我們都知道，運動有益健康，不僅有助於控制體重，還有助於心血管健康，控制高血壓，增強心肺功能，緩解精神壓力。但是有些高血壓病人猶豫了：高血壓患者本來血壓就高，運動起來會不會血壓更高？會不會“爆血管”？為什麼運動時血壓會升高，醫生還是推薦高血壓病人多運動？而且怎麼進行運動，才既能獲得健康益處，又能保障安全？
運動時血壓會升高嗎？
收縮壓（高壓）是心臟收縮時給血液施加壓力的結果，在一定的心率範圍內，心率越快輸出的血液量越多，收縮壓也會越高，由於心臟的收縮頻率不可能無限制地增加，所以收縮壓也不可能地無限制升高，加之在活動時身體的神經系統也會參與對血壓的調節，因此正常人運動時收縮壓會在一定範圍內升高，會升高20~30 mmHg。
再來看舒張壓（低壓），它主要反映的是動脈血管的彈性以及外周小血管對血流產生的阻力，運動時人體各個組織器官對氧的需求量增加，為保證它們能得到充分的氧氣，同時減輕血液迴流到心臟的壓力，在機體血壓調節機制的作用下，全身動脈血管產生的阻力會有所下降，結果就是運動時舒張壓幾乎不變或有所下降。
也就是說，即使是高血壓病人，如果血壓控制較好，是可以進行適當運動的。
長期運動對血壓有什麼好處？
長期堅持運動可以改善血壓水平。對於高血壓患者，堅持規律性的戶外運動可以使血壓降低5~10 mmHg。隊列研究發現，高血壓患者定期鍛鍊可降低心血管死亡和全因死亡風險。因此，建議非高血壓人群或高血壓患者，除日常生活的活動外，每週4~7天，每天累計30~60分鐘的中等強度運動。
我有高血壓，具體怎麼運動？
運動時間多長合適？
儘可能每天運動。每天至少30分鐘的有氧運動，如果可能的話增加到60分鐘。每次運動時間不足30~60分鐘，可以累計。力量訓練應針對所有主要肌肉群，使用的重量應使你能夠完成兩到三組10~12次重複。
運動強度怎麼把握？
運動強度通常以最大心率來評估。《中國高血壓防治指南（2018年修訂版）》建議的中等強度運動為能達到最大心率（220-年齡）的60%~70%的運動，比如，年齡50歲的人中等強度運動應達到的心率是102~119次/分即可。高危患者運動前需進行評估。有證據表明，運動強度越高，血壓越低，但目前的風險還不清楚。
運動前怎麼熱身？
正確的運動流程還包括運動前熱身，以及運動後的“降溫”，這有助於你的心臟逐漸從休息狀態轉為活動狀態，然後再轉回來，還可以降低受傷或疼痛的風險。AHA建議，運動前熱身應該至少持續10分鐘，如果你年紀大了或長期不活動，熱身時間應該更長。同時，留出時間進行冷卻也尤為重要。如果你停止運動太快，你的血壓會急劇下降，這是危險的，並可能導致肌肉痙攣。
運動形式有哪些？
運動形式可採取有氧、阻抗和伸展等。以有氧運動為主，無氧運動作為補充。建議每天有氧運動+每週2次力量訓練。
- 快走、徒步旅行或爬樓梯
- 慢跑、跑步、騎自行車、划船或游泳
- 適當級別的健身課程
- 團體運動、舞蹈課、健身遊戲、氣功、太極拳等活動
注意事項
- 建議所有高血壓患者進行運動鍛鍊前都進行醫學評估，然後根據評估的結果制定運動處方，患者根據運動處方進行運動鍛鍊
- 應注意量力而行，循序漸進
- 在血壓沒有得到控制的情況下，不宜做劇烈運動
- 為了確定療效和激發患者的運動熱情，應在運動前、運動時及運動後都測量血壓
這是一場持久戰
維持理想的血壓狀態是一個長期的過程，只有養成良好的運動習慣、堅持運動，才能保持血壓的穩定。假如停止運動兩週，體力就會開始下降；停止數月後，運動對血壓的控制效果也會隨之消失。
最後要提醒大家，高血壓是一個綜合防治的疾病，不僅從要規律運動做起，同時要注意膳食營養的均衡和心理疏導。再結合必要的藥物治療，為長期的健康計，年輕人一定要有控制高血壓的信念和毅力。
來源：根據《中國高血壓防治指南（2018年修訂版）》、American Heart Association網站、中國循環雜誌、醫學之聲、郭藝芳心前沿綜合整理
