早餐避免4個錯誤!要想吃得營養又健康,5種食物缺一不可

紀錄片《早餐中國》中有這樣的一句話:“一朝一食,打卡幸福。”早餐,是一天中的第一餐,更是健康生活的開始。

早餐避免4個錯誤!要想吃得營養又健康,5種食物缺一不可

然而,很多人對早餐依舊不重視,寧願賴會床,或是長時間梳妝打扮,都懶得拿出十幾分鍾認認真真吃個早飯。

早餐吃不好會引起胃腸炎、膽結石、糖尿病等健康問題,甚至有研究表明,不注重吃早餐的人平均壽命相比縮短了2.5歲!

早餐避免4個錯誤!要想吃得營養又健康,5種食物缺一不可

用剩飯應付一頓、隨便買點邊走邊吃甚至不吃早餐都是常見現象,而這些壞習慣都是長壽的“絆腳石”,如果你也有,一定要及時改正。

1,早餐不定時,太早或太晚

早餐吃得太早,不僅會擾亂腸胃休息,還會容易沒胃口吃得少,午餐前就容易餓;早餐吃得太晚,營養吸收效率變差,午餐進食量也會受到影響,從而打亂整天的進食節奏

經常這樣不定時進餐,胃酸、膽汁、胰島素等分泌都會變得紊亂,很容易導致功能性消化不良、胃腸道潰瘍等疾病。

建議:一般來說,早上7:00~8:30,在起床後30分鐘左右吃早餐最為合適。這個時段體溫上升、脈搏加快、交感神經逐漸活躍,胃液分泌比較旺盛,可以高效消化並吸收食物中的營養成分。而且

這時吃早餐與中餐正好能間隔4~5小時,有助於保持血糖穩定。

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2,不吃主食,用其他食品代替

為了減肥,很多人的早餐都減去了主食。

①早餐只吃一個水果

早上只吃一個蘋果或一根香蕉可能是不少愛美女性的常態。但長期如此不但達不到減肥的目的,還會

導致蛋白質等營養素缺乏

②用零食代替早餐

人在早上時處於脫水狀態,而餅乾、蛋糕等零食多屬於乾糧,早上食用不僅不利於腸胃消化,而且能量供應時間快而短暫,不到中午就易感到飢餓,營養攝取也比較不足。就算搭配上飲料同樣很不健康。

③只吃牛奶+雞蛋

很多人把“牛奶+雞蛋”作為最好的早餐搭配,但這兩樣食物雖然高蛋白卻缺少葡萄糖。在葡萄糖供應不足的情況下,人的精力、注意力等都會受到影響。

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總得來說,碳水化合物攝入不足時人體會自動分解肝糖原及脂肪來補充血糖,而脂肪分解後血液中游離脂肪酸含量會上升這將增加動脈粥樣硬化等心血管疾病的發生風險。

建議:一定量的碳水化合物是必不可少的,出於控制體重和血糖的目的,大家可以選用一些粗糧,用粗細搭配的方式製作主食。

3,剩飯回鍋當早餐

前天晚上吃剩的飯菜,第二天早晨拿出來熱一熱再吃,也是不少家庭的普遍做法。但再次加熱後,飯菜中的維生素、胡蘿蔔素、葉綠素等成分會大量流失,營養價值可能只是前天晚上的幾分之一

而且經過一夜放置,綠葉菜中的亞硝酸鹽含量會有所上升,雖然低於國家規定的安全標準,但長期這樣吃還是會給健康帶來風險。

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建議:儘量現做現吃。實在做不到的,建議前一晚可以留一些瓜類蔬菜,像西葫蘆、南瓜、黃瓜等,因為它們長時間放置後產生的硝酸鹽物質比根莖類蔬菜要少得多。

