編者按：本文作者是原麻省大學醫學院資深MBSR導師鮑勃·斯塔爾博士，由5P醫學APP獨家組織翻譯，5P醫學APP是國內領先的科普正念冥想應用的健康促進平臺。本文提到的正念練習探索的是曾經我們傷害過自己、傷害他人或他人對我們造成傷害而做出彌補。帶著一顆沒有怨恨、不滿和憎惡的心活著和終老，將是人生最大的成就。通過這個關於和解的正念練習，我們打開了通往這種可能性的大門。
和解的三個步驟
當然，儘管我們總是有能力原諒傷害我們的人，但我們無法控制別人是否會尋求與自己和解。然而，我們可以在自己內部工作，利用這三重練習，打開一顆堅硬而焦慮的心，給自己一些可能的最深的療愈和自由。
這是一個三方面的練習。第一個方面是直接引導與自己的和解，與所有自己感到不足或不充分的地方和解。這些感覺常常伴隨著焦慮，讓我們覺得如果自己不那麼焦慮就好了，這會讓我們在家裡和自己和平相處變得特別困難。和解練習可以搭起一座橋樑，讓我們真正體驗到自己現在這樣已經足夠了。第二個方面是與我們傷害過的人和解。第三是與傷害過我們的人和解。
需要明確的是，這是一種靜觀練習，所有的和解工作都是在自己的內心完成的。雖然這種做法最終可能會導致我們向他人伸出援手，以此方式彌補曾經對他們的傷害。但這是另一個單獨的選擇，不是這個靜觀練習的一部分。當然，儘管我們總是有能力原諒那些傷害過我們的人，但我們無法控制別人是否會尋求與自己和解。但是，通過選擇調整我們對自己和人際交往的看法，我們就能從“自己是誰”和“自己能成為什麼樣子”的固有觀念中解放出來。
首先通讀整個腳本以熟悉練習，然後進行練習，根據需要回顧文本，並在每一段後短暫停頓。留出大約20分鐘的時間練習。我們可以坐著，站著，甚至躺著。選擇一個自己能感到舒適和警覺的位置。
1、正念簽到：花點時間暫停下來，問問自己，承認自己在身體、精神和情感上的任何感受。這可能是我們今天第一次停下來審視自己，瞭解自己在做什麼。當我們感覺進入了自己的身體和思想時，只需要允許任何的存在，就讓它存在，不需要修復或解決任何問題。只需要承認自己的直接體驗。
2、正念呼吸：逐漸注意自己的呼吸，吸氣，知道自己在吸氣，呼氣，知道自己在呼氣。讓生命存在於一次吸氣一次呼氣中就足夠了。記住要活在當下。
3、打開心扉：現在輕輕地從呼吸轉向感覺，進入自己的內心，反思生命的珍貴和脆弱。當我們感覺到自己的內心時，試著用極大的關心和溫柔去把握它，用自我慈悲的方式向自己敞開心扉。讓這段時間與自己和睦相處，結束自我厭惡的戰爭。感覺一下，自己是怎樣的，自己是多麼不完美的完美，就像所有的存在一樣，就像自己一樣。
4、打開和解之門：打開後見的智慧，它能理解我們所有的過去，連同所有的歡樂和悲傷。它們把我們帶入這一時刻，這一切都是我們現在來到這裡的一部分。敞開心扉，與自己的過去進行深刻的和解，瞭解自己的創傷和缺乏覺知導致的自己的無價值感、欠缺感、以及任何封閉自己內心的東西。
5、練習自我慈悲：讓這段時間成為我們敞開心扉，深愛自己的時候。溫柔的對自己說：“願我得平安自在，願我敞開胸懷，對自己滿懷慈悲。”在與自己的和解中安住幾分鐘。
6、向外延伸慈悲：現在開始延伸這種和解的感覺，把它擴展到那些我們傷害過的人身上，無論是通過言語、行動還是思想。打開自己的心扉，在內心深處，以某種方式彌補那些我們曾經傷害過的人。用我們的後見的智慧來反思自己的行為是如何被恐懼、焦慮、缺乏覺知或保護自己的需要所驅動的。當我們明白自己造成別人痛苦時自己當時的處境，以及自己內心所經受的痛苦時，我們會感到自己的心變得更清明，更自在，更容易接受我們給別人帶來的痛苦……對我們傷害過的人延伸這種和解的感覺。在這種與自己傷害過的人和解的感覺裡安住幾分鐘。
7、對相處困難的一派傳遞慈悲：現在開始向傷害我們的人敞開和解之門。一開始可能會覺得很困難。要知道這個練習將幫助我們從焦慮中釋放自己的心靈，並促進深層的療愈與和平。這是一條增加我們自己的幸福和安逸的途徑，把自己從生活在怨恨、不滿和敵意中的負擔中解脫出來。所以，用心去感受，對那些傷害過我們的人敞開和解之門。
反思一下，就像我們自己的恐懼和缺乏意識讓我們傷害了別人一樣，那些傷害過我們的人可能也是如此。他們有害行為的根源是他們自己的痛苦和受傷。在與傷害過我們的人和解的感覺裡安住幾分鐘吧。願我們都能找到通往心靈的大門，體驗和解。
8、以善意結束：當我們準備好結束這一靜觀練習時，祝賀自己花了這段時間來敞開自己的心扉，與自己和解，與那些我們傷害過的人和傷害過我們的人和解。願所有的生命都生活在這和平之中。
原文作者：鮑勃·斯塔爾（Bob stahl）
中文翻譯：洪文豔
