AB獅子瑩
標準俯臥撐和標準的引體向上使用的發力肌肉是不同的，能做幾十個標準俯臥撐，卻做不了一個完整的引體向上是正常的
俯臥撐是一個推力動作，我們在做標準的俯臥撐的時候，主要的發力肌肉為胸大肌，輔助的發力肌肉為肱三頭肌和三角肌前束。
引體向上是一個拉力動作，在做引體向上的時候，我們主要依靠背闊肌和肱二頭肌來主導發力，其他的核心肌群、前臂肌群等都處於等長收縮狀態，起穩定身體的作用。
我們先來看看一個標準的引體向上應該怎麼做：
- 站在單槓的正下方，跳起採用正握的形式雙手抓握單槓；
- 握距與肩同寬或略寬於肩，雙臂伸直，利用手臂的力量將身體懸吊於單槓上；
- 肩胛骨下沉後縮，讓肩膀儘可能地遠離耳朵，核心收緊，雙腳保持自然伸直，保持身體的穩定；
- 微微挺胸，利用背闊肌收縮的力量將身體拉向單槓，至下巴高於單槓，或者大臂和地面平行為止；
- 在頂峰進一步擠壓收縮背闊肌，然後緩慢下放身體，控制離心的速度，至初始位置。
由於俯臥撐和引體向上使用的肌肉並不一樣，題主能夠做幾十個標準的俯臥撐說明你的胸大肌和肱三頭肌力量足夠，但是背闊肌和肱二頭肌的力量薄弱，導致你無法完成一個完整的引體向上。
我們可以通過循序漸進的訓練來改善相關肌肉的力量，從而掌握引體向上這個動作
一、通過懸掛訓練提升握力
我們在鍛鍊引體向上的時候遇到的第一個難點就是握力不夠，初學者往往無法在單槓上堅持很長的時間，更不要提進行引體向上的訓練了。
握力的大小主要取決於我們前臂肌群的屈肌，通過懸吊訓練能夠有效地提升握力：
- 雙手抓握單槓，握距與肩同寬，雙腳離地，手臂自然伸直；
- 肩胛骨下沉，讓肩膀遠離耳朵，雙腿自然伸直，核心繃緊，保持身體穩定；
- 在單槓上堅持儘可能久的時間，直到前臂肌群力竭為止，放手讓身體離開單槓。
懸吊訓練的時候，我們的前臂肌群的屈肌處於等長收縮的狀態，能夠有效地提升我們的整體握力，也能完全模擬做引體向上的時候我們前臂肌群的發力模式。
前臂肌肉屬於耐勞肌，有很強的恢復能力，可以經常鍛鍊。
我們可以在每次訓練的最後安排1-2組的懸吊訓練，每組堅持到力竭，儘量比之前多堅持一點點的時間，一段時間下來，我們的握力就會有明顯的提升，前臂的肌肉水平也會有所提高。
二、通過澳大利亞引體向上提升背闊肌的力量
澳大利亞引體向上也叫做斜水平引體向上，屬於引體向上的退階動作，由於身體處於一個傾斜的角度且雙腳沒有離地，我們的背闊肌不需要拉起像引體向上一樣的重量，難度相對較低，但是對於背闊肌的鍛鍊效果卻並不差。
澳大利亞引體向上的動作解析
- 使用一個和胸口差不多高的單槓來進行動作，雙手以正手的姿勢握住單槓，握距略寬於肩膀；
- 雙腳逐步向前方伸直伸出，讓身體位於單槓的正下方，處於一個傾斜的角度；
- 傾斜的角度以手臂和上半身垂直，身體筆直，雙腳踩住地面為止；
- 核心收緊，微微挺胸，將身體拉向單槓，至胸口輕觸單槓；
- 勻速緩慢下放身體至初始位置，再進行下一次的澳大利亞引體向上。
澳大利亞引體向上是一個非常好的訓練動作，除了能夠鍛鍊到背闊肌和肱二頭肌以外，它還能夠對我們上背部的中下斜方肌、菱形肌和肩袖肌群起到很好的鍛鍊效果，對於提升背部肌肉的厚度和分離度有很好的效果。
澳大利亞引體向上單槓的高度越低，身體和地面越接近水平難度越大，對於背闊肌和肱二頭肌的力量要求也越高；所以一開始儘量使用高一些的單槓進行訓練，隨著力量的增加，逐步降低單槓的高度。
三、平板支撐提升核心肌群的力量
想要完成一個完整的引體向上，另一個難點是我們的核心肌群如果力量比較薄弱，就會導致我們在做引體向上的過程中無法保持身體的穩定，從而影響背闊肌的發力，增加動作的難度。
我們通過平板支撐可以達到提升整體核心肌群穩定能力的效果：
