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合理飲食健康減肥！大家好我是邵梅
很高興由我來回答這個問題：瑜伽蛤蟆趴總也下不去，有什麼好辦法？
閱讀完本文章你將獲得以下三點信息內容
1）髖部的瞭解
2）青蛙趴之前的動作練習
3）應該如何正確練習瑜伽青蛙趴
一、髖部的瞭解
髖關節
我們的髖關節可作屈、伸、收、展、旋內、旋外及環轉運動👇
髖關節屬於下半肢下肢帶骨的連接為：髖骨的連接、自由下肢骨連接包括：髖節膝關節小腿骨的連接和足關節，因為我們的下肢功能主要是行走支撐，所以說下肢骨的連接比上肢骨複雜並且牢固，肩關節比較靈活所以髖關節在練習體式的時候就會感覺比較費勁
但是因為髖關節是穩定的，所以我們也不用太糾結自己哪裡做不下去，每個人的身體骨骼及柔韌性都是不一樣的，並不是說這個趴青蛙所有人都能打開就你打不開
髖骨的連接主要有恥骨，女性的恥骨間盤比較厚，在妊娠後期是非常明顯的，並且變得鬆軟，是利於胎盤的分娩，昆骨和骶骨的連接是有骶髂關節和韌帶的連結
骶髂關節( sacroiliac joint):由髖骨與骶骨的耳狀面構成。其關節囊緊張,前、後方都有韌帶加強,其中以關節囊後方、連結於骶髂粗隆之間的骶髂骨間韌帶最為強厚。此關節主要功能是支持體重,所以十分穩固運動度極小
骶結節韌帶( sacrotuberous ligament):呈扇形,起於骶尾骨的側緣,集中附於坐骨結節。骶棘韌帶( sacrospinousligament)。位於骶結節韌帶的前方,起自骶尾骨側緣,纖維向外側附於坐骨棘
上述兩條韌帶將坐骨大、小切跡圍成坐骨大孔( greater sciatic foramen)和坐骨小孔( lesser sciatic foramen)為溝通盆腔、臀部和會陰的通道,有許多血管神經和肌肉等通過此外,髖骨的閉孔也被纖維組織的閉孔膜封閉,僅上部留有閉膜管,供血管、神經通過
二、青蛙趴之前的動作練習
動作一單腿的半蓮花伸展👇
1、坐到墊子上背部挺直
2、吸氣將右側的腳掌反轉過來放到 左大腿根部
3、左腳勾起來，再次吸氣雙手向 上呼氣緩慢向下壓
4、雙手抓腳趾，這個體式需要腳背的伸展，當然你的腳背如果不好，可能這個體式就做不好你可以多練習壓腳背的練習👇
動作二瑜伽的束角式伸展👇
1、坐到墊子上將雙腿彎曲，先將兩 個腳心對到一起
2、但是先將腳心離臀部遠點做👇
3、然後吸氣雙腿向上抬起來，呼氣 向下落下去這樣反覆的先練習20 次慢慢的打開緊張的內收肌
4、再次的將腳心向裡靠近臀部，吸氣背部挺直，可以的話呼氣向前向下👇
5、保持大約需要5分鐘的時間，不要 把臀翹起來讓髖部摺疊向下壓低
動作三瑜伽騎馬式變體練習👇
1、四角型跪到墊子上
2、吸氣將左腿向前邁一大步成直角
3、右手呼氣放到左腳的內側
4、再次吸氣左手向後伸展和肩膀成 直線
5、保持大約八個呼吸以後然後收回 來做另外一側
動作四瑜伽坐角式前屈練習👇
1、坐到墊子上，把雙腿打開到自己 舒服的位置
2、雙腳勾起腳趾尖，雙手放到體前 吸氣背部挺直
3、呼氣緩慢由髖部向前向下👇
4、這個動作記住是要將背部挺直去做，不要因為大腿的內側疼痛就彎曲練習👇
5、你可以做到自己能做到的位置而 不是弓背練習
6、這個體式保持3-5分鐘的練習時間
動作五瑜伽的跨天鵝練習👇
1、成一個倒立的三角形可以緩解剛 才以上體式的緩解
2、吸氣右腿向上舉起來呼氣向前跨 一大步👇
3、調整身體儘量的膝蓋和腳踝成直線，保持後腿向後伸展腳背落地👇
