內容提要：
一、 食材估算大法
二、 烹調方法簡介及小貼士
三、 食材推薦及互換原則介紹
這樣的一餐您肯定能吃飽吧！而且味道也不錯哦！
但您知道它僅有500千卡嗎？！不僅不會讓你飯後犯困、長肉、血糖飆升，還可以控糖、降脂呢！快快跟瑋瑋學起來吧！
食材及用量如下：
正餐500千卡+加餐1次100千卡
先不要埋怨瑋瑋標註了這麼多食材克數，這個僅供參考哦，下面瑋瑋會教您無需稱量的估算食物重量的方法！
一、 食材估算大法：
教您如何不費氣力的拿捏食材用量！
1.無需稱量、僅用作配菜或多吃無妨的食物：
黃瓜、番茄、菜心、銀耳、香菇
這幾樣食材不僅
熱量極低，而且吃的多反而更有利於血糖和體重控制，同時具有潤腸通便、降低血漿膽固醇，所以您在烹飪時，只要按照自己的食量酌情調整即可，不必嚴格按照瑋瑋食譜中的計量來，但還是宜多不宜少哦！
將大拇指與中指相接握成一把即為綠葉蔬菜150克~200克（下圖為200克菜心）
2.肉類、魚類的估算方法：
抬起您的一隻手、展開手掌，看看您的手心面積，每餐攝入的魚、肉大小不要超過您的掌心即可，但要記住是生重哦！
下圖是45克三文魚的尺寸以及瑋瑋的模擬示範：
此外，瑋瑋提醒，儘量多吃魚蝦等海產品、雞肉、蛙肉等白肉，少吃豬肉、羊肉、牛肉等紅肉，更要少吃香腸、培根等加工肉類！
3.主食該如何控制：
- 圖中的米飯用直徑為11釐米的小碗盛裝，大概為一平碗，如果您家的飯碗也是這個尺寸，那麼只要鬆鬆誇誇的盛一平碗飯即可；
- 如果您用分裝盤將飯菜單獨盛裝的話，請握起拳頭，您每餐要吃的主食不要超過您的拳頭大小即可。或者讓主食的分量僅佔全餐的1/4，如下圖分裝盤中的主食。
此外，要想控糖、減脂又扛餓、有營養，主食一定要拒絕白米飯、白麵條、白饅頭、白麵包等【純白主食】，加入至少1/3的粗雜糧！
瑋瑋圖中的糙米燕麥飯即使以大米：燕麥米：糙米=1:1:1，另外添加了4克紅曲米制作的，不僅比白米飯更具飽腹感，且非常扛餓，如果您平時能吃一碗白米飯，那麼吃這種雜糧米飯恐怕只能吃下2/3碗！
二、 烹調方法簡介及小貼士
香菇菜心：
- 將菜心和香菇洗淨，香菇改刀切片；
- 一小勺植物油（約6~8克）將蒜粒爆香；
- 下香菇片翻炒，加生抽、蠔油少許，加水燜燉片刻；
- 加入菜心翻炒、加鹽調味即可出鍋。
爽脆銀耳：
- 銀耳泡發後撕成小塊，加入黃瓜絲、胡蘿蔔絲；
- 米醋、鹽、生抽、木糖醇（可加可不加）、辣椒油調汁；
- 將蔬菜加醬汁拌勻，撒上香菜碎即可。
香煎三文魚：
- 三文魚切小塊，加檸檬汁、胡椒粉、鹽醃漬10分鐘；
- 不粘鍋加少許植物油，放魚塊煎熟即可。
番茄豆腐湯：
- 鮮豆腐/凍豆腐、番茄切丁；
- 少許植物油熱鍋、下番茄丁翻炒片刻；
- 加豆腐丁、豌豆煮熟，少許鹽和胡椒粉調味、加蔥花即可。
加餐：柚子200克，中等大小約3片。
三、食材推薦及互換原則介紹：
以上的三菜一湯一主食的搭配是高血糖、肥胖以及減脂人群的【普遍適用原則】，只要按照這個框框填充入其他同類別食材即可，比如：
- 您可以將香菇菜心替換成蒜炒空心菜、果仁菠菜、白灼上海青等；
- 也可以將爽脆銀耳替換成涼拌黑木耳、酸辣海帶絲、涼拌金針菇、爽口海菜等；
- 也可以將煎三文魚替換成烤雞胸肉、燒排骨、小雞燉蘑菇、清蒸魚、白灼蝦等；
- 也可以將番茄豆腐湯替換成涼拌幹豆腐絲、絲瓜豆腐湯、紫菜豆腐湯、拌黃豆等；
- 還可以將柚子替換成草莓、李子、蘋果、梨等。
但請記住：
- 食材要進行同類別替換，比如綠葉菜替換綠葉菜，非綠葉菜用替他蔬菜替換，但請不要用馬鈴薯、藕、南瓜等高澱粉蔬菜替換，因為它們應當歸入主食類別；
- 大豆及其製品包括：黃豆、豆腐、幹豆腐、豆腐乾、滷豆乾、豆腐腦、豆腐皮等；
小貼士：大豆15克=豆腐乾33克=豆漿200克=北豆腐43克=豆腐絲24克
- 如果吃薯類，如燉土豆、炒土豆絲、燉南瓜、煮紅薯等，應當適當減少主食攝入，因為這些食物中澱粉含量比普通蔬菜高得多，需要按照主食計算；
- 進餐順序為：先將蔬菜吃掉一半左右或先喝湯，在吃肉類和主食，這樣非常有利於保證餐後血糖平穩；
- 即使血糖高也可以吃水果，比如本食譜中的柚子就是升血糖指數較低（GI）的水果，可作為加餐攝入200~250克。此外，還推薦蘋果、櫻桃、草莓、李子、脆桃、梨。
希望我的食譜讓您有所收穫！感謝閱覽！
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