- 利用小臂和雙腳支撐身體，身體保持筆直，肩胛骨下沉，小臂和大臂垂直；
- 腹直肌微微卷曲，脊柱處於中立位置，不要出現塌腰或者弓背的現象，臀大肌和腿部肌肉保持緊繃；
- 保持這一姿勢儘可能久的時間，直到腰背微微發酸或者身體控制不住開始發抖為止。
平板支撐主要是針對以腹橫肌為主的核心肌群的鍛鍊動作，能夠提升我們的核心力量，對於我們在引體向上過程中核心發力保持身體穩定有很好的提升作用。
建議將平板支撐這個動作作為日常的輔助動作，放在訓練的後段，經過之前的鍛鍊後，我們的腹部肌肉力量已經有所下降，此刻通過平板支撐鍛鍊至力竭，能夠有更強的鍛鍊效果。
四、利用彈力帶輔助完成引體向上的訓練
經過一段時間堅持上面三個動作的訓練，我們的背闊肌、肱二頭肌、前臂肌群以及核心肌群的力量水平應該已經有了明顯的提升，有的朋友應該已經能夠勉強地完成一個完整的引體向上了。
但是與其勉強地以不標準的姿勢做1個引體向上，不如利用退階訓練提升整體的訓練量，對相關肌肉起到更好的鍛鍊效果。
我們可以利用彈力帶來輔助完成引體向上的訓練，將彈力帶兩頭綁在單槓上，然後用腳踩住彈力帶垂下來的中間部位，來完成標準的引體向上訓練，並以此做組。
堅持幾個訓練週期，我們就能夠不依靠彈力帶，完全使用自身的力量以標準完整的引體向上來做組訓練了。
總結
俯臥撐和引體向上使用的肌肉完全不同，所以能做幾十個標準的俯臥撐並不代表你有能夠完成一個完整的引體向上的能力。
我們可以通過上面的訓練計劃，循序漸進，逐步提升引體向上相關的肌肉的肌肉力量和肌肉水平，從而達到能夠完成一個完整的引體向上的力量水平，進而可以以引體向上來做組進行訓練。
我是小何如何練，如果覺得有幫助的話，請點贊和關注，謝謝。
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小何如何練
大家好我是 （John宋會強） ，我是一位健身愛好者，我喜歡健身，健身可以讓我的身體變得強大，也能讓我更加健康，我喜歡每天跑步，練習跆拳道，喜歡運動，健身可以讓我保持很好的身材，可以給我的生活增添不一樣的色彩，我喜歡這樣健康的運動方式，針對這個問題，以下是我在健身方面的觀點和分享，希望你們能喜歡！\r
站在單槓的正下方，跳起選用正握的方式雙手抓握單槓；\r
握距與肩同寬或略寬於肩，雙臂伸直，使用手臂的力氣將身體懸吊於單槓上；\r
肩胛骨下沉後縮，讓膀子儘可能地遠離耳朵，中心收緊，雙腳堅持天然伸直，堅持身體的安穩；\r
輕輕挺胸，使用背闊肌縮短的力氣將身體拉向單槓，至下巴高於單槓，或許大臂和地上平行停止；\r
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John宋會強
我們首先要了解這兩個動作鍛鍊的肌肉分別是哪裡，才可以解決這問題。
俯臥撐
俯臥撐是一個綜合性的動作，它雖然也會鍛鍊我們的背部肌肉。
但是它最大的側重點其實是胸部，肱三頭肌，和手臂力量。
引體向上
一個標準的引體向上是靠我們的背闊肌和上背部肌肉發力，帶動我們身體整體向上的動作，主要是鍛鍊我們的背部肌肉。
因為引體向上基本上是用背部肌肉來拉動身體，如果我們的體重過大，那麼相對的背部肌肉就需要很大的力量才能完成這個動作。
所以我們可以減輕自己的體重做引體向上。
因此，由於兩者鍛鍊部位不同，所當然會有些困難。
因此只需要加上背部鍛鍊，做好一個完整的引體向上指日可待。
加強背部肌肉動作
高位下拉
啞鈴划船
希望可以幫助到您～
兄弟連健身
大家好，我是緣份瑜伽。作為一名體育領域的原創作者，在這裡我想簡單的發表一下我個人的觀點，希望可以對您所幫助。
