韋福勝

練橫叉要先開胯，這是練出一字馬的基礎，即使是這樣，在動作過程中也要忍受疼痛，因為沒有疼痛就沒有意義，但這個疼痛會在介於疼與舒服之間就好，而不是不能忍受。

具體怎麼做呢？下面四個動作或許會幫到你：

動作一：仰臥開合腿

• 仰臥，上半身貼地，雙手置於身體兩側，臀部貼地
• 大腿抬起至與地面垂直，膝蓋微屈，雙腿張開至最大幅度，腿內側發力夾腿。

動作二：蝴蝶式

• 坐姿，挺直後背，不要低頭
• 兩腳跟貼緊，雙手抱住兩腳，膝蓋向兩側打開
• 雙膝有節奏地向兩邊地板振動

動作三：青蛙趴

• 雙腿最大幅度張開，雙腳內側和小腿貼緊地面，雙臂下巴和胸部貼地，全身放鬆
• 微調臀部位置，找到拉伸感最強烈的姿勢，保持自然呼吸。

動作四：俯身橫叉拉伸

• 坐姿，雙腿最大幅度打開
• 慢慢向下俯身至自己能承受最大幅度
• 大腿內側有強烈牽拉感，胯部有擠壓感

每個動作一分鐘，動作間休息一分鐘，每次做兩組。

如果起初1分鐘不困難，那麼保持到自己能夠承受的最大時間，然後逐漸增加時長。

動作前要適當活動髖關節，不要上來做。

保持所處的穩定狀態是有痛感的，才會有進步。

有痛感是對的，但也不能強行進行

十月知行

有很多人認為自己年紀大了，劈不開了橫豎叉了，實際是你沒有真正的去練過，當然我有個教我大回環的老師傅，他用了兩年時間，橫豎叉全開了，他今年73了，

首先你要先熱身，然後在做劈叉，我建議你先練豎叉，這個相對橫叉要簡單一些，有了豎叉的基礎，在試著練橫叉，橫豎叉都開了，就是一個扭身動作，豎叉變橫叉。

具體來說，劈叉先拉抻筋，壓腿，大腿內側的筋，還有一個筋是影響朝天蹬的關鍵，很多人不知道，為什麼有的人橫豎叉都開了，朝天蹬為什麼還要用手扶著，你想過麼？這其實就是小筋沒有拉到位，小筋其實就是小腿肚子內側的筋，如下圖所示

正壓腿，變身就是豎叉，支撐腿往後移動，往下壓就是豎叉，過程很痛苦我知道，你要忍住，不行我幫你吶喊，你來承受這疼痛感，挺一下就開了，別說來不了，怕疼的話在怎麼說也開不了，不過你想想開了叉，劈開腿感覺韌帶有些小痠痛還挺舒服的。

