今天是大寒，大寒意味著一年裡面最寒冷的時候要到來了。
很多每週定期保持運動的朋友，根本不會理會天氣冷，還是熱！該練還是去練
也有一些朋友，因為天氣寒冷不想外出鍛鍊，所以選擇在家裡面待著。卻又想動動怎麼辦？
首先，能夠保持去健身的朋友，都是好樣的！雖然說很多室內運動場所都會配置暖氣，
但這也只是你皮膚所感受到的溫度，而不是關節、肌肉的熱度。
所以，我們在每一次進行運動之前，都應該把熱身環節做足了，特別是我們的關節。
大家都知道專業運動員，在每一場正式比賽之前都會進行15分鐘以上的熱身。
基本流程：全身熱身、局部肌肉伸展熱身，常用動作動態熱身。
這也是今天文章想要分享的其中一部分
天氣冷，運動前重要關節要熱身到位，正式訓練質量才會有保證
今天文章的主要有兩個內容
1.熱身動作推薦
內容包括：髖關節、肩胛骨、肩關節、脊椎和胸背腹部伸展，基本可以說全身都能伸展到
根據你需要的進行選擇吧。
2.適合在家進行的綜合訓練
- 熱身動作推薦（下肢）
祈禱蹲姿勢下，使用我們的肘關節往外頂，伸展我們的大腿內側
每次進行15-20秒，一共進行2次
祈禱蹲變式，保持我們蹲姿，儘量使用我們的腰腹部把後背部挺直。
每組進行8-10次，一共進行2組
我們完成腿和腰腹的伸展之後，進行以下這個動作。
高抬腿，我們可以原地進行，也可以使用前進的方式。
每組30次，完成後休息30秒，再進行下一組
側擺腿，這個動作能夠讓我們的下肢肌肉熱起來。
每邊進行10次，休息20秒後換邊進行。一共兩組
- 熱身動作推薦（上肢）
此動作主要注意力放在我們的肩胛骨上面，感受四個方向的主動活動：
下壓、縮回、上提、前引。然後進行繞圈，一共兩組，從前到後1組10次。反向再進行10次
需要彈力帶進行。但是如果沒有彈力帶，我們可以徒手進行以下兩個動作進行代替
雙手垂直身體兩側，注意力放在肩胛骨
向前畫圓10圈，向後畫圓10圈 （2組）
雙手抬平與地面平行，注意力放在肩關節
向前畫圓15圈，向後畫圓15圈 （2組）
舉臂轉體。這個動作我們沒有彈力帶，也可以徒手進行
兩個方向緩慢進行，感受背部與腹部肌肉被拉長的體會。每組20次，一共兩組
最後一個伸展動作：嬰兒式轉上犬式
緩慢進行，體會下背部和腰腹部、胸部肌肉的伸展。進行8-10（2組）
好了，我們第一部分內容結束，整個熱身時間大約在10-15分鐘
現在的你，應該能感受到整個身體都會熱了起來！
當然，這也只是基礎熱身，你還是需要根據你接下來的正式訓練內容，進行針對性的局部肌肉動態熱身或者熱身組訓練。
我們開始下一部分吧！
適合在家進行的綜合訓練
起跑姿勢。這是一個模仿短跑運動員起跑的訓練動作。
要求：弓步，俯身，腹部收緊與擺臂
這個動作，我們每邊進行10-15次，休息30秒後換邊進行。一共3組！
微蹲快速擺臂
這個動作也是模仿短跑運動的訓練動作。
保持小弓步微蹲姿勢，快速擺臂。
每組進行1分鐘快速擺臂。組間休息45秒，一共3組
原地大字跳
這個動作主要訓練我們的下肢，同時也是提高運動心率的好動作。也會比較累
我們每組進行10-12次。組間休息60秒，一共3組
俯身爬行—返回
這個動作能夠訓練到我們的手臂和腹部，在動作過程中保持腹部收緊。不要塌腰
每組進行10-12次，組間休息60秒。一共三組
提醒：不要低著頭，保持頸椎中立位置，或者稍微抬起下巴。
接下來是我們的腹部訓練，一共3個動作，能夠訓練到我們整個腹部肌肉
每組進行20次，組間休息60秒，一共3組
每組進行20次，組間休息60秒，一共3組
注意力放在腹部捲起來之後的轉體，而不是為了讓肘關節碰到膝蓋而進行動作
每組進行20次，組間休息60秒，一共3組
燕子飛（SUPERMAN）
這個動作對於我們的下背部訓練效果很好，同時也是增強脊椎周邊肌肉的好動作
每組進行10-15秒，心裡默數。動作完成後直接趴地上即可，休息20秒
然後繼續。連續進行4組。
訓練結束
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當然自己練是最好不過了！
