高血脂健康飲食很關鍵!藥師給出五大健康飲食建議

作者:中山大學孫逸仙紀念醫院 江林澤

審核:中山大學孫逸仙紀念醫院 陳楚雄

高血脂症是指人體血漿中所含的脂質總量或某些血脂成分過高。脂類代謝紊亂,會造成血漿中膽固醇或甘油三酯過高,過高的脂質容易沉積在血管裡,形成動脈粥樣硬化斑塊,進而導致動脈粥樣硬化血管病的發生,比如冠心病、心肌梗死、腦卒中等。

高血脂健康飲食很關鍵!藥師給出五大健康飲食建議

血脂的主要來源是食物的攝入,體內新陳代謝產生的僅佔小部分。如今生活水平越來越好,人們的飲食結構也發生了大量的變化,高血脂的人群越來越多,而且呈上升趨勢。研究表明,如果日常攝入過多高脂肪、高膽固醇、高熱量的食物,常年累積極易導致高血脂症。

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所以預防血脂過高,應從飲食調理和選擇入手,同時,飲食療法也是高血脂各種治療方案的基礎。

那麼,我們該如何改變飲食結構來預防高血脂呢?合理的飲食既要選擇低脂的食物,又要使自己獲得足夠的營養。在日常生活中我們必需的食物分為五類,分別為糧食類;肉類;豆、乳製品;蔬菜、水果;油脂類;這五類是維持人體機能,健康所必需的。下面逸仙藥師從這五類來分析如何選擇,從而預防血脂過高。

第一、糧食類的選擇

碳水化合物為人體提供能量,碳水化合物主要來自糧食類食物,糧食類食物消化吸收後會轉化為糖,而糖又可轉變為甘油三酯,所以應該控制碳水化合物的攝入,特別是在晚餐應降低攝入量,因為晚上人體能量消耗少,容易導致熱量過剩。高糖食品如巧克力、紅糖、白糖的攝入也應嚴格控制。

在糧食選擇時,我們應優選含有植物固醇比較優質的粗糧,比如燕麥、蕎麥、小麥、小米、高粱和玉米。另外,紅薯含有較多的膳食纖維和維生素C,常吃紅薯對於防治高血脂有較好的輔助療效。

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第二、肉類的選擇

優選魚類,尤其是深海魚,含的飽和脂肪極低,而含有大量的ω-3脂肪酸,研究證明,ω-3脂肪酸有降低膽固醇和甘油三酯的作用,且能降低血液的粘稠度。在日本患有高血脂和冠心病的人較少,這與他們喜愛海魚的飲食有關係。相反,含膽固醇或脂肪含量高的肥肉、動物內臟(如肝、腎、肚、腸、腦等)、蟹黃、魷魚、魚子應少吃或者不吃。

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肉類食物有紅肉、白肉之分,豬肉、羊肉、牛肉等屬於紅肉,而雞肉、鴨肉、兔肉屬於白肉,因為白肉的脂肪含量比紅肉低,因此,血脂高的人宜選擇白肉。

雞蛋不是不可以吃,雞蛋雖然有高的膽固醇,但也含有對心血管有益的卵磷脂,因此,健康人每日一個雞蛋為宜,高膽固醇血癥者每週可吃1-3個雞蛋,其他蛋類可參照雞蛋的攝入量安排。

第三、豆類、乳製品的選擇

豆類含有豐富的卵磷脂,有利於脂類透過血管壁為組織利用,可降低血液中的膽固醇,改善血液的粘稠度,避免膽固醇在血管內沉著,有利於防治高粘度血癥和高血脂症。例如:綠豆、大豆、豆腐、豆漿、花生等豆製品可放心食用。

牛奶富含幫助我們強身健體的六種天然營養物質,它們分別是:蛋白質、鈣、磷、鉀、維生素B2和B12。乳脂肪是乳中主要的能量物質和重要營養成分,脂肪含 ≥3.1% 為全脂奶,脂肪 ≤1.5% 為低脂奶,脂肪≤0.5%為脫脂奶。高血脂、動脈硬化患者宜選擇低脂牛奶或脫脂牛奶飲用。

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第四、蔬菜、水果的選擇

蔬菜宜多食,尤其是深色蔬菜,蔬菜含有豐富的抗氧化維生素、礦物質及纖維素,其中粗纖維在腸道可阻止膽固醇的吸收,有利於降低血液的粘稠度,以下重點介紹木耳和洋蔥。

現代醫學證明黑木耳中的多糖具有增強人體免疫力,防癌抗癌等功效。美國科學家發現黑木耳能減低血液凝塊、肝和冠狀動脈硬化,並且能防止血栓的形成。

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洋蔥是目前所知唯一含有前列素A的蔬菜,前列素A能擴張血管、降低血液粘度,預防血栓形成。而且,其含有的洋蔥精油,可抑制高脂肪飲食中膽固醇,提高人體內纖維蛋白溶解酶的活性而降低血液粘稠度,改善動脈粥樣硬化。另外,像海帶、海藻、紫菜、茄子、菜花、油菜、空心菜、芹菜、菠菜、韭菜、蓮藕、胡蘿蔔、冬瓜、黃瓜、南瓜、苦瓜等也有較好的輔助降脂效果。

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水果宜選擇對血管或降低血脂有益的品種如山楂、蘋果、柑橘、棗、檸檬、柚子、獼猴桃、草莓等。

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堅果(乾果)類如葵花子、南瓜子、核桃仁、杏仁、榛子、松子、板栗等,這些乾果富含卵磷脂、亞麻酸、ω-3不飽和脂肪酸、類胡蘿蔔素以及豐富的維生素和礦物質,對附著在血管壁上的膽固醇具有去除作用,還可降低血液中甘油三酯和膽固醇的含量。

第五、油脂類的選擇

應優選植物油,植物油含有人體必需的不飽和脂肪酸,能降低血液中的膽固醇,比如橄欖油、芝麻油、玉米油、花生油、茶油等,其中尤以橄欖油為佳,橄欖油富含單不飽和脂肪酸能夠、角鯊烯等,具有良好的降低LDL-C(壞膽固醇)的作用。而豬油、羊油、黃油等應該減少使用,因為這類油含脂量高。

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小結

養成科學健康的生活飲食方式,長期堅持“五低一高”的飲食原則,即低熱量、低脂肪、低油、低膽固醇、低糖,高纖維膳食同時多飲水等,除此之外,控制總熱量的攝入、增加運動、生活規律、舒緩情緒,都可有利益於預防與降低高血脂。

輕微的血脂升高,可以通過飲食療法控制,但是如果血脂水平較高,或已經出現動脈粥樣硬化、冠心病、糖尿病時,就要以藥物治療為主,並在藥物治療的基礎上控制飲食。


參考文獻:

1.高血脂飲食建議[J].中國糧食經濟,2016(12):68.2015

2.孫繼和.高血脂症患者的食療[J].家庭醫藥,1996(20):32.

3.劉慧.食療(黑木耳、洋蔥)對高血脂症患者的療效觀察[J].實用心腦肺血管病雜誌,2010,18(06):795.

4.洪紹光.《登上健康快車-讓健康伴你行》[M].北京:北京出版社,2002:4


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