肌肉腿、水腫腿、脂肪腿簡直太虐心了，哪一個服裝大牌搭起來都拯救不了。實在不行吧，靠闊腿褲在拯救，但是別忘了，還有個粗腳踝在那。
今天初小兮給大家推薦的超級瘦腿運動就是——空中蹬自行車，這也是小兮這個月一直在堅持的一項瘦腿運運動，最大的收穫是小腿線條順暢很多，腹部線條也若影若現了，等不及趕緊分享給大家。
很多人應該有嘗試過，身邊有個妹子每天堅持100個，動作參考下圖，效果甚微。
歸根到底，主要還是動作不到位。做錯了，每天就算200個都白費。動作雖然簡單，實則內有乾坤。
這套訓練動作不僅可以調整外翻、畸形的大小腿肌肉，還能讓大腿、小腿、腳踝、膝蓋肉肉統統瘦下來，腿直形美。此外，這個動作做對了，效果也是立竿見影！今天介紹的訓練方式在普通的空中蹬自行車基礎上，加強動作拉伸和肌肉鍛鍊。
首先要強調的是，訓練過程中動作一定要慢！速度越慢效果越好，同時注意脖子要放鬆，腹部要收緊，注意呼吸順暢，不憋氣！
1、選擇一張健身墊，不要在柔軟的床墊上進行，會影響我們的鍛鍊效果，且對腰部不好。仰臥在健身墊上，雙腿自然彎曲放鬆，雙手掌心向下放在身體的兩側。
2、腹部收緊，頸部放鬆，在保持上身不動的情況下，屈膝向身體移動雙腿，感覺到大腿在逐漸靠近腹部。
3、保持左腳貼近腹部，吸氣的同時右腳慢慢向上蹬直（一定要慢，讓肌肉慢慢拉伸，鍛鍊膝蓋肌肉，進行腿部塑形）。蹬直的同時，腳尖用力向內回勾（一定要用力回勾），直到右腿垂直90°向上，這樣可以有效拉伸小腿和大腿後側，讓肌肉線條更加修長。
4、右腳達到頂點後，腳尖用力繃直，可以鍛鍊到腳腳踝。保持正常的呼氣和吸氣，千萬不要憋氣！調整呼吸，保持右腿筆直向地面方向移動，這時你會感覺到腹部在收緊，鍛鍊腹部肌肉。
左腿可以進一步貼近腹部拉伸。
5、右腳移動到與地面夾角為45°，這個過程速度不要快，要緩慢平穩，配合呼吸，腹部收緊。
6、接下來，吸氣的同時右腳開始回縮，左腳慢慢地往上蹬，蹬的時候跟第3個動作一樣，腳尖一定要用力向內回勾，直到左腿與地面垂直90°向上。
7、左腿90°垂直地面後，腳尖用力繃直，然後呼氣的同時保持左腿筆直向地面移動，腹部收緊，右腿可以進一步貼近腹部拉伸。
8、左腳慢慢移動到與地面夾角為45°緩慢平穩，配合呼吸，腹部收緊。
9、不斷重複第3-8的動作，左右各蹬30下為一組，每天1-3組，看個人情況而定，一週後會看到瘦腿和瘦小腹的效果哦。
在這個過程中，一定要注意呼氣和吸氣。發力的時候為呼氣，返原的時候為吸氣。很多人不注重呼吸調整，容易憋氣，這是非常錯誤的訓練方式，不僅覺得很難受，還會弱化訓練效果。
一定要勾腳和繃腳背，才可以有很好的瘦腿作用。再次強調，脖子和背部一定要放鬆，腹部收緊。有些人會覺得脖子痛是因為總是愛抬頭看腿，要麼肩膀緊張沒有展開貼墊。
做這套動作的時候不在數量多，在於動作精準。所以，不要老想著要突破多少個多少個，做對了才是王道。
記得收藏哦，訓練的時候能夠快速好到檢驗下自己是否做得對呢~
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