小康導讀：美味的漢堡深受很多年輕人還有小朋友的喜愛。但很多營養專家也會說，漢堡是垃圾食品，還是少吃為妙。可是漢堡看起來有肉有蔬菜有面包片，真的是垃圾食品嗎？
首先要說明的是：任何單一的一種食物都不能提供一個0.5歲以上的人類所需的全部營養。
所以，不光是漢堡，任何食物單獨吃、長期吃，都是不健康的。最方便快捷又靠譜的方法，是多種食物搭配，平衡膳食。
為了研究一下這個問題，讓我們去買一個漢堡。漢堡界蔬菜含量最多、也最容易買到的應該是麥當勞鮮蔬足尊牛堡。
以本人日常生活中見到的漢堡種類來看，應該大部分漢堡含有的菜都比它還少，並且都是些生菜（lettuce那個生菜），深色蔬菜完全沒有。這個漢堡好歹還有幾片黃瓜充充門面……
鮮蔬足尊牛堡長這樣：
Step 1
食材比例的改造最新的《中國居民膳食指南》2016版有一個平衡膳食餐盤，大家可以看出來這裡面對穀類、蔬菜類和肉類的相對比例要求：
可以看到，谷薯類和蔬菜類那是一餐飯裡面的絕對大頭，魚、肉、蛋、豆類合在一起擠那麼小的一塊地盤。具體地講，每天穀類攝入要佔250-400g，蔬菜類300-500g，畜禽肉40-75g。
為了在符合指南的前提下吃最多比例的肉，我們取穀類、蔬菜的最小值，畜禽肉的最大值，得到它們的比例應該是250g：300g：75g，也就是10：12：3。
請記住，這樣做並不是最好的。
我們只是為了讓一個可憐的小漢堡單獨撐起一整餐的時候符合健康飲食的標準，而強行取了最低要求。
如果我們：
不考慮漢堡麵包密度遠小於肉的密度
不考慮蔬菜之間的間隙導致蔬菜密度減小
為了簡便理解，直接用漢堡側面看到的比例代替漢堡真實食材比例
那麼為了符合我們剛剛算出來“健康的一餐”最低要求的這個比例，作為一個有理想有追求要扛起一整餐的大任的漢堡，它的葷素比例大概要像這樣：
如果考慮到麵包含氣量大，密度比較低，這裡面面包和蔬菜的片數還得加。但是為了讓這個漢堡的體積看上去不要那麼恐怖，我們就先暫時把這個問題放一放。
讓我們看一看前後的對比：
感覺吃不完了？這對於一個有著追求膳食健康的理想、要一個堡扛起一整餐的營養供給的進步漢堡來說，才剛剛開始。
Step 2
漢堡肉的改造我們目前只是解決了漢堡食材比例失衡的問題，雖然說我們已經在原有基礎上健康很多了，但是我們還有很多工作要做。
比如說，食材種類可能還有問題。
由於葉綠素、葉黃素、花青素這類植物色素在深色蔬菜裡的含量遠多於白菜、生菜、包菜這類淺色蔬菜，而且維生素C也是和這些植物色素的含量幾乎成正比，所以膳食指南推薦，深色蔬菜要達到每日蔬菜攝入量的至少一半。
這個漢堡比較有理想，裡面的蔬菜不止有生菜，還有洋蔥和黃瓜，比例看上去也還差不多是一半對一半，這還算優於其他漢堡。
其次，這裡的肉是煎碎牛肉餅，而我們一不推薦用油煎牛肉餅，因為用油煎的脂肪含量太高；二不推薦用碎牛肉做的牛肉餅，因為裡面還有肥肉，脂肪含量比精瘦牛肉高；三是牛肉作為紅肉，相對於魚肉、雞肉這樣的白肉也有較高的脂肪含量，可能需要換。
考慮到紅肉含有的鐵都是血紅素鐵，吸收比蔬菜中的非血紅素鐵好很多，尤其對每個月都會丟失血液導致變成缺鐵性貧血高危人群的女性來說很重要，所以我們暫時無視掉紅肉脂肪比白肉多這個問題，還是用牛肉吧，不過得是煮的精瘦肉。
我們這裡用脂肪含量相對最低的牛裡脊肉好了。只要把煎碎牛肉換成煮整塊精瘦牛肉，肉餅所含的脂肪就能減少很多了。
Step 3
