有很多的跑友給咚妞提問“我已經連續堅持幾十天跑步了，快來誇我”。
堅持是好事，我們最缺少的就是做一件事堅持下去的勇氣。但每當遇到這樣的問題時，咚妞都不知道該如何回答他，因為天天跑步無休也未必是個好事兒。
當跑友出現過度訓練的狀態時有可能也意識不到，輕度的過度疲勞可以通過減少訓練量或者完全休息幾天得到恢復，但是如果發展成為過度訓練，有時花上幾周甚至幾個月的時間都未必能完全恢復。
每個馬拉松選手都有著自己特定的休息時間和方式，但一般來說，我們能否從更長時間的“休息期”中受益更多呢？
馬拉松跑者也非機器人，合理安排“休息期”可以使你在不丟掉訓練成果的前提下，放鬆身心以迎接新的挑戰。
休息並不意味徹底不跑
在業餘馬拉松運動員中一個常見的誤解就是，休息期就要徹底“掛靴”。實際上，“休息期”指的是把自己從參加大賽或備賽的狀態中“解脫”出來，期間不參加任何比賽，不做任何高強度、長時間的訓練活動。
在這段時間，降低訓練計劃的強度和時間，並結合一些交叉訓練，把總注意力放在“照顧好自己的身體”上來，給身體和大腦一個滿血復活的機會。
跑量要根據情況而定
並非只有在比賽後才有“休息期”的必要，哪怕是在幾個月的備賽期感到力不從心時，也可以給自己稍微放個假。俗話說“磨刀不誤砍柴功”，跑量是一個主要因素，根據自己在過去一兩個月裡的周跑量判斷，雖然沒有準確的數字要求，這裡根據個人因素自行考慮，如年齡、體重、跑步經驗及受傷病史。
比賽後的恢復要注意
無論是馬拉松新手還是老司機，時常會有這樣的困惑：長跑運動員在全力參加一場大型馬拉松比賽後到底應該休息多長時間？半馬，超馬又怎講？
雖然全世界的教練和專家在這個問題答案的意見上略有差異，但科學的研究表明，在一個10天的休息週期內，身體的激素和肌肉骨骼系統可以完全恢復，又不至於導致有氧能力和神經肌肉功能的顯著下降。
傷病康復時間要足夠
在休息問題上，一個能夠主導最多的變量就是傷病問題。相信很多嚴肅跑者都有過這樣的經歷：在備賽期間由於大強度、高跑量導致受傷，這個傷疼的時候也很疼，但是跑起來又不是很明顯，休息兩天後明顯好轉，但一跑步還是老樣子，這時大賽在即，權衡過後你選擇帶傷訓練、參賽。
這樣的小傷對最終的比賽結果不會影響太多，但一旦比賽結束，我建議給予更多關注，給它足夠的時間恢復，避免在下個訓練季復發，在痊癒或無大礙後再開始恢復訓練。
注重最為基礎的訓練
大多數業餘跑者沒有像專業運動員那樣打下堅實的基礎，就開始進行半專業的訓練或頻繁地參賽，這也是我們受傷、跑不快的原因。
休息期正是這樣一個好機會，讓我們回到跑步的基礎問題上，如優化跑步技術或提高跑步經濟型。最後，在逐漸恢復加大跑量時，記得80/20原則，也就是說長跑訓練中的大部分跑量都應當是輕鬆的有氧訓練。
加強薄弱區域的訓練
在休息期做少量時間短、強度低的慢跑來維持有氧能力，利用剩餘時間進行薄弱區域的強化。比如缺乏肌肉力量就去健身房，培養無氧能力可以嘗試簡單的HIIT，想減輕體重就趁機適量減少碳水化合物的攝入。最後，不要忘記柔韌訓練，經常拉伸肌肉、韌帶並按摩肌肉緊繃的部位。
各位跑友，是如何科學的/隨性的給自己安排路上的計劃呢，留言互動，我們來聊聊吧
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