器械反向飞鸟总练到背?掌握这四个要点,高效募集三角肌后束发力

从美观度的角度来看,饱满浑圆的肩膀,离不开三角肌后束的“视觉加成”。尤其是对于前束和中束较为发达的朋友,如果后侧肌肉围度不够,身材从侧面来看不够厚实。

从功能性的角度来看,三角肌力量的整体发展有助于运动表现的提升,强化肩部力量水平,让我们的上肢训练更加安全稳定。

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但即便是训练年限很长的老手,在三角肌后束打造上依然是一筹莫展,大重量的划船动作虽然可以练到它,却难以精准刺激,自然而然导致后束发力感差。

今天我们要来讲讲器械反向飞鸟——这个历来被视为三角肌后束训练的黄金动作,主要依靠三角肌后束水平肩外展的功能,孤立刺激后束。如果你的动作中总是背部发力,这篇文章或许可以帮到你。

动作讲解

  • 调节板凳高度,确保双手握住把柄时,手腕、肘部和三角肌后束位于同一直线上。略微含胸,肘部微曲,双手握住器械把柄。
  • 大臂带动把柄向身体两侧移动,全程保持含胸、肘部微曲的状态,在动作顶点处保持1~2秒。
  • 对抗把手的阻力,缓慢放回至动作起点位置,同时感受三角肌后束的拉伸。
  • 重复至力竭,将把手放回,完成动作。
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动作要点

1.准备姿势

在准备阶段,体态的调整非常重要,主要包括三点:含胸、肩膀前探、肘部微曲。

很多人觉得含胸是错误的姿势,但这样做的目的,是为了在反向飞鸟过程中可以最大化挤压三角肌后束。

大家可以在实际训练中采用完全坐直的姿势进行对比:在动作的后半程,双手会更多地挤压肩胛骨,更多刺激背部的中下斜方肌、菱形肌。


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除了含胸外,我们还要让肩膀略微前送,本来位于动作顶点处的背部换成了肩膀,收缩效率更高;

肘部微曲,能够让我们在动作顶点处继续向后挤压,更好地孤立刺激三角肌后束。建议大家在训练中仔细体会个中差别。

2.握把选择

一般来说,器械反向飞鸟有两种握把,对应的是两种握法:

  • 第一种是对握,双手拳心相对,虎口向上。
  • 第二种是正握,双手拳心向下,虎口相对。

不同训练者对于握法的喜好不同,给大家做个简单的对比:

第一种握法大臂肱骨有一个外旋的角度,因为三角肌后束同时有肩外展和肩外旋的功能,理论上来看感受度更好;

第二种握法,在握住把手后可以略微调整角度,找到类似于“掰”杠铃的感觉,让虎口稍微朝向身体前方。这样会让动作中的手腕更加稳定,有助于感受三角肌后束的发力感。

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3.呼吸节奏:

好的呼吸节奏有助于感知目标肌群发力,在反向飞鸟动作中,我们将把柄向两侧移动时呼气,放回把柄时吸气。

如果你觉得自己的呼吸节奏较为紊乱,同时需要憋气完成动作,果断降低负重,从正确的动作学起。

4.离心控制:

很多人非常重视把手向两侧移动时的挤压收缩,却会习惯性忽视将把手放回的过程。这个过程其实非常重要,关系到三角肌后束是否持续感受张力。

建议大家:在离心有过程中,不要任由握把带着大臂往前拉。我们的肩和肘要保持一个肩外展的发力状态,和握把形成对抗,这样可以让离心收缩更加高效,提升训练效果。

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易错点分析

1.动作幅度太大,肩胛过度后缩。

我们一直强调动作幅度在训练中的重要作用,然而对于三角肌后束来说,“太大”的幅度可能是你三角肌后束感受不到发力的问题所在:

如果在动作的顶点处,两侧大臂一直后伸到肩部两侧乃至更靠后的位置,肩胛后缩让中下斜方肌和菱形肌的参与增加,三角肌后束这块小肌肉就失去了“存在感“。

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把手从身体正前方到达身体两侧,运动行程是一个90°的圆弧。建议的动作幅度要介于45°和90°之间,也就是大臂运动到身体两侧稍靠前一点的位置。

动作幅度过小无法充分挤压,动作幅度过大导致背部肌群参与,因此要通过反复尝试,找到适合自己的动作幅度。

2.把手高度不对,影响动作轨迹。

部分蝴蝶机器械的设计不太友好,座椅高度可调节性差,身材较为矮小的训练者坐在上边,怎么调都不能让手、肘、肩位于同一水平高度上。

器械是死的,人是活的,这种情况不妨直接站起来,微曲膝盖调整身体高度,直至把手和肩膀位于同一平面内。虽然姿势看起来有些吃力,但是训练效果会更好。

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3.手腕牵引动作,手臂发力过多。

这个动作需要我们用手握住把柄,但手腕不作为动作发力点,仅仅起到稳定负重的作用。真正应该主导动作的部位是肘部。

好的动作模式,我们以肩部为圆心画弧,通过肘部牵引完成动作。这个过程中,手臂整体不发力,同时肘部微曲,确保动作过程中三角肌后束的挤压收缩。

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4.重量选择太大,代偿发力过多。

三角肌后束的训练不宜使用太大重量,否则会出现其他肌群代偿发力的情况。即便是八届奥赛先生,腿举重量过吨的罗尼库尔曼,在完成这个动作时依然中规中矩。

对于三角肌后束发力感差的朋友,不妨增加次数、降低重量,通过高频次训练模式实现重点刺激。

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从动作难度来看,器械训练动作要小于自由重量,可控的重量、稳定的支撑,让动作完成起来更加简单。

但是对于三角肌后束来说,无论是哑铃俯身飞鸟,还是器械反向飞鸟,忽视其中的动作要点,都会导致训练效果变差。

无论你是训练经验匮乏的新手,还是后束发展水平滞后的老手,不要一昧以重量作为评判标准,只有正确的动作发力,才能让三角肌后束更快取得进步。

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