漢堡麵包的改造這個漢堡用的麵包應該都是精白麵做的，而精白麵與全穀類食物相比，缺少膳食纖維和維生素。這也是不利於健康的，所以膳食指南中要求每天攝入全穀物和雜豆類50~150g。為了響應膳食指南的要求，我們要把一部分麵包換成全麥麵包。
我們繼續選擇最低要求50g，那麼算出來的相對比例就是佔我們剛剛選的250g的五分之一。由於製作工藝和口感的問題，很多全麥麵包用的麵粉中還是有一半左右是精白麵粉，所以我們需要把我們目前的四塊麵包中至少兩塊換成全麥麵包。
請注意，全麥麵包是指麵包本身使用全麥粉製作而成的，所以看上去就是一副皮糙肉厚的滄桑臉，吃起來會有相對比較粗糙的口感，和“細皮嫩肉”的白麵包比起來是有很大區別的。像肯德基最近的燕麥堡系列那樣只是在精白麵麵包上撒那麼幾顆少得可憐的燕麥，做出來的麵包不能叫全麥麵包。
Step 4
漢堡醬料的改造這個漢堡裡面含有芝士和蛋黃醬，這倆都是脂肪含量破錶的食材。根據中國居民膳食營養素參考攝入量（DRIs） 2013版，脂肪供能比最高只能佔30%。以2000kcal的每日能量需要量（EER）計算得話，是2000kcal*30%/(9kcal/g)=66.7g。平均到一餐，大約是22.2g。
芝士我們以切達乾酪的數據計算，是100g中含有約34g脂肪。此外，蛋黃醬以丘比蛋黃醬數據代替（我們這個漢堡的醬是黃色的，但以我實際嘗的感覺來看跟普通蛋黃醬的組成應該大體相似），每100g含有75g脂肪。
剛剛我們多次疊加，已經有了3片芝士，就是20.4g脂肪，已經快要達到上限了，所以我們必須減少芝士和蛋黃醬的用量。考慮到國人沒有吃芝士的習慣，我們可以就把芝士先全部去掉，並且把覆蓋每一層蔬菜的蛋黃醬減少一些。
把我們可憐的小漢堡魔改成現在這樣，總算是從理論上基本符合膳食指南最低最起碼的要求了。讓我們來按個快進鍵看一下三個漢堡的對比：
我相信，這個世界上除了賽X味應該沒有哪個地方能買到我們改造出來的圖三這樣的“健康”漢堡。而遺憾的是，賽X味的蔬菜絕大部分還都只是些生菜，缺少深色蔬菜。而且在中國，只要一出二線城市，基本上就找不著賽X味了，可是麥X勞和肯X基的門店現在都開到縣級市了。你們說，絕大部分人接觸到的漢堡是哪種？
總結
所以，我們可以看到，當漢堡作為一餐的所有的時候，它絕大多數時候仍然是一種葷素比例失衡、脂肪含量過高的食物。因此，要想【只吃】漢堡又要健康，確實很難。
雖然正如我開頭所說，任何一種單一的食物當作一整餐都是不健康的，但是顯然，現實生活中，由於漢堡食用方便快捷，很多人都習慣一餐整一個漢堡就完事兒，所以漢堡本身比其他食物更容易作為一整餐的全部食用，才被扣上了“漢堡不健康”的帽子。而且，吃漢堡就算要配別的，通常配的也都是炸雞、薯條、可樂這些只會放大漢堡營養短板的食物，並不能彌補漢堡的營養短板。
所以，這就是為什麼我們說“漢堡不健康”——是食物本身的營養短板加上我們不合理的膳食習慣，共同構成了這個“不健康”的標籤。
如果實在想吃漢堡，要記得：
1）請不要一餐只吃漢堡這一種食物。一定要通過搭配別的蔬菜和全麥麵包一類的食品，把少了的那些菜和粗糧也吃下去哦。
如果一餐吃不完這麼多，可以這一餐吃漢堡+蔬菜，然後下一餐吃低脂食品，從而糾正漢堡這樣的高脂食物帶來的飲食失衡。
2）最好再把漢堡裡過多的芝士、蛋黃醬一類的東西去掉一部分再吃，或者選擇芝士和蛋黃醬用量比較少的漢堡。這樣可以減少漢堡中含有的過多的脂肪。
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