。意志力科學明確地指出，每個人都在以某種方式抵制誘惑、癖好、干擾和拖延。這不是個體的弱點或個人的不足，而是普遍的經驗，是人所共有的狀態。
再者，意志力還要求個體擁有自我意識。只有個體擁有自我意識，才能發揮意志力的三種力量，使得它們協同努力，讓我們變成更好的自己。
02.為什麼會失控？
①外界誘惑
毋庸置疑，我們的外部世界充滿著各種各樣的誘惑與麻煩，比如危險的甜甜圈、罪惡的香菸、充滿誘惑的網絡。除了其本身的誘惑，市場上許多唯利是圖的商家還會採取各種營銷手段讓你為之消費。
②自控的肌肉模式：累到無力抵抗
神經科學家發現，每次使用意志力之後，大腦的自控力系統活躍程度就會降低。正如疲憊的雙腿會放棄跑動一樣，你的大腦也會罷工。這也就意味著我們的自控力就像肌肉一樣有極限，它被使用之後會漸漸疲憊。
③道德許可效應
道德許可效應，指的是當我們做善事之後，就會感覺良好。這也就意味著，我們更可能相信自己的衝動，而衝動常常會允許你做壞事。道德許可不僅會批准我們做壞事，也會讓我們錯失做善事的機會。
比如，正在減肥的你去健身房運動了3個小時，滿懷慰藉與感恩自己努力的你走在回家路上，看到蛋糕店櫥窗裡誘人的甜點，你心想：今天運動了3個小時，可以犒勞下自己吃一小塊蛋糕。
④獎勵的承諾
人的大腦中有一個區域叫做“獎勵系統”，且會錯把獎勵的承諾當作快樂的保證。
每當它受到刺激的時候，就會釋放出一種叫多巴胺的神經遞質。而這種神經遞質會給我們的大腦安排尋找獎勵的任務，我們也因此會從不可能帶來滿足的事物中尋找滿足感。因而失控。
⑤延遲折扣效應
我們常常說，活在當下，及時行樂。這固然是一種積極的心態。但是這種心態也會使得我們失控，產生延遲折扣效應。
所謂延遲折扣效應，指的是等待獎勵的時間越長，獎勵對你來說價值就越低。很小的延遲就能大幅度降低你感知到的價值。
⑥社會認同：他人傳染
某項調查說明：在很大程度上，那些我們通常認為受自控力影響的行為，也會受社會控制力的影響。也就是說我們個人的選擇在很大的程度上會受到他人的想法、意願和行為的影響。
比如，你住在一個四人寢室裡，其中三個小夥伴是都十分喜歡玩遊戲的。哪怕你計劃著要回到寢室好好學習，可當他們邀約你一起玩遊戲的時候，你許多時候會忘了自己的計劃，而加入他們，這一方面也避免了自己失去“社會認同”，從而被孤立。
⑦諷刺性反彈
當人們試著不去想某件事是，反而會比沒有控制自己的思維時想得更多，比自己有意去想的時候還要多。韋格納把這個效應稱為“諷刺性反彈”。就好比如說失戀的人越是想要控制自己忘記前任，越是忘不掉，甚至與之相處的畫面就像電影在腦海裡播放著一樣。
03.到底如何自控？
①抵擋誘惑
外界誘惑很多，但自控力告訴我們，問題出在我們自己身上，是我們的思想、慾望、情緒和衝動出了問題。
對你的意志力挑戰來說，最重要的就是認清什麼是需要剋制的內在衝動。哪些想法或感覺迫使你在不情願的時候作出決定？如果你不確定的話，可以作一些實地觀察。下一次你受到誘惑的時候，試著關注自己的內心世界。
②緩解壓力
合理安排作息與娛樂時間，自控力消耗殆盡的時候，如果你還不休息，適當緩解壓力，你就會完全失去力量，就像運動員把自己逼到筋疲力盡時一樣。
③認清自己實際的目標
不要把支持目標實現的行為誤認為是目標本身。不是說你做了一件和你目標一直的事情，你就不會再面臨危險。注意觀察 一下，你是否因為認為某些積極的行為值得稱讚，就忘了自己實際的目標是什麼。
④降低“延遲折扣率”
為了降低“延遲折扣率”，你要做的就是製造誘惑以及獎勵的時間。比如在誘惑面前強制安排10分鐘的等待時間。在這10分鐘裡，一定要時刻想著長遠的獎勵，抵制住誘惑。並且預先對未來的自己作出承諾，用獎勵或是威脅來激勵未來的自己。
⑤與志同道合的人為伍
近朱者赤，近墨者黑。與什麼樣的人為伍，很大程度上影響著我們自控能力的執行。要想掌握自己的生活與時間，那不妨與志同道合的人一起走。
⑥放棄自控
放棄自控。這個時候，你是否感覺矛盾了？又是讓我們學會自控，又是要放棄自控，那到底該怎麼辦？
觀察“反彈”效應，看看自己有沒有想逃避的想法？壓抑這些想法是否有效？試圖擺脫某種想法的時候，是否反而會讓那種想法更加強烈？如果是，那麼忠於自己的感受，不要試圖去控制它們，與之和平共處，它們反而會覺得無趣並溜走。
寫在最後：自控力比智商更有助於拿高分，比個人魅力更有助於領導別人，比同理心更有助於維持婚姻幸福。為了成功做到自控，你必須知道自己為何失敗。
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主編：劉瀅
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