漲知識|做好一個標準的俯臥撐,原來如此重要

春暖花開,國內疫情有所好轉,出門跑步的跑者越來越多,但也有人堅持居家健身。

俯臥撐,就是最基礎也是最經典的自重訓練方式。只不過,很多人喜歡做俯臥撐,卻不知道,他們做的每一下都並不標準,也沒有達到訓練的目的。

近日,美國跑步雜誌《Runner’s World》就專門邀請運動專欄作家和資深健身教練,分析了俯臥撐對身體的好處,並且示範了“標準”的俯臥撐做法以及它的各種變體。

如何做一個正確的俯臥撐?

要做一個正確的俯臥撐並不簡單。

在不少健身教練看來,“俯臥撐是最容易做錯的訓練項目之一”。按照NASM持證訓練師卡拉·米克勞斯的說法,錯誤的俯臥撐不僅等同於無效鍛鍊,而且很容易導致受傷,或者增加受傷的風險。

常見的俯臥撐錯誤包括了:雙臂距離過寬(超過肩膀的距離);肘部向外擴張過寬;頭部下垂,脖子過度收緊;在空中刺臀,或讓臀部與地面傾斜;以及半俯仰或沒有讓軀幹降到最低。

那麼,問題來了,如何做一個正確的俯臥撐?

首先,準備動作非常重要。從雙手撐地的動作開始,訓練者的手與肩儘量同寬或稍寬,肩膀和手腕在同一條直線上。手指稍稍分開,指尖正對前方。

收緊核心肌群和臀大肌,儘量讓臀部保持水平,然後身體從頭到腳儘量保持一條直線。保持肩胛骨向後拉伸,以避免肩膀向前彎曲。

做好了這個準備動作,然後接下來的俯臥撐可以用“吸氣階段”和“呼氣階段”來劃分。

吸氣,緊接著彎曲肘部讓胸部向下直至地面,你的肘部與身體的夾角接近45°,保持核心和臀部與身體其餘位置高度一致。

必須注意的是,每個人肩膀的移動性和力量略有不同,因此請從此處開始並根據需要進行調成,保持一個最舒適的狀態即可。

然後呼氣,過程中向上推動身體回到起始的準備位置,這樣算是完成了一個標準的俯臥撐。

在此過程中,還有一些小提示:向下時儘量讓胸貼近地面,然後儘量保持視線向前,而不是垂直看向地面。

米克勞斯強調,“當我們向下看的時候,可能頭部會不自覺地下垂,這樣在做俯臥撐的時候,就無法保持軀幹向下時身體的筆直。”

做好俯臥撐,應該循序漸進

對於平時不常做俯臥撐的訓練者來說,要從一開始就做好標準姿勢並不容易。正因如此,米克勞斯建議,可以通過多種形式稍微改變俯臥撐的姿勢,讓俯臥撐變得更加輕鬆。

面對牆壁做俯臥撐是一種最簡單的方式。

首先,面對牆壁站立,將手放在牆上,手腕與肩在一條直線上,雙手的寬度略寬於肩。雙腳站的位置離牆越遠,難度就越大。彎曲肘部,使肘部與身體呈45度角,並且降低胸部至牆面,保持核心穩定,然後推回到起始位置。

如果可以輕鬆完成10次撐牆俯臥撐,那麼下一步的進階俯臥撐就是撐凳子、木板或者磚塊。

這個動作的要領是,雙手撐在凳子或木板的邊緣,臀部核心收緊,雙腿保持穩定。彎曲肘部使胸部降至凳子,肘部保持45°,然後向上推回。

如果前兩個動作都可以完成,那麼就可以嘗試膝蓋著地的跪姿俯臥撐。

雙手撐地,肩膀,核心,臀部和雙腿保持穩定。將膝蓋跪在地上,這能夠減輕將近一半的身體負擔。彎曲肘部,胸部下降至地面,肘部與身體呈45°。注意不要臀部彎曲,然後推回至起始位置。

按照米克勞斯的訓練方式,如果一步步循序漸進,最終完成10個跪姿俯臥撐,訓練者就有能力做好一個標準的俯臥撐了。

俯臥撐有什麼好處?一週該做幾次

為什麼做一個標準的俯臥撐這麼重要?事實上,俯臥撐在健身中的作用不容小視。

按照《Runner’s World》資深專欄作家喬丹·史密斯的說法,俯臥撐可增強核心穩定性,增強胸部、肱三頭肌和肩膀的力量,並通過肩關節改善活動能力,“通過建立強壯的上半身和穩定的核心,訓練者將能夠更高效地進行奔跑,併成為更全面的跑者。”

不僅如此,長期堅持做俯臥撐,肌肉的耐力會得到迅速的增加。

其次,適量的俯臥撐還能夠增加肺活量,從而促進血液循環、新陳代謝等有效的延緩衰老。

除此之外,俯臥撐可改善關節的靈活性,可以強健肘部、腳腕部、手腕部等關節。同時,可以改善中樞神經、免疫力增強,也可讓大腦得到刺激加快運轉提高我們的工作效率。

那麼,怎樣的俯臥撐訓練量才能算是“適量”?

米克勞斯給出了自己的建議,“由於俯臥撐用途廣泛,因此可以將其用於熱身或實際鍛鍊中,每週至少一到兩天將俯臥撐加入到訓練菜單裡,儘量以標準姿勢完成,並隨著時間的推移提高力量,並且增加次數。”