維生素B5又稱泛酸、遍多酸,由2甲基-羥丁酸和β-丙氨酸組成。泛酸是黃色黏稠油狀物,易溶於水,不溶於有機溶劑,對酸、鹼、熱均不穩定。泛酸常以鈣鹽形式存在,為易溶於水的白色粉狀結晶,在中性水溶液中耐熱,在一般溫度下蒸煮,損失很少,但在高溫、酸性、鹼性條件下,易受破壞。泛酸參與人體的碳水化合物、脂肪和蛋白質的代謝,參與血紅素的合成,因此對人體健康很有幫助。今天我們給大家介紹一些泛酸的營養學知識,並給大家推薦幾個可以補充泛酸的食譜,讓大家學會通過飲食補充泛酸。
維生素B5(泛酸)的化學結構式
一、泛酸的參考攝入量及食物來源
《中國居民膳食營養素參考攝入量》(2013版)中,泛酸的適宜攝入量(AI)為,成年人5.0mg/d,孕婦6.0mg/d,乳母7.0mg/d。
泛酸廣泛存在於各種食物中,但來源最豐富的是肉類(尤其心、肝、腎特別豐富)、蘑菇、雞蛋、堅果;其次是大豆粉、小麥粉;精製食物及蔬菜、水果含量相對較少。
蘑菇富含維生素B5
花生、核桃等堅果富含維生素B5
動物肝臟富含維生素B5
二、推薦食譜
1、蒜蓉烤蘑菇
用料:
蘑菇20個(香菇、白蘑菇等都可以,根據自己口味選擇),大蒜1頭,青椒1個,鹽1克,花生油少量。
步驟:
(1)蘑菇洗淨瀝乾,把蘑菇的傘柄剪掉,只留下蘑菇傘;大蒜和青椒剁成蓉
(2)起鍋燒油,加鹽,把大蒜和青椒放入,小火炒香,撈出瀝乾
(3)蒜蓉和青椒蓉攪拌均勻後,鋪在蘑菇傘上
(4)把蘑菇放入烤箱,設定150度烤15分鐘左右即可
2、日式蘑菇飯
用料:
大米100克,口蘑5個,杏鮑菇1個,小洋蔥1個,玉米30克,日本清酒1勺,味啉2勺,日式醬油2勺。
步驟:
(1)大米煮熟,口蘑、杏鮑菇、小洋蔥切片
(2)起鍋燒油,放入小洋蔥炒香,然後放入口蘑、杏鮑菇、玉米粒繼續翻炒
(3)當菇類和玉米粒炒熟之後,加入日式醬油、味啉、清酒,繼續翻炒2分鐘
(4)等湯汁幾乎收完(千萬不能完全乾掉),立即關火出鍋
(5)把米飯盛好,將炒好的食材蓋在米飯上,注意湯汁要均勻澆在米飯上,即可食用
3、玉米蘑菇濃湯
用料:
玉米100克,土豆100克,蘑菇100克,牛奶500毫升,水200毫升,鹽2克,白胡椒2克,橄欖油1勺。
步驟:
(1)蘑菇洗淨切片,土豆切小塊
(2)起鍋,放入橄欖油、蘑菇,小火炒香
(3)放入土豆、玉米、牛奶、水,小火煮15分鐘,過程中注意偶爾攪拌,以免粘鍋底
(4)放入鹽、白胡椒,小火繼續煮10分鐘,過程中注意偶爾攪拌,以免粘鍋底,等湯變得濃稠即可出鍋
提醒:煮的過程中,最好不要蓋鍋蓋,以免湯冒出引發危險。另外就是,水的量需要自行調整,如果熬煮過程中發現水分不足,需要及時加水。
4、花生核桃露
用料:
花生20克,核桃6個,紅棗3個,水1000毫升。
步驟:
(1)花生去皮,去皮之後可以提前用水泡一下,也可以不用泡;核桃去殼,掰成小塊,紅棗去核
(2)把花生、核桃、紅棗、水一起加入豆漿機,像打豆漿那樣加工
(3)最後把加工好的花生核桃露直接倒出來,不需要過濾;喜歡甜一點就加點方糖,但建議不用加,因為堅果本來自帶香味,而且不加糖也更健康
5、花生米露
用料:
花生100克,大米40克,水1000毫升。
步驟:
(1)花生去皮,如果希望口感細膩一點滑一點,就需要提前用水泡一下花生,至少幾個小時,如果不介意口感粗糙一點,可以不用泡;大米淘洗乾淨
(2)把花生、大米、水一起放入豆漿機,跟平時打豆漿一樣操作即可
(3)最後把花生米露直接倒出來,不需要過濾;喜歡甜一點就加點方糖,但建議不用加,因為已經很香了