虎背熊腰？久坐脊柱變形？美腿美臀？........別看了，說的就是你，！一定有很多的小夥伴有這樣的問題，瑜伽教練小課堂第12期，給大家安利一個塑形神奇體式——加強側伸展式！
瑜伽教練小課堂：第12期 加強側伸展式Parsvottanasana
Parsva 意思是側面，Uttana(Ut=緊張，tan=伸展)意思是伸展。也是高溫體式之一。
開始：山式
呼氣:山式站立
STEP 1
左腳向後邁一步，腳尖朝外。
吸氣:手臂伸展至頭頂處，掌心合十，看鼻尖或地面。
常見錯誤
注意事項
STEP 2
呼氣:微屈膝，身體向下至手掌貼地面，看鼻尖。
不論髖關節是否靈活，任何站立體式的向下向上過程都記得屈膝，保護關節的同時啟動和均衡腿部肌群力量。
STEP 3
吸氣:伸展脊柱抬頭向上看眉心。
很多肌肉彈性不夠，關節比較僵緊的練習者，尤其是長期坐辦公室的人群，腿後肌群（膕繩肌）僵緊。可以運用瑜伽輔助工具，或者在辦公室、家裡找高度合適的椅子，用書墊在手掌下都可以，用身邊合適的工具來幫助自己，緩慢、溫和的伸展。
常見錯誤
輔助工具的運用
STEP 4
呼氣:身體向下摺疊，停留幾次呼吸，看鼻尖或腳尖方向。
與站立前曲不同的是，這裡前腿自然外旋，後腿自然內旋。所有的內外旋是在髖關節固定， 股骨由內向外或者由外向內的旋轉，更清楚點的說法，髖或骨盆不動，大腿根部的內外旋轉。 這跟膝關節、踝關節的內外旋轉是不同的。
輔助工具的運用
象這樣用椅子是可以的，但是練習時注意不要讓椅子完全壓在腿上，儘量放在腹股溝的位置， 我們是上半身向下摺疊，不是整個人向下，所以骨盆區域是向後向上走的。
在高溫裡這個瑜伽體式，向下摺疊採用的是弓背儘量頭觸膝。
STEP 5
吸氣:手臂放兩耳外側，雙掌合十，微屈膝起身直立，看鼻尖或地面。
呼氣：回到山式。
呼氣:回到山式呼氣:回到山式
STEP 6
右腳向後邁一步，腳尖朝外。 吸氣:手臂伸展至頭頂處，掌心合十，看鼻尖或地面。
後面髖關節處於伸狀態，而且在膝關節伸時幅度更大，由於伸展受到限制，往往導致腰椎大幅度前凸，就是塌腰。這時候提醒提恥骨收腹很重要。
STEP 7
呼氣:微屈膝，身體向下至手掌貼地面，看鼻尖。
吸氣:伸展脊柱抬頭向上看眉心。
STEP 8
呼氣:身體向下摺疊，停留幾次呼吸，看鼻尖或腳尖方向。
當我們向下進入深度摺疊，建議大家意識更多的放在後腿上，尤其是找到後腿根部的擴張 和伸展，感覺象是我們要儘量分開兩腿根部，距離越大越好，不是整條腿的距離。這跟核 心收束是分不開的，收肛門、會陰、腹部，提升下行氣，燃燒和排出體內廢物。
重心偏前、偏後導致骨盆一高一低，通過輔助調整骨盆髖關節的靈活，骨盆端正。
輔助矯正，後髖高，前髖低
前髖高，後髖低
調整重心偏前，後髖低
一手抓大腿前側，一手放臀部外側，同時用力向後向上提拉。用腳頂住或輕踩練習者腳外側，控制住後腳在調整的過程中移動。
重心偏後，調整髖關節向前向上，前髖低
一手放前大腿後側，指尖朝下，向前向上推。一手放臀部外側，向外向下輕壓。將前腿臀部推高到最大限度。
重心偏前，調整髖關節向後向上，前髖高
一手放後腿前側靠近腹股溝，指尖朝內，向後向上提拉。一手放前腿骨盆外側，向前向下轉，將後腿臀部提到最大限度。
調整髖關節靈活的過程
結合前後兩種輔助，重複幾次，幫助靈活髖關節，相對靈活後再端正骨盆。
手臂輔助
背後掌心合十，雙肩遠離雙耳，手肘微向內夾，不要擠壓肩胛骨。
相關知識點：氣的形式
氣有五種形式，依照它們對所有功能而各有其名。這五種氣分別是:
· 上行氣(udana-vayu)，對應喉部與說話功能。
· 命 氣(prana-vayu)，對應胸部。
· 平行氣(samana-vayu)，對應身體的中間部位與消化功能。
· 下行氣(apana-vayu)，對應下腹部與排洩功能。
· 遍行氣(vyana-vayu)，對應分佈於全身的能量。
在此，我們要來探討其中的兩種形式:命氣和下行氣。
進入身體的東西稱為氣，而離開身體的則稱為 apana。
Apana 這個詞，同時也用來指代下腹部與下腹部的一切活動。
Apana 還是一種具有排洩功能，也能為排洩提供能量的氣，即下行氣;另外還可以指下 腹部，以及當氣失調時，集中於下腹部的廢物。
要是一個人行動遲緩而沉重，我們會說他身上的 apana(廢物)太多了。
由於下行氣也是一種氣的能量，我們還是需要它;但如果下行氣在執行排洩功能之餘，拒 絕被排出體外，就會阻礙氣在體內的生成。各種形式的氣都是必要的，但只有彼此保持均 衡，才能帶來正面效果。要是一個人下腹部積了太多的廢物，就表示在那裡消耗太多的能 量，必須處理掉此種失調。所以，他的目標也就應該是將下行氣減少到能發揮作用的最低限度。
很多因素會讓廢物增加，乃至變成一種多餘的負擔，而這些因素之中，有一些其實是我們 可以控制的。
瑜伽修習的目的，就是為了消除不純淨的東西。
呼吸短促的人、無法屏氣的人，還有無法慢慢呼氣的人，可能都是積了太多的廢物;而能 好好控制呼吸的人，廢物多半較少。廢物要是過多，會在身體各處引發問題，因此我們必 須設法減少廢物，好讓更多的氣進入身體。
在吸氣時，體外的氣被帶入體內，而氣也和廢物相遇;在呼氣時，體內的廢物則向著氣流 去。呼吸控制是氣流向廢物的動作，也是廢物流向氣的動作。同樣地，在吸氣後屏氣，可 以讓氣流向廢物，並讓氣停留在那裡;在呼氣後屏氣，則能讓廢物流向氣。
瑜伽認為，我們的身體裡有火(agni)，生命之火，就位於肚臍附近，在命氣和下行氣之 間，這個火能夠燃燒體內的廢物，並且通過呼氣排出體外。
STEP 9
吸氣:手臂放兩耳外側，雙掌合十，微屈膝起身直立，看鼻尖或地面。
呼氣:回到山式
功效:
緩解腿部和臀部肌肉的緊張和僵硬，使髖關節和脊椎骨更富有彈性;
腹部器官得到 收縮和加強;
如果有背部損傷或者脊柱病症的情況，請不要做深入的摺疊。