4,一邊走一邊吃

之前不少上班族、上學族為了節約時間,會選擇邊走邊解決早餐。在吃的同時,空氣中的塵埃、細菌、汽車尾氣等都會和食物一起進入到體內,

既不衛生又不安全

而且走路吃東西很影響腸胃的消化和吸收,容易誘發消化不良、腸胃炎甚至胃下垂等疾病。

建議:現在因為戴著口罩,在路上吃東西的情況比較少。以後即便一切恢復了正常,也希望大家能從賴床、穿衣打扮的時間裡勻出一部分來安安穩穩吃頓早飯,這對健康非常重要。

早餐避免4個錯誤!要想吃得營養又健康,5種食物缺一不可


早餐避免4個錯誤!要想吃得營養又健康,5種食物缺一不可

有調查發現,我國居民早餐營養不充足的比例在80%以上,其中18~44歲早餐營養不充足的比例是80.9%45~59歲81.4%

60歲以上80.1%

那怎麼吃才能滿足營養所需呢?一般來說,一頓好早餐必須要具備5種食物:

1,碳水化合物——主食

上面也已經說過,澱粉類主食在早餐中的地位非常重要,它們的主要成分碳水化合物是人體能量的主要來源。碳水化合物還是構成細胞的重要成分,有維持腦細胞正常功能、促進腸道蠕動、解毒等作用。

除了白米粥、白麵饅頭之外,大家還可以將主食的1/3替換成粗雜糧,像玉米、芋頭、全麥麵包、燕麥粥等等,既滿足飽腹感,又不易長胖。

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2,優質蛋白——蛋、奶、豆

優質蛋白的氨基酸模式接近人體蛋白,吸收利用率高,代謝廢物少,對健康更有益。

經測定,蛋白質一般在進入人體後1.5~2小時左右開始供能,持續時間可達4小時左右。早餐時補充優質蛋白可以彌補碳水化合物餓得快的缺點“滿足”地支撐到午餐時間

比起肉類,早餐時更適合進食蛋類、奶類、豆類等優質蛋白,這三類中至少應有兩種

3,膳食纖維——新鮮蔬果

新鮮蔬果中富含維生素、礦物質、膳食纖維,有助於調節並維持人的生理功能,控制體重。特別是

深色蔬果,營養價值更高,可以適當多加攝入。

但吃蔬果時要注意,如果把它們製成沙拉,最好用酸奶代替沙拉醬、蛋黃醬等醬料,以減少飽和脂肪酸的攝入。

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4,健康脂肪——油

不飽和脂肪酸可以幫助調節血脂、清理血栓、健腦護眼、調節免疫力。大家可以在蔬菜沙拉里拌一勺橄欖油,用葵花籽油來烙餅,或是用菜籽油炒個下飯菜,來增加不飽和脂肪酸的攝入。

5,維生素E——堅果

堅果同樣富含不飽和脂肪酸,同時它還含有大量的維生素E、B族維生素等物質,能提高細胞抗氧化能力,延緩衰老,保護心血管健康。早餐時吃10克左右就能顯著降低糖尿病、心臟病、癌症等常見疾病的死亡風險,保健益壽。

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早餐避免4個錯誤!要想吃得營養又健康,5種食物缺一不可

92歲高齡的抗戰老兵顧爺爺曾分享過自己的養生秘訣——核桃芝麻薏米粥,他每天早晨喝一碗,如今身體素質甚至比一些中年人還要好。

核桃芝麻薏米粥

食材:核桃4~5顆,黑芝麻、薏米各一把,雞蛋1個,牛奶適量。

做法:時間寬裕的可以用破壁機將食材全部打碎再煮成粥,不方便的直接將它們一起下鍋煮即可。

核桃在中醫上有補腎養血、健腦烏髮、治肺潤腸的功效;黑芝麻是補肝腎、潤五臟、填腦髓、益氣力的好食材;薏米可健脾益胃,祛風除溼;牛奶、雞蛋富含優質蛋白。

早餐避免4個錯誤!要想吃得營養又健康,5種食物缺一不可

這碗“長壽湯”補腎固精,喝的時候如果

再搭配上一兩樣蔬果就能囊括5種早餐必備營養素,好吃、營養又方便,大家都可以試一試。


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