任何動作都有盲區
腹部下壓尤為常見
聰明的避免這些錯誤
更精準的訓練
容易忽視的腹部動作
要問最具特色的腹部訓練動作，那腹部鋼索下壓動作絕對是其中一種。最主要的原因就是這個動作的負重形式和動作姿態，利用鋼索可以從小重量到大於體重的重量隨意調配，這是其他的腹部訓練不太容易實現的。另外，從上往下的卷腹方向也是獨樹一幟的，這種方向最大的好處就是對腰部的壓力會減少很多，而且還能增加腹部肌肉的拉伸長度，增加對腹部的刺激，好處這麼多，也同時帶來了動作的複雜因素，有哪些錯誤最容易出現？
1.鋼索位置不當
鋼索位置過高，會在收縮降低上肢時，讓負重片碰到最上端的器械框架，影響動作的執行。
鋼索位置過低時，為了獲得最大收縮，將必須要講身體向後側移動，這樣嚴重影響腹部的收縮效果。同時增加手臂和後背的發力。
改善：將繩索調節到大概中間高度的位置，確保頭部在鋼索的正下方，也就是說將橫杆固定在脖子上方後，腹部充分拉伸，鋼索是幾乎垂直地面的方向。
2.錯誤的橫杆固定方式和位置
橫杆的固定對於這個動作有效執行至關重要，如果橫杆相對於身體不固定，或者固定位置不佳，會明顯減少負重對腹部的刺激，同時增加對手臂、肩部和背部的刺激。
如果固定在頭頂，會讓負重遠離腹部，這對於腹部收縮效果不利。
改善：儘量讓負重靠近腹部尤其是骨盆，通常會將橫杆固定在脖子上方，也就是小腦的下方。在動作過程中橫杆相對身體的位置幾乎不發生變化。這是減少除了腹部以外，身體其他部位參與動作的最主要手段之一。如果是繩索，也儘量固定在這個位置。
繩索固定位置
3.下降收縮軌跡不正確
這個動作不是單純的降低身體，拉起負重，最容易影響腹部肌群發力的肌群就是髖屈肌群，正確的發力順序可以最大化的減少髖屈肌群的發力。
臀部向後坐和雙肘徑直向下移動都是最容易出現的錯誤軌跡，這樣做負重就不能施加在腹部上，而是施加在身體其他部位上。
改善：在卷腹降低身時，雙肘或者胸部朝向骨盆位置收縮移動，而不是向下移動。另外，臀部位置和膝關節的角度在動作過程中儘量保持不變，通常大腿垂直於地面，這是減少髖屈肌參與動作的主要手段之一。
雙臀垂直地面
4.頂峰收縮不夠
在動作過程中，肘部和胸部朝向骨盆方向的移動幅度不充足，影響腹部肌肉的頂峰收縮。
改善：讓雙肘可以收縮至雙腿中間的空擋或者雙腿的外側，增加動作的幅度，增加腹部肌肉頂峰收縮的效果，這一點非常重要。
雙肘在雙腿外側
5.腹部拉伸不夠
沒有充分抬起上肢，拉長腹部肌肉，過於著急收縮腹部，減少動作幅度。
改善：上抬肢體時，在保證臀部和膝關節角度不變的情況下，儘量的將橫杆和頭部上抬，將腹部肌肉拉伸到最大的長度後，再收縮腹部捲曲身體。
6.忽略訓練夥伴的幫助
這個動作的最大特點之一，就是可以使用較大的負重，但使用較大負重時，身體的穩定至關重要，如果沒有訓練夥伴的幫助，很難維持穩定。
改善：可以讓訓練夥伴站在後方，踩住你的雙腳或者固定住腳踝，增加身體的穩定，這時就可以使用更大負重，給予腹肌更大的刺激。如果沒有訓練夥伴，也可以考慮用槓鈴或者啞鈴壓住腳踝提高身體的穩定性。
訓練夥伴踩住雙腳
7.不要始終屏住呼吸
呼吸的控制對於腹部訓練非常重要，屏住呼吸進行腹部練習會嚴重影響效果。
改善：一邊下降捲曲身體，一邊吐氣，頂峰收縮將氣吐淨，上抬身體時吸氣。
按照文章中適當注意關於腹部鋼索下壓的常見錯誤，讓你的腹肌訓練更有效果。特別需要注意的的是，腹肌也需要增加負重，不要每天都進行訓練，需要足夠的休息時間的。
最具公信的運動營養平臺
閱讀更多 徒步旅行的鷹W 的文章
