在工作、家庭雜務和偶爾每週和朋友們出去玩的間隙，找到時間來實現你的健身目標是相當具有挑戰性的。把這些事情和關於最佳鍛鍊時間、吃飯頻率和其他因素的矛盾想法結合起來，整個鍛鍊肌肉的想法就會變得混亂不堪。為了簡化這個過程，我們為你理想的肌肉建立日製定了一個循序漸進的訓練計劃。按照下面的步驟，你就可以成功地實現你夢想中的體型了！
早上6點到8點
1. 補充水分
在床上平躺6到8小時後，你的身體可能會脫水。考慮到75%的肌肉組織是水，水分的缺乏真的會阻礙你的肌肉建設能力。早晨的第一件事就是在你補充能量之前，用一個大杯來補充你一夜沒有喝到的水。
2. 吃高質量的早餐
雖然間歇性禁食熱潮最近開始興起，但早餐仍然是重要的一餐，尤其是對那些想練就肌肉的人來說。僅僅在6到8小時不吃東西的情況下，你的肌肉可能不會因為缺乏營養而分解，但是一頓豐盛的早餐是最好的啟動方式之一，它能為你一天提供充足的能量，同時還能抑制你對食物的渴望。另外，大多數男人早上會有更多的時間來專注於正確的飲食(前提是你不會錯過你的第一個鬧鐘)。從高蛋白早餐開始，包括一些膳食脂肪來源。用另一大杯水來結束這頓飯。
上午9點到11點
1. 吃一些高蛋白的零食
像許多其他賽事一樣，對抗零食誘惑的最佳進攻方式是良好的防守。你應該在上午十點左右吃些高蛋白的零食來保持精力充沛，同時也可以防止自己對蛋糕和薯片的狂吃。
2. 補充水分
和你的許多同事一樣，你可能在上午10點左右就喝了幾杯咖啡。喝300毫升的水來補充你的身體。額外的水可以幫助你保持水分，也可以防止飢餓感(和高蛋白零食一起)。
3.動起來
如果你和大多數人一樣，你每天大部分時間都坐在電腦前。這種姿勢會嚴重破壞你的努力，也會毀掉你獲得理想體型的機會。更糟糕的是，久坐與代謝疾病、情緒低落以及心血管疾病風險增加有關。在計劃好你的一天並回復了相關的郵件之後，在辦公室裡走一圈。運動至少5-10分鐘。如果你不介意被稱為“辦公室健康狂人”，可以做一些體重下蹲和俯臥撐。整天時不時地走動，每次坐著的時間不要超過一個小時。
中午12點到下午2點
1. 鍛鍊
下午鍛鍊有益的原因有幾個。首先，你的身體可能比早上剛剛起床熱身更多，從而減少受傷的風險。其次，生長激素和睪酮等激素處於較高水平，確保你在舉重過程中獲得最大的肌肉鍛鍊益處。最後，鍛鍊過程的要求確保你的能量水平很高，避免午後萎靡不振。
為了充分利用下午的鍛鍊，集中精力鍛鍊全身，結合多關節練習，比如深蹲和硬舉。這種對全身的關注會進一步提升你的荷爾蒙，幫助你快速完成你一天的健身計劃。
2. 午餐吃高蛋白食物
蛋白質是至關重要的，尤其是在鍛鍊後。除了這些能增強肌肉的常量營養素，一定要包括一些快速消化的碳水化合物，比如土豆或米飯。碳水化合物會減緩分解代謝——鍛鍊時身體分解組織的過程。這樣可以更快地恢復，加快肌肉鍛鍊的進程。
3. 補充肌酸
肌酸是市場上最受歡迎的運動補充劑之一，原因之一是它很有效。許多研究都支持這種力量增強劑，它為男性增加肌肉質量提供了一種安全的方法。
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