首先能做幾十個標準俯臥撐，為什麼做不了一個完整的引體向上？該怎樣改善？能做一些俯臥撐，不能做引體向上，屬於正常的事情，要改善，應像做俯臥撐一樣，進行常規的引體向上訓練。
其次雖然都是徒手訓練，俯臥撐是局部自重的訓練，引體向上是完全自重的訓練，相對於體重正常者而言，體重偏大者做引體向上的難度更大。俯臥撐是胸肌和肱三頭肌為主的訓練，引體向上是背闊肌和肱二頭肌為主的訓練，背部肌肉力量弱者，引體向上的訓練難度也大。
最後和男生比較而言，女生引體向上的難度更大。如果說女生下肢力量是男生下肢力量的三分之二左右的話，女生上肢力量則只有男生上肢力量的一半左右；之外，男生從初中、到高中、大學都有引體向上的測試，會有相應的訓練，而女生則少有機會或者很少主動做引體向上訓練。
以上就是我的觀點，希望可以對你有所幫助，同時也希望大家關注我的頭條號，我會定期的發表一些和體育相關的文章
在這裡同時也希望大家能夠喜歡我的分享，大家如果有更好的關於這個問題的解答，還望分享評論出來共同討論這話題。
我最後在這裡，祝大家每天開開心心工作快快樂樂生活，健康生活每一天，家和萬事興，年年發大財，生意興隆，謝謝！
緣分瑜伽
首先這兩個動作所用到的肌肉不同。其次做不了引體向上不一定是肌肉力量不夠，也會因為你從來不練習這個動作的原因，導致身體不適應，所以做起來就特別的困難。
如果是單純的想做更多更好的引體向上，那麼什麼都不用練，每天只練引體向上就行，拉不上去沒關係，能拉多少拉多少，拉到力竭為止。堅持一個月，你會欣喜的發現巨大的進步，身體在適應這種運動模式。
PS:可以重點鍛鍊肱橈肌，對於引體向上非常有用。
肱橈肌位於小臂外側，肘關節彎曲起到重要作用，尤其是正握引體向上時，參與最多。
具體方法如圖，採用對握啞鈴姿勢做臂彎舉。
裡哈嘍哥
你好
俯臥撐是向下的推力，主要鍛鍊胸肌，三角肌，肱三頭肌等對背闊肌也有一定鍛鍊。而引體向上是向上的拉力，主要鍛鍊背部肌群和肱二頭肌等。對胸大肌也有一定段煉。
兩者鍛鍊的側重點不同。
能做幾十個標準俯臥撐，胳膊也粗，但做不了一個完整的引體向上，就是背闊肌和肱二頭肌偏弱，也是背闊肌和其它肌群沒有協調好造成的。
那麼如何改善?怎樣能做好一個標準的引體向上呢？
一，多做跑步，跳繩等有氧運動，降低自身體重。
二雙手反握抓住單槓，用力向上拉，既鍛鍊肱二頭肌，也能鍛鍊背闊肌。能拉多高就多高，但在最高點時，儘量多停留，然後是慢慢放下到初始位置。
三，正手握住槓鈴，用力向上拉，同樣是鍛鍊背闊肌和肱二頭肌，但對背闊肌群刺激更大。也能更好地找到背闊肌發力的感覺。跟第二條一樣，能拉多高就多高，在最高點時，儘量多停留，然後再慢慢放下。
四，找一個齊腰高的單槓，雙手正握，抓住單槓，握距儘量寬，雙腳朝前伸出，併攏。胸部在槓的下方，用力向上拉到胸部輕觸單槓，停留一秒鐘，然後慢慢放下到初始位置。這個動作多練習，最容易找背闊肌發力的感覺以及各個部位協調發力的感覺。
五，同樣的姿勢，反握住齊腰高的單槓，用力向上拉到胸部輕觸單槓，找背闊肌和肱二頭肌協調發力的感覺。
2345條，向上拉時，肩胛骨收縮，背部用力向上挺，並且保持到最高端。
六，引體向上可以每天練習3至5次，每一個動作3組，每組15個，組間休息不超出一分鐘。在這個練習過程中，既鍛鍊了背闊肌和肱二頭肌以及其它肌群，同時加深了手指握力和胳膊的懸吊力量。但更重要的是找到背闊肌和其它肌群協調發力的感覺。也只有找到這種感覺，才能做好引體向上。
引體向上步驟及注意事項:抬頭挺胸，腰背挺直，沉肩，用力上拉，頂峰收縮，緩慢下落，初始位置。向上拉時，身體儘量保持穩定不晃動，向下落時，不可猛然下墜，全程手臂緊繃，慢慢打開到初始位置，且仍然保持緊繃。
引體向上發力步驟:背闊肌，腰腹，胸肌，然後才是胳膊到手指，這些力量彙集到一塊，才是真正的協調發力，才能做好一個完整標準的引體向上。
