前一陣我在群裡說感覺自己最近好累呀，經常睡不夠八個小時。
結果一位朋友立馬糾正了一句: 掌握科學的睡眠方法，不用睡八個小時也可以很精神。她順便推薦給我《睡眠革命》這本書，告訴我這本書看完會有很多啟發。
很多人和我一樣，都在腦海中深深種下了8小時睡眠的烙印，以至於有時候睡不夠八小時還會覺得自己根本沒有睡。其實不是的。
睡眠大概佔到人一天中的三分之一，但不是完完全全的三分之一，八小時只是一個時間概念，在這個區間內都是可以的，先擺正這個思維，下面我們就一起來看看關於睡眠的小tips。
01瞭解睡眠類型
首先我們需要了解一個人的睡眠類型，不同的人睡眠體質是不一樣的。
有的人屬於早睡星人，能夠早晨早早起來，美美地吃一頓早餐， 還能夠有時間整理好自己的工作與讀書。白天不容易困，晚上到點就能夠休息。
而有的人恰恰時相反，屬於晚睡星人，他們夜間比較精神活躍，狀態特別嗨，效率特別高，而白天不容易起來，顯得無力。
還有一種人就是中間型睡眠體質，介於兩者之間。偶爾能夠早起，偶爾會晚睡，有時早晨比較高效，有時晚上比較嗨。作息不規律，很難有一個明確的作息時間。
以上三種情況，自己給自己分類之後，就可以制定出合適自己的計劃。早睡星人可以充分利用早晨的最佳狀態，優先處理緊急重要的事情。
而晚睡星人需要調整自己的工作計劃，可以巧妙地通過光線，靠窗，咖啡等形式調整作息，儘量在身體需要休息的時候，身心放鬆。
中間型的睡眠就要通過觀察，找到自己的集中睡眠時間，通過刻意調整作息，來改善自己的生活。
對此書裡提到了R90睡眠方案。
02 R90睡眠方案
作者認為我們每個人的的睡眠週期由4個（有時5個）不同的睡眠階段組成，一個完整的睡眠週期約為90分鐘，整個過程類似於下樓梯的體驗。
1.樓梯上：打瞌睡
關上燈，準備睡覺，就像站在樓梯上。接著，我們進入半睡半醒，朦朦朧朧的階段。這時，經常會因為感到突然墜落而驚醒。那雖然是一種幻覺，但用在下樓梯比喻上卻很形象，因為某些響動，我們驚醒了，重新被推到樓梯上。
2.樓梯中：淺睡眠
淺眠時，我們的心率和體溫會出現下降，這一階段的睡眠時間佔比最高，就像走了一段長長的樓梯。此時，如果有人干擾，我們還是會被重新推上樓梯，醒過來。 如果沒有干擾，繼續下去。
3.樓梯下：深睡眠
這個階段，我們已經來到樓梯下，別人需要很用力才能把我們搖醒。我們希望能在這個階段多作停留，因為睡眠的生理修復功效大多產生於這一階段，此時大腦會產生δ波，人體生長激素分泌量也大量增加。
4.螺旋滑梯：快速眼動睡眠
在這一階段，我們會重新走上樓梯，在淺眠區短暫停留，然後進入到快速眼動睡眠，此時，身體無法動彈，大腦開始做夢。這一階段結束，我們會醒來，但大部分情況會緊接著下一個睡眠週期，所以我們會忘記自己曾經醒來。
大致算一下我們大概睡滿週期就可以很舒服，經常是90分鐘的倍數，比如我自己是晚間11:30入睡，早晨7點左右起來就會很合適。
所謂的R90睡眠方案，就是打破8小時的睡眠慣性。從每個人的實際出發，找到最適合自身的一種睡眠狀態。
先接受這種觀念，然後試試自己睡5個週期 ，嘗試一個星期看看如何，酌情增加或者減少，睡覺這件事情，一定要舒服。
當我們知道什麼是自己最舒服的狀態，制定出合適自己的安排，就會對生活充滿掌控感，從容而快樂。
