體重112斤體脂26,梨形身材,脂肪全在腿上。減肥但胸縮水嚴重,如何減脂不減胸?

倪語辛315


你好,很高興能回答你的問題。

你說自己是梨型身材,並且減肥胸部縮水嚴重,如何減脂不減胸?

就你說的這些問題,我說下個人看法吧,不對之處大家多多補充。

不管是梨型身材,還是蘋果身材,減脂的過程都是一樣的。如果你想要高效率,效果好一些,還要保證健康為前提。那麼就要嚴格的改變自己的飲食習慣,還有科學健身訓練。

減肥是全身燃脂,全身瘦身。沒有說想要這個地方瘦,別的地方不瘦的說法。由於胸部的脂肪比較多。所以瘦下來的話,胸部的變化相比其它地方,看起來明顯較大。但你不要擔心這個問題,完全有補救的方法。聽我詳細的說說吧!

一,飲食方面注意

1.早餐一定要吃,因為吃早餐可以提高你一天的代謝水平。再一個你身體經過了一夜代謝,身體中沒有富餘的能量,早上需要補充蛋白質和少量的碳水,還保證你機體最根本的代謝。

2.少食多餐原則:這樣可以保證,每頓餐都能攝入少量的熱量,不讓多餘的熱量積累成脂肪。減肥根本是減掉脂肪,消耗的熱量大於攝入的熱量,這才是減肥,減脂的根本,希望你能明白。

3.飲食少鹽,少油,少熱量,清淡為主。還是讓身體不要產生富餘的熱量,也是為了防止過多的熱量,堆積成脂肪。

4.減脂間蛋白質不能少,補充優質蛋白能增加身體脂肪的消耗。因為優質蛋白身體難吸收。就迫使脂肪轉化成能量,讓你的身體去接納蛋白,從而燃燒掉脂肪。優質蛋白包括(牛肉,魚,大蝦,雞胸肉等)

5.每天要保證充足的睡眠,睡的好能提高代謝水平,同時運動起來會更有狀態。

二,運動訓練方面

1).熱身運動

先用有氧器材進行5--10分鐘的熱身,比如用跑步機慢跑10分鐘左右,或者用功率自行車騎車10分鐘。讓身體感覺微微冒汗就好

2).力量訓練

用固定力量健身器材或者自由力量器材,對身體的幾塊肌肉(2-3)進行30分鐘左右的力量訓練。

每個動作做1分鐘,或者根據自己的運動能力安排練習做10個,20個,30個等。做完一組休息1-2分鐘,然後再做相同的練習動作,每個動作4-5組。總體力量訓練45分鐘左右,開始做有氧訓練。

配合好呼吸,發力前用鼻子吸氣,恢復初始動作時嘴巴呼氣。

3).有氧練習:

在進行至少30分鐘的有氧訓練,同樣可以選擇慢跑,快走,騎車等。對於瘦身,減脂的朋友來說,最後的有氧相當的重要。

4).最後就是放鬆拉伸

最後說一句,想要胸部不縮水,胸部力量就要重點全方位的訓練:

1.練習胸上( 上斜槓鈴,啞鈴推, )

2.胸中部(平板槓鈴,啞鈴推)

3.胸下部(下斜槓鈴,啞鈴推)

4.胸中縫(龍門架訓練)

希望我的回答能給你帶來幫助!


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減脂過程中各個部位脂肪消耗的多少、速度是不一樣的,一般腰腹、大腿,也就是核心區域會相對慢一些。所以你在減脂的時候脂肪不會按照你的心願去流動,瘦腿部的同時其它部位肯定也會受到影響,這就是減脂的全身性,特別是在減重過快的情況下,鬆弛、下垂是在所難免。

目前你112斤體重,26%的體脂率,對於女性而言並不在肥胖範圍,當前的體脂率從外觀上來看並不會讓人覺得胖,你覺得自己屬於“梨形”身材,大腿過粗,或許臀部也有稍許扁、塌,顯得寬一些,在這樣“小基數”的前提下如果再進行嚴格的飲食控制和過多的有氧,並不會改善鬆弛現象。

目前比較適合的方式是局部塑形或者高強度有氧間歇再配合適量的有氧。

小基數減脂單靠飲食效果很慢,並且對於小基數而言塑形的意義遠大於減脂,這時就更要合理的鍛鍊。支撐身材的主要成分是肌肉,所以抗阻力訓練必不可少。


針對胸部縮水的情況,抗阻力訓練並沒有豐胸的效果,但是胸部肌肉的鍛鍊可以讓胸部更加上挺、緩解下垂,比如俯臥撐(跪姿)/臥推等;針對腿部的塑形鍛鍊,就要用深蹲/臀橋/腿部外展/弓箭步/後踢腿等腿部肌肉鍛鍊再搭配適量的有氧(30分鐘左右)。


想要腿部肌肉形狀更加細長好看就要注意運動結束後進行有效的肌肉拉伸。腿部塑形不可每天都進行,休息兩三天可以再繼續,期間可以嘗試高強度有氧間歇(HIIT),這種徒手動作的訓練對於減脂效果非常好。


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體重112斤,體脂26,應該是位女性。

女性的體脂在18~26都是健康的。

26的體脂從外形上看有點胖乎乎的,但是並不過分。

梨型身材的脂肪為什麼都堆積在腿上?

就像蘋果型身材,脂肪都是堆積在上半身一樣,這都是天生的體型。

通過減脂,我們只可以把“大梨”變成“小梨”,而不能改變遺傳,重新塑一個新的體型。

減肥為什麼胸部縮水嚴重?

乳房裡含有很多脂肪。

而減肥是全身性的。

  • 當全身的體脂率下降時,乳房的脂肪也被分解了,胸部自然看起來就“縮水”了。

另外,胸肌有支撐乳房的作用,胸肌越發達,乳房看起來就越堅挺。

  • 如果採取了不健康的減肥方法,導致肌肉被大量分解了,那麼胸部就會更加下垂。

脂肪少了,胸肌也少了,二者共同作用,胸部就會看起來又垂又小。

如何做到減脂不減胸呢?

1、首先必須要合理飲食,飲食要均衡。

必須要在滿足身體營養的前提下,創造一個大小合適的熱量缺口來減肥。

碳水化合物、蛋白質和脂肪這3大宏量營養素一個都不能少。

少了一個都會有連鎖反應,影響其他營養素的吸收。

2、梨型身材減肥,運動方面有特殊的要求的。

要少做下半身的力量訓練,多做有氧運動或者高強度間歇運動(HIIT)。

比如跳繩。跳繩瘦腰瘦腿的效果非常好!您可以多跳。

也可以用跳繩自行搭配跳繩版的HIIT,提高運動效率。

3、要想不減胸,就要多做胸部的力量訓練。

雖然減脂是全身性的,隨著體脂的下降,胸部也會變小的。

但是胸部力量訓練可以墊高胸部正下方偏上部的肌肉群,有類似填充硅膠的效果。讓胸型變得更好看。如果胸肌夠多,甚至可以達到不穿內衣,胸部也不會下垂呢!

我是天星媽,祝您減肥成功!


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