本人從事體育健身工作多年，希望我的回答能對你有所幫助
橄欖樹123加油
能做幾十個標準俯臥撐，為什麼做不了一個完整的引體向上？該怎樣改善？能做一些俯臥撐，不能做引體向上，屬於正常的事情，要改善，應像做俯臥撐一樣，進行常規的引體向上訓練。
雖然都是徒手訓練，俯臥撐是局部自重的訓練，引體向上是完全自重的訓練，相對於體重正常者而言，體重偏大者做引體向上的難度更大。俯臥撐是胸肌和肱三頭肌為主的訓練，引體向上是背闊肌和肱二頭肌為主的訓練，背部肌肉力量弱者，引體向上的訓練難度也大。
和男生比較而言，女生引體向上的難度更大。如果說女生下肢力量是男生下肢力量的三分之二左右的話，女生上肢力量則只有男生上肢力量的一半左右；之外，男生從初中、到高中、大學都有引體向上的測試，會有相應的訓練，而女生則少有機會或者很少主動做引體向上訓練。
提高引體向上的訓練能力，在於堅持常規的引體向上訓練，比如每週三到四次，每次四組，每組拉到接近力竭；剛開始不能單獨完成一個引體向上，可以藉助彈力繩，或者助力引體器械訓練。體重偏大者，常規引體向上訓練同時，還應多做慢跑、動感單車等有氧訓練減脂。
滄海人間
大家好我是 （一個幽默的胖子） ，我是一位健身愛好者，我喜歡健身，健身可以讓我的身體變得強大，也能讓我更加健康，我喜歡每天跑步，練習跆拳道，喜歡運動，健身可以讓我保持很好的身材，可以給我的生活增添不一樣的色彩，我喜歡這樣健康的運動方式，針對這個問題，以下是我在健身方面的觀點和分享，希望你們能喜歡！\r
為什麼可以做幾十個標準的俯臥撐缺不能完成一個完整的引體向上。\r
我們來看看俯臥撐這個動作，他主要的發力部分在手臂上肱三頭肌和胸部肌肉。做的動作主要是“推”的動作。其他肌肉負責穩定和保持身體平衡。\r
再來看一下引體向上，引體向上主要由背闊肌和二頭肌完成的動作。他是一個拉的動作，拉和推是兩個相反的動作。他們作用的肌肉也不一樣。\r
可以做幾十個標準俯臥撐可以證明你的胸部和三頭肌比較強大。但是這兩個動作作用的肌肉不一樣，你強大的三頭肌並沒有拉引體向上的功能，所以你只能強化你的二頭肌和背闊肌。\r
多加練習，一定會有進步的。我也是這麼一點一點過來的。\r
以上就是關於我的分享 ，我希望能夠幫助更多人去了解這個問題，同時也希望你們能在這裡學習到更多的健身知識 ！\r
最後祝福大家身體變得越來越棒，身材越來越好，好運連連 ，開開心心。家庭幸福美滿，\r
家庭和諧幸福。謝謝大家！\r
一個幽默的胖子
您好，很高興回答您的問題。
為什麼可以做幾十個標準的俯臥撐缺不能完成一個完整的引體向上。
我們來看看俯臥撐這個動作，他主要的發力部分在手臂上肱三頭肌和胸部肌肉。做的動作主要是“推”的動作。其他肌肉負責穩定和保持身體平衡。
再來看一下引體向上，引體向上主要由背闊肌和二頭肌完成的動作。他是一個拉的動作，拉和推是兩個相反的動作。他們作用的肌肉也不一樣。
可以做幾十個標準俯臥撐可以證明你的胸部和三頭肌比較強大。但是這兩個動作作用的肌肉不一樣，你強大的三頭肌並沒有拉引體向上的功能，所以你只能強化你的二頭肌和背闊肌。
多加練習，一定會有進步的。我也是這麼一點一點過來的。
Hunding
普通人來說，在沒有接觸健身來看，個人的推力要比拉力強一些，因為我們在平時的活動中經常用到手臂，所以能完成幾十個俯臥撐很正常，俯臥撐主要用到的肌肉肱二頭肌和肱三頭肌，長期以往或多或少可以練到胸肌。至於引體向上，主要用到背闊肌，常人沒鍛鍊過，拉不起引體很正常。引體屬於自重動作，這還和個人自身體重也有很大關係。改善引體的方法:新手建議可以利用阻力帶進行練習或者去健身房用器械增強背闊肌，單臂划船等動作。希望能幫助到你！🤒
