疫情，讓整個中國休息了一個史上最長的假期，人們開啟了宅家生活。除了在廚房折騰好吃的，就是開啟床上睡姿大比拼。儘管擁有了這麼多長的休息時間，但大家的睡眠質量似乎並沒有變好。
據中國睡眠研究會與慕思聯合發佈的《2020全民宅家期間中國居民睡眠白皮書》數據顯示：全民居家戰疫期間，“夜貓子”明顯變多。其中，有一半的人在零點後才就寢，是平常數據的 5 倍。
白皮書還對人們的晚睡頻率進行了分析，結果顯示，80% 的人有晚睡習慣，16 %的人幾乎天天晚睡。
不睡覺，人們都在幹什麼呢？數據顯示：數據顯示：61% 的“夜貓子”選擇了玩手機；47%的人會關注公共衛生消息，46% 的人刷微博、微信關注時事和娛樂消息，46% 的人用微信聊天。大家都普遍陷入了"玩手機-晚睡-睡不好"的惡性循環中。
除此之外，白皮書還顯示，疫情期人們整體睡眠時間比之前增加，但入睡花費的時間普遍延長了30 分鐘，睡眠困難現象更加凸顯，睡眠質量較差的趨勢上升了10%。
為什麼睡覺時間變長了，睡眠質量反而更差了？
這一切都和睡眠節律有關係。
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睡眠質量下降的真相——生物鐘紊亂
睡眠節律聽上去有點高深，換句話講，就是人體內的生物鐘。
生物鐘生物鐘又稱生理鍾。它是生物體內的一種無形的“時鐘”，實際上是生物體生命活動的內在節律性，它是由生物體內的時間結構序所決定。能夠在生命體內控制時間、空間發生發展的質和量。
所有人體內都有一種叫“生物鐘”的生理機制，也就是從白天到夜晚的一個 24 小時循環節律，我們有晝夜節律的睡眠，清醒和飲食行為都歸因於生物鐘作用。一旦生物鐘出現紊亂，就會直接或間接影響到這些行為。
其中，睡眠受生物鐘的影響是最明顯的。先來看看一天24 小時正常的生物鐘作息是怎樣的：
我們的身體在晚上9 點開始分泌褪黑素讓人產生睡眠衝動，凌晨 1～2 點的時候是深睡眠期。
從早上開始醒來，人體大概會有三個睡眠需求高峰：下午1～3 點，傍晚 5～7 點，以及晚上 11 點以後。
這三個時間段，是最適合進行休眠的時期。但反觀下，疫情期間，很多人經常是凌晨2～3 點入睡，第二天中午 12～14 點清醒，再重複玩手機的動作，長期如此，就會導致生物鐘紊亂，睡眠質量越來越差，產生嚴重的睡眠問題。
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健康睡眠是提升免疫力的關鍵
著名思想家哲學家伏爾泰曾言，上帝為了補償人間諸般煩惱事，給了我們希望和睡眠。睡眠除了可以短暫地忘掉煩惱事，舒緩疲勞，更有助於人體精力的恢復，提升免疫力。
疫情之下，免疫力是抵抗病毒的天然屏障，高質量的睡眠不僅能提高免疫力，還能改善情緒、緩解焦慮。睡得香，才能身體健康，心情愉悅。
那麼該如何改善睡眠呢？
01.遵循晝夜節律
就像前面所說的，人體會有三個睡眠需求高峰：下午1～3 點，傍晚 5～7 點，以及晚上 11 點以後，在這三個睡眠需求高峰，最好按時讓身體進入睡眠狀態。
尤其是晚上11 點之後的深睡眠期，更需要重視，讓身體進入自我修復階段。
02.制定適合自己的睡眠時間
一個完整的睡眠週期歷時90～120 分鐘，每夜通常由 4～5 個這樣的週期組成，理想的睡眠時長是完整睡眠週期（90-120分鐘）的倍數。
不過睡眠時間需求因人而異，一般成人睡眠時間在6～10 小時都屬於正常。我們可以根據自己的睡眠需求和睡眠週期設定睡-醒時間。
03.打造舒適的睡眠環境
睡眠環境也是影響睡眠質量的一個因素，臥室應該採用深色不透光的窗簾，保持臥室的整潔，入睡之前，可藉助純植物芳香精油、睡眠音樂來幫助自己打造一個入睡的環境，來暗示大腦——該進入休息了，並讓身心放鬆。
04.適當的運動和睡前放鬆
運動也是一種不錯的方法，它能促進身體新陳代謝，同時刺激大腦分泌多巴胺來調節情緒，從而幫助入眠。但注意運動時間離入睡最好間隔3 小時以上，強度不宜過高。
睡前進行適當的散步或者瑜伽，都能幫助大家早點進入睡眠狀態。
05.遠離各種光線和噪音
提前關閉電腦、平板、手機和電視機，電子產品屏幕發出的藍光，會減少人體褪黑素的分泌，增加神經興奮性，並將固有的生物鐘推遲到更晚。
如果晚上使用手機、平板等電子產品，會使入睡時間延長，快速眼動睡眠減少，即使睡醒後也依然會覺得睏倦。
如果以上這些方法，還無法幫助你擺脫睡眠難題。也許你需要更專業的方法/產品。
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光療科技助力健康好睡眠
生物鐘與晝夜節律息息相關，而影響人體晝夜節律最大因素就是光線，尤其是藍光和綠光，對睡眠節律影響最大。不同光線在不同時間的照射，可以調節我們紊亂的睡眠節律，恢復本能的睡眠，而光照療法就是利用這一原理。
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