利用一把椅子練遍全身的運動，你可以在家，在辦公室，只要有一把椅子就可以，在動作上，下面9個動作可以讓你把全身都練到， 並且每一個動作都不難。
動作一：坐姿站起(15次)
1.站在椅子前面，腰背部挺直，腹部收緊，雙臂屈肘於胸前握拳
2.臀部向後坐屈膝向下坐到椅子上，然後再起身站起
3.也可以在臀部剛剛接觸椅面的時候起身站立，也就是做箱式深蹲的動作
動作二：站姿側抬腿(雙邊各20次)
1.站在椅子後方，側身一隻手扶住椅背，另一隻手叉腰，挺胸收腹
2.向外抬起抬起外側腿至動作頂點稍停後還原
動作三：坐姿屈膝收腹(20次)
1.坐在椅子上，背部挺直，核心收緊，雙手扶住把手
2.雙腿併攏屈膝，腳尖點地即可不要支撐身體
3.腹部發力向上提膝抬起雙腿
4.至動作頂點稍停後慢慢下放雙腿還原
動作四：坐姿體前屈(20次)
1.坐在椅子邊緣，腹部收緊，雙臂前伸，雙腿分開比肩略寬
2.保持上肢固定向前屈腰帶，至自己最大幅度
3.頂點稍停後起身還原
動作五：支撐後抬腿(雙邊各20次)
1.面對椅子站立，雙手扶住兩側把手，上半身微微前傾
2.背部挺直，核心收緊，向後上方抬起一條腿至動作頂點稍停後還原
3.動作過程中除活動腿以外，保持身體其他部位固定不動
動作六：坐姿蜷縮(20次)
1.雙腿併攏坐正，雙手置於大腿處，腹部收緊
2.肩部向前伸，雙臂向大腿前側移動，同時背部向後弓起
3.頂點稍停後，肩膀後收，挺胸收腹還原
動作七：坐姿腹部拉伸(雙邊各30秒)
1.坐姿，挺胸收腹，腰背部挺直
2.向上打開一隻手臂，同時身體向側屈體至動作頂點稍停感受腹部拉伸
3.注意屈體過程中上半身始終處於同一平面，不要向前或者向後扭轉
動作八：坐姿頸部拉伸(雙邊各30秒)
1.坐在椅子上，腰腹部收腹，背部挺直
2.抬起一隻手臂放在頭部另一側，輕輕地向手臂方向用力
動作九：跪姿大腿前側拉伸(雙邊各30秒)
1.跪姿，前側腿呈弓步，同側手置於大腿處
2.後側腿膝蓋著地，同側手向後拉伸腳背並向前用力
3.感受大腿前側的拉伸，保持動作
動作間休息30秒左右，每次循環進行2-3組，動作過程中集中注意力感受目標肌肉的發力，在拉伸動作過程中，感到輕微的牽拉感就可以，不要用力過度而造成不必要的傷害。