03 睡前工作
睡前工作也是很有講究的。
避免手機電視發射的藍光，遠離電子設備。
很多人睡覺前習慣躺在床上刷視頻，刷朋友圈，刷微博，想著一會兒就睡，結果卻是越刷越精神，為什麼？因為手機電子屏幕散發的藍光，會抑制褪黑素的分泌。所以經常是越看手機越精神，手機等電子設備最好是就不要拿進臥室，這樣能夠有效避免睡意不足。
睡前三小時（大概是八點之後）不進食。
如果十一點睡覺，那麼八點之後就不要進食了，也不要再過多喝水，讓身體適應要睡覺的感受，進食喝水這些都會導致在夜晚的時候容易起夜，阻斷睡眠的連續性，導致週期未滿的不舒適。
把洗漱間的光換成比較昏暗的類型。
人體內的生物鐘會對光線比較敏感，環境由明到暗，人體分泌褪黑素，我們就自然睡意朦朧，會讓我們儘快入睡。睡前接觸的光也最好都調成昏暗一些，包括床頭的燈光。
睡前看一些有難度的書。
睡前不帶電子產品進屋，可以選擇看一些有難度的書，看著比較累，需要思考，就容易入睡了，而小說之類會讓人興奮，好奇的圖書，反而會讓人異常興奮，難以入睡，所以床頭的書要講究一些。
要有對一天梳理的環節。
我自己之前就是特別喜歡記錄，現在也是比較喜歡用成功日記和反思日記來更真實的生活，記錄成功能夠更有信心，記錄反思能夠常看常新，規避一些相同的錯誤。
這本書裡強調的每晚睡前用紙筆記錄下來一天的事情，做了那些事情心裡有個數，對於未完成的事情不必強求，就確定一個完成時間，明天儘早做，這樣解放了大腦，睡眠質量會大大提升。
04 醒後工作
片刻緩衝。早晨醒來不是立馬就要起床，而應該有片刻的緩衝時間，比如伸伸懶腰，抻抻筋，身體蜷成一團吐氣，搓搓臉，捏捏耳朵的穴位，握拳敲頭，用梳子梳頭髮等等。這一系列工作做下來足夠讓一個人清醒，然後起床打開窗簾，讓陽光照進來，準備洗漱。
迴歸電子產品。大概15分鐘之後，確認自己大腦輕鬆的狀態下，再打開手機處理消息，因為在頭腦不清醒的時候，看手機回覆消息，人的思考力是不足的，很難做出完全正確的判斷。而且早看到不好的消息，會影響一整天的心情。
豐盛的早餐。現在的年輕人們，很少每天吃早餐。一日三餐，早餐最重要，它既提供一天的能量，又能夠幫助我們養成良好的作息時間，讓我們在合適的時間飢餓。早餐的營養要均衡一些，吃好再出門。
午後要小憩。睡眠不僅僅是夜間的那段時間，還包括中午的修復時間。午後的時光是一天中次優的天然修復階段。如果夜間缺少了一個睡眠週期，午後就是最佳的彌補時間。
這個小憩不是說完全睡進去，而是有一個緩衝的時間，大概30分鐘就夠，休息大腦，放空自我，朦朧的狀態也很美好。另外大家喝咖啡的時間也是需要注意的，如果擔心醒來精神恍惚，可以睡前來一點咖啡，咖啡因的效果會在20分鐘之後顯現。
隨時清楚自己的身體狀況。我身邊就有一些同學，晚上集中睡眠，一天的時間都要保持很清醒的狀態，累了困了硬挺著，這也是不科學的辦法。這本書專門講到，任何時候，身體給你發出了疲憊訊號，都要及時休息，一個週期30分鐘左右，既能夠擺脫疲憊感，提高效率。
要懂得忙裡偷閒，照顧自己的身體。
這本書讀完讓我打破了一些慣有的思維，對睡眠重新認識了一下，並且在實踐之後，覺得自己每天元氣滿滿，動力很足。如果也有和我一樣困惑的小夥伴們，不如也嘗試一下。
