「廣馬」跑量不大,如何破三

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破三的意義

對於業餘跑者,馬拉松破三(男性)的意義在於300是大神和跑渣的分水嶺。雖然隨著訓練方法和投入時間的增加,破三的人越來越多,遠不如破二讓大眾燃燒。


但對於單獨個體,我們每一個人都是很重要的,每個沒有跨越三小時分水嶺的跑者,對自己破三遠比看基普喬格破二來得過癮。美國運動學博士羅曼諾夫的大量數據研究表明:男性破三,女性破330是不需要天賦,只需要正確的方法和行動就足夠。


常見破三的訓練方法很多,但幾乎所有的訓練方法都離不開月跑量300公里+。作為一位大齡女性跑者,在12月8日的廣州馬拉松中,我成功地破三,最終成績是02:58:29(我18年的PB成績是03:13:37)。我在2019年,月均跑量不到140公里。我是如何作到的呢

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2019年廣馬成績02:58:29

18年廣馬成績03:13:37

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No.1

科學訓練


訓練分為四個階段:


1、基礎期:主要是訓練跑步技術/力量/有氧基礎。這些我在18年已經打了基礎。


(運動康復治療視頻)

特別提示最後一週:

最後一週的常規安排是週二、週四跑12K目標比賽步頻,心率在130-140之間,然後拉伸放鬆充分;週三慢跑6K,然後用90%的能力跑5*1000米,拉伸放鬆充分;週六跑6K,拉伸放鬆充分。

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No.2

飲食


馬拉松項目有個不成文的說法是:

三分吃七分練。吃好能給訓練及比賽助力很大。應該怎樣吃?

比賽前10-4天:多補充含維生素b1,c和蛋白質的食物,儘量少吃含大量碳水化合物的食物。

比賽前3-0天:儘量多吃含碳水化合物的食物,少吃含蛋白質的食物,並且注意飲食安全,不吃不熟悉、身體不適應的食物。

比賽當天早上:提前2小時以上(針對開跑時間)吃早餐,儘量吃碳水化合物,7分飽以下。賽前1小時,喝杯咖啡有助於提高神經系統的興奮,讓身體進入比賽狀態。

比賽前30分鐘:吃一支能量膠和一粒鹽丸。

比賽中:10K、17.5K、27.5K、35K各吃1袋能力膠,20、30K各補一粒鹽丸;路過水站儘可能喝運動飲料。儘量不吃其它固體食品。

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2019廣馬抓拍

跑馬飲食很重要

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No.3

睡眠


充足的睡眠是最佳的恢復手段。賽前3周,早睡早起,賽前兩週,為調整身體適應早上比賽,儘可能早上訓練,晚上休息。


No.4

比賽心理及策略


經過了一系列的準備,比賽終於來了。怎樣才能發揮正常的水平或者超常發揮呢?

首先,要認清“比賽”的目的,克服恐懼感,賽場並不可怕,只是比平常正規一些而已。其次,要平心靜氣地走出狹隘的患得患失的陰影,要像愛迪生那樣,有接受作一千次試驗才成功的心理準備。不管結果如何,做好過程就可以了。

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最後獻上跑馬純乾貨

1、熱身:

比賽當天早上,可以提前30分鐘熱身,熱身時間控制在20分鐘之內,熱身的重點是讓身體升溫(慢跑/跳躍),活動髖部(開髖動作),提升肌肉柔韌度及關節的活動度(動態拉伸),調動身體的協調性和心肺功能(如高抬腿、30米加速跑。)提前15-10分鐘進入賽道。如果早上溫度低,建議穿可以丟棄的運動外套活動,賽前5分鐘脫掉丟棄(官方發的雨衣有一定保暖功能,但不足以抵禦20度以下的寒氣。

2、配速:

馬拉松比賽的理想狀態是全程勻速前進。但人不是定速巡航的車,這是難以做到的。比賽前3公里,建議比目標配速慢5秒的速度跑,讓身體及心肺適應了,逐漸加速。一般非專業選手的後半程大都會掉速,因此前半程比後半程快1至3分鐘就好。如果前半程太快,堆積了大量的乳酸,後半程容易邁不開腿或者抽筋。

我比賽比較重視身體反應信號,一般前10公里的配速覺得還行,就按照當前的速度繼續;如果呼氣急促,則降目標降速;如果覺得過於輕鬆,則提速。10公里後我給自己的信念是:我可以/我難受,別人也一樣。/放鬆,保持節奏。/最後2公里,加速。/最後1公里,加速。/最後200米,全速。當然,如果在加速的過程中,腿部想抽筋,就保持原節奏。

3、私兔:

儘可能邀請能力高於245以內的,和自己目標頻率差不多的大神當私兔,這樣不至於破壞自己訓練已經養成的固有節奏,又可以充當穩定的配速員,還可以經過補給點的時候變速跑去拿補給,自己則可以保持原有速度等補給到手。

總之,要破三,不迷信跑量,而是正確的方法+控制飲食和睡眠+良好的心理素質+賽場敢於虐自己的綜合結果。


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