辦法我說了，有的秘密我也說了，能不能學在你身上就看你自己了，學會了的東西才是自己的，別人也拿不走你的本事，你說對麼？

歡迎各位大神下方留言探討，感謝您的支持。😄😄😄

國門戶外健身課

結論：瑜伽中的橫劈，就是俗稱的“一字馬”。

秘訣就是慢慢堅持，不要怕太難，保持一顆積極的心態。

橫批這個動作，特別講究柔韌性，成年人韌帶僵硬，需要在老師的帶領下，慢慢練習打開，時間大概需要一個月以上。

成人練軟度要循序漸進，一定要有耐心。

二、分三步走

1.寬腿前屈

腳趾朝前，身體前曲， 手掌到地面去，如果手掌不
能碰地，拿磚頭墊著，儘量不弓腰

2.練習一半橫劈

可以先試一試半程動作，不影響，慢慢摸索，增強自己的自信心

3.橫劈

到了這個階段，你的柔韌性和適應性都習慣了，在老師的指導下，你可以試一試了

三、經驗之談

這裡說一下我朋友的瑜伽經驗，她先壓青蛙，就是震顫著壓大胯小胯，耗一會兒，再震顫著壓一會，然後開始伸直腿壓腿。

四、網上自學

當然，你可以關注中國舞蹈網的公共平臺，每天有很多舞蹈和各種形體訓練方法，或者你去優酷視頻看《如何練一字馬》的教學視頻，自己邊看邊看摸索吧

加油，堅持就是送你。

健身私人顧問

沒有瑜伽基礎想練成橫劈有多難？

對於很多同學來說，橫劈比豎劈難，拉伸的時候，總感覺大腿內側比後側僵硬和脆弱，這2個部位也是拉傷率比較高的，練習時一定要緩慢。

這節課小練老師介紹6個瑜伽體式，幫助你開胯，早日練成橫劈！

1、束角式變式

↑這個姿勢伸展和放鬆兩大腿內側的各條肌肉和腱帶！小練又要給你們漲知識了～

動作詳解：

坐到地面上，兩腿向前伸直，彎曲膝蓋，使雙腳腳心相對，然後雙手抱住腳掌，雙腿往上抬高到胸部位置，維持3~5次呼吸。

2、站立體前屈

↑站立前屈伸展可以很好的拉伸到大小腿後側的肌肉。還可以強健大腿和膝蓋、刺激肝臟和腎臟、提高消化能力、緩解疲勞焦慮。

動作詳解：

山式站姿，雙腳分開與髖同寬。吸氣時，挺直腰背，延展脊柱，呼氣時，以髖為折點，身體向前向下彎曲。儘量保持膝蓋伸直，將雙手落於雙腳兩側。

3、鴿王式變式

↑此式是拉伸腿部後側韌帶和肌群修長雙腿的體式之一。 可以很好的鍛鍊肩膀，達到瘦肩部、靈活肩部。

動作詳解：

坐姿，右腿向前，左腿向後，髖部向下，彎曲左小腿，雙手向上往後抓住左腳腳趾，頭部帶動上半身向斜後方伸展。

4、舞王式變式

↑練完了上面幾個體式，我們可以提高難度了！此式可重複拉伸腿部肌肉，又能加強腿部力量！

動作詳解：

山式站立，折髖向下，抬右腿向後向上，擺正骨盆，伸展帶套住右腳腳掌，雙手舉過頭頂往前拉伸展帶！

5、坐角式變式

↑坐角式促進骨盆氣血循環，打開髖部。讓脊柱周圍韌帶氣血充足，修正脊柱。

動作詳解：做到地面上，上半身直立，兩腿分開，抬兩腿向上，兩手抓兩腳腳踝，手臂伸直，腿儘量向外打開。

6、神猴式

↑最後，讓我們來到瑜伽神猴式，也俗稱橫劈，真正打開髖部！此式不僅促進面部血液循環，還能拉伸腿部線條，打開髖部！

動作詳解：

有了一定瑜伽基礎，身體變柔軟後，慢慢將雙腿向兩側打開，蹦腳背，保持兩條腿在一條直線上。

經過上面動作的練習，要想練成橫批，必須要有一定的瑜伽基礎，切不可盲目練習，打開髖部需要時間，需要每天堅持哦！

練瑜伽體式

雖說年齡越大柔韌性會相對降低，但是並不意味沒有辦法提高柔韌度，運動肯定能提高柔韌度，但是想要劈叉那就要在運動的基礎上不斷去練習這個動作，難度多大？對於不同的人面對困難的戰鬥力不同沒有可定義的難度值，有些人只說不做和做了卻堅持不了的人來說，難度就是他一輩子也做不到。

但無論你是怎麼練的，首先肯定是要熱身，將身體的筋骨舒展開，壓腿是關鍵的一個環節，一定不要操之過急，該怎麼做就得怎麼做，心裡吃不了熱豆腐，韌帶拉傷了就得不償失。

如果身體條件允許，那麼請堅持吧，看山跑死馬，腳踏實地每天進步一點點才是關鍵，凡事都是有難度的，只有堅持下去的人才是了不起的，很多覺得很難的事情，往往都是人們給自己設限，低估了自己，高估了困難。

