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練出背部倒三角，引體向上必不可少。但真正從此得到好效果的人很少，這是因為動作不標準導致的。
引體向上的發力肌群是背闊肌為主的背部肌群和肱二頭肌為主的手臂屈肌肌群，正確訓練引體向上能夠讓背部肌群實現跨越式增長，也能讓手臂力量得到提高。
引體向上要做到標準，第一步就是要規避慣性。很多人利用腰腹核心力量擺盪完成動作，雖然應對考試很有效，但對於訓練肌肉的效果就十分低下。建議雙腿併攏伸直進行訓練，核心繃緊。
然後在訓練的開始，從懸吊位置要做到沉肩肩胛骨下沉夾緊帶動手臂彎曲發力，這是調動背部肌群發力的要點。想象肘部要貼緊腰部的感覺，是引導正確發力的好辦法。
最後，要把動作幅度做完整，下巴過槓是最基礎的要求，能力提高好可以拉到胸部。同時在訓練速度方面，建議向上拉的向心階段要快速離心下放要慢速，這對肌肉的刺激更佳。
按照以上要求來訓練引體向上，就能找到更好的訓練效果。把動作質量放在第一位，再去追求數量。
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大囚自重健身
做引體向上有什麼技巧？做引體向上的技巧，是以正確的方式、方法，堅持常規訓練，加強相應部位肌力的訓練。
引體向上是訓練背闊肌、肱二頭肌，以及核心部位的力量訓訓練，正手引體向上（手心朝外）訓練背闊肌為主，反手引體向上（手心朝裡）訓練肱二頭肌為主；一般意義上的引體向上，是指正手引體向上，引體向上也是中學、大學男生的體測項目之一。
正確的引體向上訓練方式、方法，是訓練效果的前提，也是避免訓練受傷的保證。就訓練方式而言，做引體向上上拉動作時，應以背闊肌收縮的力量上拉，並意念該部位。初練者，一次標準的引體向上也不能拉時，可以藉助彈力繩、助力引體器械上拉。
常規的引體向上訓練，是根據訓練能力每週三到四次，每次四到六組，每週訓練到接近力竭。引體向上訓練，應避免力竭訓練、過量訓練，力竭訓練、過量訓練很容易拉傷背部、肩部等部位。
加強背闊肌為主背部肌肉群的訓練，對於引體向上的訓練能力或者訓練次數的提高，有著很大到的促進作用；其他背部肌肉群的訓練，還有槓鈴划船、單臂啞鈴划船、坐姿繩索划船、坐姿直杆下拉等。
滄海人間
你好，很高興為你解答。
引體向上作為背部訓練的黃金動作，在健身項目中佔有很重要的地位，能夠鍛鍊到背部絕大多數肌肉，所以被廣大健身愛好者青睞。強壯的軀幹離不開背部的支撐，擁有倒三角狀的背肌是很朋友努力追求的目標。說到技巧，首先一個就是要能吃苦，刻苦訓練，健身本就是一種體力運動，首先你要能吃得下苦，才能逐漸進步。勤能補拙，多練就是最大的技巧。同時也需要注重一些訓練細節，也許能幫助到你：
首先就是訓練時呼吸的方式，我們一般都是選擇在發力的時候吐氣，復位的時候吸氣，也就是說在做離心收縮的時候要吸氣，同時緩慢的下落，不要藉助自身體重，猛然落下，要始終保持背部肌肉的緊繃，這樣能達到更好的訓練效果。
調整好呼吸，還要保證動作的正確性和幅度的完整，上下限要達到標準，一般要求拉起時下巴要超過單槓，最好達到單槓與鎖骨齊平，雙腿打扣向後抬起，或者稍微向後彎曲，腿部不可往前伸。
加強訓練也不是說就可以不注重休息，引體向上是一種複合訓練動作，能鍛鍊到的肌肉群也較多，體力消耗較大，所以訓練過後一定要給予肌肉充分的休息時間，最好休息1~2天，具體看恢復情況，同時保證營養的攝入主要是蛋白質和碳水化合物。
每次訓練前和訓練後的熱身與放鬆都是必不可少的，訓練前的熱身能夠幫助身體更好地進入狀態，達到最佳的訓練效果，訓練結束後的放鬆能夠幫助肌肉血液迴流、幫助恢復，提供良好的輔助效果。保證充足高質量的睡眠，避免熬夜。
Mister王
你好
有些人，俯臥撐一次能做幾十個，胳膊粗，胸肌大。有些人，高位下拉玩的好，背部肌群發達。但引體向上玩不轉，甚至是，一個都拉不起來。就是不知道引體向上的技巧有哪些?
“勤練，苦練，巧練”
引體向上的技巧，就包含在這六個字裡面。
勤練:
①就是有空就練，不畢在意多少，每天多練。讓身體更多的熟悉，適應單槓。
②手一握槓，很快就能調整好雙手握槓的狀態。讓自己感到舒適，以便更好發力。
③手一握槓，以背闊肌為主的各個拉力肌群，就本能地行動起來，開始工作。逐漸產生更多，更大的動力。
引體向上就要這樣勤練才好。
苦練:
①從字面上，就能理解到，要不怕苦，不怕累，雙手磨出水泡，磨破皮，都不能退縮。必須堅持。當雙手，都磨出厚厚的老繭時，引體向上的技巧，就自然知道很多了。
巧練:
①就是熟練掌握，肩胛骨逐漸收緊，產生上拉動力。以背闊肌為主的各個拉力肌群，協調一致發力，將身體拉到下巴過槓，或者是拉到胸部高度，那就更好，更標準。
②就是從上槓到下槓，可以輕鬆調整好呼吸。一般是上拉呼氣，下落吸氣。但反過來，也可以的。在引體向上過程中，呼吸通暢，發力就通暢。
③就是上拉時，抬頭挺胸，腰背挺直，沉肩收腹。控制好離心收縮。下落時，核心仍然要繃緊，身體緩慢下落，全程注意力集中，避免拉傷肌肉。
引體向上的技巧，我認為基本上就這些了，充分理解，熟練掌握，引體向上並不難。
本人長期從事體育健身工作
希望我的回答能對你有所幫助
橄欖樹123加油
引體向上身體擺動幅度不要太大，核心不穩這樣。2上拉過程中伸脖子將下巴過槓。3動作幅度太小，無法有效啟動被困肌參與發力，4離心階段不做控制5拉起的時候不是肘過節彎曲，而是先用力肩膀沉下去，6前臂儘可能的起到掛鉤的作用，整個過程中想象將手肘插入褲子口袋中。
