孤獨的城市慢跑者筆記11
11.慢跑第一次拉傷肌肉
開始慢跑以來，第一次遭遇肌肉拉傷。
9月1日推遲了近半個小時下班，急急忙忙沒做熱身運動就跑出了辦公室。跑不到300米，感覺小腿肌肉緊繃著，踏上一個二十幾公分高的斜面階梯時，感覺左小腿偏下部委的肌肉被拉扯了一下，還伴著“噼——啪——”得一聲響，就像是觸到靜電似的。結果：小腿肌肉拉傷，開始疼痛比較厲害，不得不停下來放鬆肌肉、拉伸。做了一會兒拉伸、放鬆之後，試著跑了幾步，腳尖著地就拉扯得很痛，感覺像是肌肉撕裂了；腳後跟著地則勉強可以快走或者慢跑。考慮到一天沒有運動，決定慢慢走一段路，補熱身以後快走兼慢跑回家。因為慢下來了，疼痛可以忍受；到藥店買了一盒“三七膠囊”：消炎止痛，活血散瘀。回家還外用了雲南白藥噴霧劑。
9月2日，疼痛緩解，但腳尖著地快走或者慢跑還是拉扯得痛，加上凌晨拉傷肌肉抽筋，一天不敢跑步，也不敢去游泳。做了百十個俯臥撐加上約八千次弓步擺臂運動，出了一身汗。9月3日凌晨，左腿受傷部位抽筋加劇，右腿也有較輕抽筋。經查找資料，估計與缺鈣、空調溫度過低有關。總的感覺是：休息一天後，今天（9月3日）應該可以慢跑或者去游泳了。因晚餐有接待，只能選擇晚餐後慢跑。
這次左小腿肌肉拉傷的原因分析：一是跑前沒做熱身運動；二是一整天靜坐在空調間，空調溫度較低，肌肉僵硬；三是連日來出汗多，缺鈣。應該吸取教訓，以後注意：熱身、防寒（很快就秋涼了）、補鈣。
看來，得及時學習學習跑步、游泳時保健防受傷的知識了。
抄錄防止拉傷、抽筋的常識如下：
哪些原因會導致抽筋？
環境寒冷：外界環境寒冷潮溼時，若熱身準備活動不充分，參加劇烈體育活動，易發生腓腸肌痙攣。夏天游泳時，水溫低也會發生腓腸肌痙攣，容易溺水。晚上睡覺沒蓋好被子，小腿肌肉受寒冷刺激．會誘發痙攣。
過度疲勞：在超負荷運動時，尤其是足球比賽到下半場時，肌肉收縮過快，沒有及時放鬆，局部乳酸代謝堆積，肌肉的收縮與放鬆難以協調，從而引起小腿肌肉痙攣。
水鹽紊亂：運動時間長、運動量大、出汗多，又沒有及時補充鹽分，會引起小腿肌肉痙攣。例如舉重運動員賽前桑拿降體重，導致身體大量失水失鹽，比賽時肌肉用力會出現痙攣。馬拉松運動員在高溫比賽時，全身大量出汗，若沒能及時補充含鹽飲料，也會發生小腿肌肉痙攣。也見於嚴重腹瀉、嘔吐病人和飲食中的礦物質（如鎂、鈣）含量不足人群。
精神緊張：例如年輕運動員比賽時精神過度緊張，在劇烈比賽中會發生小腿肌肉痙攣。
低鈣：在肌肉收縮過程中．鈣離子起著重要作用。當血液中鈣離子濃度太低時，肌肉容易興奮而痙攣。老年人患骨質疏鬆症，幼兒患佝僂病，其血中鈣含量低於正常值，使肌肉應激性增高，易出現小腿肌肉痙攣。
某些慢性疾病：鉀低、尿毒症、運動神經元疾病、脊髓神經根病變或周邊神經病變等全身疾病。
循環不良：周圍血管病變或靜脈曲張，肌肉局部的血液循環不好，也容易發生痙攣。
藥物：某些降血壓及降血脂等藥物也可能會引起疼痛也會被誤認為是腿部痙攣。比如持續肌肉疼痛(並非腿部痙攣 )可能是降血脂藥他汀類藥物的罕見副作用。其實兩者之間的差別是明顯的。肌肉處於收縮狀態時，腿部血液循環不暢可導致肌肉疼痛，然而肌肉痙攣多發生在肌肉休息時。
遭遇抽筋如何快速處理？
1、簡單處理：最簡單的方法就是發作是使勁把腳大拇指往上翹，並且把腿往直伸。如果有人幫助，見效更快。
2、牽拉：馬上坐起來，伸直髮生抽筋的小腿，軀幹前屈，用雙手扳住前腳掌，緩慢、持續向軀幹側牽拉，直至痙攣緩解。
3、穴位刺激：可用手指按壓委中穴(膝後凹陷處中心點)、承筋穴(小腿後面肌肉的最高點)、承山穴(小腿後面肌肉的分叉處)等。
4、局部按摩：用雙手快速搓擦小腿，或用手按揉或輕釦小腿肌肉，可幫助緩解肌肉痙攣。
5、熱敷：如果上述方法未能完全解除症狀，可改用熱毛巾、熱水袋敷於腿肚處，能有效促進肌肉的血液循環，緩解痙攣。
教你幾招，預防抽筋！
1、驅寒保暖，不讓局部肌肉受寒。晚上睡覺的時候一定要注意被子必須覆蓋下肢，最好把室內溫度提高到26度左右，睡前可以開一段時間電熱毯或者用熱水袋，睡前用熱水泡腳，這些都是很好的冬季保暖措施。
2、加強體育鍛煉，可以保持下肢的血液循環順暢，鍛鍊時要充分熱身，再參加各種激烈運動或比賽，就能避免肌肉痙攣。但要注意一點，不要運動過度，尤其不建議長時間走路，建議多多參加拉伸運動和下肢力量鍛鍊。
3、適當補鈣，維生素D、含乳酸和氨基酸食物，如奶製品、瘦肉、蝦皮、豆製品等，能促進鈣鹽溶解，幫助吸收。