4、髖部不是很好的並不需要非成一 條直線，腿部也可以向下成75℃角
5、然後試著將身體向前向下趴👇
6、保持這個體式練習大約兩分鐘的 時間然後收回來三角形再做另外 一側練習
注意
這個體式練習的時候臀部是不能坐下去的，我在帶課的時候會員一般為了省勁就把臀部坐下去身體往前趴，這樣是打不開髖部的，所以需要臀部是懸空起來的，保持髖部成一條直線在練習的時候能體會到外側的伸展就可以
三、應該如何正確練習瑜伽青蛙趴
以上的開髖的體式做完了以後再練習趴青蛙，這樣就會好很多了因為髖部已經內外都靈活了，那麼在趴的時候也是先慢慢的靈活下先活動👇
1、坐到墊子上，將兩個腳先橫過來
2、不用完全的打開，將雙手放到前方
3、吸氣臀部向上抬起來
4、呼氣緩慢的落下去，這樣反覆的 練習
5、大約練習30次左右
然後我們找墊子輔助再做瑜伽蝌蚪式👇
1、找兩個墊子家裡都有這樣的墊 子，可以在家的時候就練習了可以
2、將兩個大腳趾對到一起腳後跟分開
3、臀部向後做身體向前趴
4、這個體式保持大約5分鐘的時間
5、如果感覺髖部緊的就將膝蓋向裡 一些，如果髖部打開了就將膝蓋 向外側一點一點的挪動
當我們最後開始趴青蛙的時候從蝌蚪式開始然後緩慢的將雙腿分開👇
說明
這個體式不要上來就趴容易引起內收肌的拉傷，如果拉傷了你會好久都好不了，所以自己在家練習先把我告訴你以上的體式先都慢慢的練習，當髖部打開的時候青蛙趴就可以下去了
注意
還有一點要說明，這個體式在上課我最後帶的時候會員向下趴都是使勁的將腰部向下壓，導致脊柱受壓👇
那這樣練習下去你的腰就會越來越疼了，腿部沒趴下去新的問題就出來了，所以這個一定要注意
糾正
應該如何練習呢，這個體式需要再趴下去的時候將尾骨向裡卷就像我們做平板支撐那樣練習，我們平時站立的時候有點骨盆前傾的感覺，那麼做青蛙趴也是需要將尾骨向裡就可以了這樣練習👇
【總結】
想瑜伽的青蛙趴你需要將髖部能打開的六個面都練習到，然後慢慢的就能下去了，但是需要刻苦的練習，因為髖部起到穩定的作用不像肩膀那麼容易打開，注意練習的時候方法別將內收肌受傷
那今天的邵梅瑜伽小課堂就先分享到這裡了，我們下次再見
喜歡我關注我，每天教你不同的瑜伽知識和正確的練習方法
邵梅瑜伽小課堂
大家好，我是瑜伽山丘，很高興回答這個問題。
很多人練習瑜伽一段時間後，就會問：“我什麼時候可以下一字馬？”“我什麼時候可以做到青蛙趴”？
答案很簡單，只要你開髖了，基本上不成問題。
那麼什麼是開髖呢？
人體的髖關節屬於球窩關節，可以做六個方向的運動：屈曲、後伸、外展、內收、外旋、內旋。髖關節一旦有了足夠的靈活度，那麼做這些運動都會比較輕鬆。
青蛙趴對應的就是髖關節的外展，當髖部緊的時候，周圍的肌肉、筋膜、關節都處於一個緊縮的狀態，因此無法做出一個外展的動作。
在瑜伽中開髖的體式有很多，比如：前屈、戰士三、坐角式、牛面式、束角式、英雄坐等等。
練習瑜伽不宜操之過急，更不要盲目攀比，應當順從身體的狀態，循序漸進，每次進步一點點，最終你就能順利做到這個體式了。
瑜伽山丘
青蛙式，是彎曲在身體後側的手臂和小腿像是青蛙臃腫的背部，正抬頭準備發出“呱呱”叫聲。
正位瑜伽-青蛙式
1、保持大腿前側及下腹部貼於地面，小腿向後彎曲，貼於臀部。
2、雙肩打內開，手臂反向身體後側，拉住足尖，然後頭微微向上仰。3、吸氣，抬頭抬肩部。4、呼氣，雙手儘可能將雙腳向下壓，使腰部儘可能受到擠容壓。5、保持這個姿勢三到五個呼吸，然後鬆開雙手，雙腳回地面，雙手收回重疊放至額頭下，放鬆全身，放鬆身體緊張過的部位。