入世人猿

其實練瑜伽不一定要練成橫劈，你選擇合適的瑜伽體式，才能練習的比較長久，這樣對自己的身材更好。橫劈是你在練習一個階段之後，順其自然的事情。

練瑜伽是一件好事，但是你急功近利的想要一開始就練習高難度的體式並不好。每個人的基礎條件，包括身體素質都不一樣，很多時候，你需要選擇合適自己的體式，一點點看到成效才能長久堅持。特別是在練習初期的時候，高難度的體式不一定適合自己。

單腿脊柱前屈伸展式

拉伸腿部動作來了，想要腿部柔軟做這個動作就可以。坐在瑜伽墊子上面，兩條腿前後分開成一字馬狀態。注意膝蓋後壓腳背緊繃。上半身向前彎曲，貼在地面上。一個手臂伸直放於膝關節位置，另一個手臂抬至頭頂，抓住腳掌。

所以大家還是要仔細記住小伴給大家講解的這些，為了自己的健康。讓小伴陪著大家身體健康，朝氣蓬勃吧！

船式拉伸腿部韌帶效果極佳的一個動作，適合新手練習。兩條腿分開一定距離，上半身向前彎曲腰背挺直，兩個手臂伸出超過頭頂支撐在地面上，注意:膝蓋始終後壓，後腳跟要盡力的踩在地面上，臀部始終在最高點。大家在正式開始練習瑜伽動作之前，一定要想清楚自己要練習哪些體式，不要盲目的跟著大眾練習，每個人的體質基礎都是不同的。

蠍子式

倒立有助於身體的血液循環，可以有效排出體內毒素。倒立兩個手臂伸直支撐在地面上，頸部後仰，眼睛看向地面。腰腹發力支撐兩條腿在空中的平衡，兩條腿在空中前後分開，膝蓋微微彎曲，注意腳背緊繃。

練習了這麼久的瑜伽，小伴也總結出來了一些瑜伽技巧跟大家分享，讓大家可以少有一些冤枉路，喜歡小伴的加個關注啊！

練瑜伽伴侶

親愛的朋友，你好。很高興看到你的問題，並且在此作出回答。

練成橫劈需要一步一步慢慢的進行，雖然那些有瑜伽基礎的人練習起來相對也沒有基礎的人要容易得多。但是對於沒有瑜伽基礎的人來說也不是說非常困難。

橫劈看是困難，但真正去練習的時候，只要方法要領得到每日堅持，就一定能夠或者良好效果。至於需要多長時間，這得看個人體制和訓練狀況而定。少則三個月，多則半年或者一年就可以有所成就。

親愛的朋友，以上就是我對你所提問題的簡要回答，希望能夠對你有所幫助。最後，祝願你一切順利！

跑步的生活

我有請教過專業的瑜伽老師，她的建議如下：其實練習橫劈不是你想的那麼難的 你可以先做熱身運動 身體熱了 韌帶要軟一些 然後開始壓腿 不能過急 不然會拉傷自己 在壓的時候你的呼吸和意念要跟上 你感覺自己的韌帶正在每一次的呼吸間 一點一點的舒展開 你這樣試 慢慢的就能自己找到感覺 很快就能劈橫叉了 如果你還有什麼問題 或者在練習時找不到感覺 可以來問我 關鍵是要對自己有信心 相信自己一定行 加油！

YAOGE健身

必須要忍受非常強烈的拉伸，才能達到劈橫叉目的，而且必須要藉助外力，拉伸肌腱和肌肉，否則自己很難達到目標，一般如果堅持每天訓練的話，一個成年人大約要半年左右能夠達成，但一定是有很大的毅力才能夠完成。畢竟那種疼痛不是一般人能夠忍受了的，常用的動作可以面對著牆坐下，兩腿分開，面對牆，後面有人用腳蹬屁股，保持五分鐘左右，並在過程中不斷地加力。而本人必須保持放鬆，不能用肌肉發力！對抗！

睿語健行

橫劈和豎劈兩者相比，橫叉要慢一些。

沒有瑜伽基礎的建議從三點開始練習:

1:練習龍式逐漸的靈活髖部，以及打開腿部後側肌肉。

2:練習鴿子式，逐漸的打開臀部外側肌肉。

3:練習半神猴式，逐漸趨柔軟，大腿後側以及大腿面。

關鍵字: 疼痛 健康 瑜伽