跑步心情
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北京體育大學體育教育訓練學田徑方向碩士；國家體育總局訓練局體能訓練師，助理研究員；備戰倫敦奧運會、里約奧運會身體功能訓練團隊成員；美國體能協會認證體能訓練師（CSCS），美國體能協會認證私人教練（NSCA—CPT）；長期為花樣游泳、游泳、乒乓球、賽艇和摔跤等國家隊提供體能訓練指導服務；《身體功能訓練動作手冊》主編；主要研究方向：體能訓練、跑步運動
一般性練習
高抬腿弓步
目標：這個動作的目的在於使運動員在衝刺過程中髖關節部能夠有效做出大幅度的動作。高抬腿使髖關節到達較高位置，較深的弓步讓髖關節完全伸展開。
動作：運動員站立，面朝前方，向前和向上抬起一個膝關節，髖關節和膝關節彎曲，使大腿與地面平行，做出一個衝刺的擺臂姿勢。支撐腿的腳尖撐地，在高抬腿的過程中注重支撐腿、髖、膝、踝關節的伸展。運動員保持抬膝的姿勢，通過支撐腿的腳蹠骨球撐地並保持平衡，然後再向前放下腿，呈一個深弓步的姿勢。運動員回到起始姿勢並重復做這個動作。
高抬腿
目標：這個訓練的目的在於提高運動員衝刺時體前技術的協調性，經常用於熱身或者技術學習過程中。
動作：高抬腿訓練分為幾種類型，包括軍步高抬腿、跳躍高抬腿和奔跑高抬腿。這幾種訓練的不同之處在於在練習高抬腿時的速率。這個訓練可以用於學習衝刺時的節奏、膝關節抬升的高度和腿擺動的速率。在練習（軍步、跳躍和奔跑）高抬腿時，運動員抬起膝關節節奏也可以不一樣，教練可以從這幾個類型中做出選擇。例如，運動員只用一側的腿練習高抬腿，或者雙腿交替高抬腿，也可以每兩步高抬腿一次，或者每三步高抬腿一次。
①軍步高抬腿
軍步高抬腿動作相對較慢，強調膝關節抬起的高度和支撐腿的完全伸直。運動員站立，面朝前方，雙腿向前步行。 引導腿的膝關節高抬，使大腿與地面平行。運動員同時使用相應的手臂動作，注意手臂須完全彎曲。當手臂擺動到身體前方時，手掌的高度應該要到達下巴，當手臂向後擺動時，手掌應該要到達髖部後方。當手臂到達身體後方時，手肘稍微打開。
②跳躍高抬腿
運動員使用步行高抬腿中介紹的相同技術。在高抬腿過程中，支撐腿交替跳躍，並保持同一節奏。運動員的跟進腿完全離開地面，伸展程度要比軍步高抬腿時大。
③跑步高抬腿
運動員雙腿快節奏地交替做高抬腿動作，注重膝關節的高度、快速的節奏和腿有力蹬向地面。支撐腿完全伸展開，運動員完全騰空，高度高於之前的軍步高抬腿和跳躍高抬腿訓練。
啟動至加速初期練習
推牆
目標：學習和強化在前傾時的姿勢和腿部動作。
動作：運動員朝一面牆前傾，呈加速姿勢，雙腳著地，重心平均分佈在腳的趾骨球上。運動員交替向上和向前抬起左腿和右腿，就如同在跑步一樣。 起初運動員動作較慢，待運動員能夠完全掌控，隨後慢慢地增加速率。運動員在開始衝刺後向前的傾斜角度變小，這樣運動員就能得益於這個訓練，從而更好地提高技術。
斜坡衝刺
目標：為了加強腿部伸肌的爆發力和改善前傾角度。
動作：運動員在一個低角度（5到10度）的斜坡上向上衝刺，注意衝刺過程中使用有效的加速動作。斜坡增加了衝刺過程中的阻力，是一種訓練運動員力量和爆發力的安全且有效的方法。地面向上傾斜也提高了運動員在衝刺時對膝關節抬起和充分伸展的意識。在完成一次衝刺後，運動員應該慢慢走回起點，保證在下一次衝刺前有充足的恢復時期。
加速至最大速率練習
交換跳衝刺
目標：這個訓練可以增加腿部力量和步幅。因為交換跳動作的本質是向前彈射爆發式的動作，這個訓練還可以增強身體的硬度，特別是在跳躍落地時腳踝的硬度。
動作：運動員使用大步幅進行爆發式的衝刺。對於初學者來說，衝刺距離應該設定在10米，有經驗的運動員可以提高到30米。在進行這項訓練時，運動員應該注重高抬膝關節和蹬地腿的完全伸展。然而，運動員的前腿不應該過度前伸以追求步幅，步幅是通過跳躍和高抬膝關節達到的。交換跳訓練是一種高強度的訓練，運動員在沒有足夠的力量和技術前，不應該開始該訓練。
摺疊跑
目標：提高腿的快速擺動能力。
動作：這個訓練是常見的踢臀訓練的一種變形，可以在步行、跳躍和奔跑狀態下進行。主要的區別運動員不需要將腳跟伸到身體後側，運動員而是正常奔跑動作（或者步行和墊步跳），但是膝關節在向前擺動時腳跟要迅速拉高到一側臀部下方。運動員想象有一堵牆在自己後方有助於這項訓練，運動員的腳沿著想象中的牆向上提升，但不能延伸到身體的後方。
這些練習在國家隊運動員身上是得到過驗證的、值得信賴的，能夠有效地幫助大家提高成績。
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以上內容來自人民郵電出版社出版
《速度訓練：理論要點、動作練習與運動專項訓練計劃》
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