跳繩老是膝蓋疼,腳踝疼?這些情況應該多注意

春暖花開的季節,好多人已經開始了減肥運動,其中跳繩是大家常用的一種運動模式。但是很多人在跳繩運動過程中,經常出現膝蓋疼,腳踝疼,跟腱疼等情況出現。那麼我們應該如何避免這些情況的出現呢?又該如何去跳繩呢?

今天就來分享一下關於跳繩的過程中,如何去做,可以更好的避免這些情況的出現。分享六個需要注意的事項。

跳繩老是膝蓋疼,腳踝疼?這些情況應該多注意


第一:充分的熱身

一個充分的熱身是避免運動損傷必不可少的部分。熱身不僅可以激活肌肉,還能起到身體的一個“預熱”作用,最最重要的是可以讓關節囊分泌滑膜液,減少關節的損傷。

跳繩熱身的部位

膝關節,踝關節,跟腱部位和小腿肌肉的激活,肩關節。

熱身的動作

膝關節:可以採用蹲起的方式進行熱身,可做3~4組,每組10個即可。

踝關節:可以採用腳尖點地,以踝關節為軸進行順時針和逆時針的轉動。可做3~4組。

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肩關節:可以採用雙手拿繩,在身前和頭頂的環繞,如圖,可做3~4組。

跟腱和小腿肌肉的激活:可以採用踮腳尖(提踵)的方式進行預先激活。可做3~4組,每組10個。

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整個跳繩動作的全身熱身

前面的動作熱身完畢,可以採用慢速跳繩的方式進行全身熱身,這類的熱身就是包括對全身的預熱和整個心肺功能的激活。

可以採用3~4組的慢速跳繩熱身,每組跳20個即可。

第二:正確的跳繩動作和發力方式

正確的跳繩動作

相信大家都看過很多關於跳繩的一些視頻。跳繩的時候,起跳的高度不用太高,膝關節彎曲,用腳尖輕輕點地即可。用手腕和小臂進行甩繩。

發力方式:

1:不僅膝關節微微彎曲參與緩衝,其實踝關節也是活動彎曲參與緩衝的。這樣可以減少對踝關節的壓力。

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2:跳繩的過程中要多注重肌肉受力,多肌肉群參與發力。這裡舉一個簡單的例子,例如我們在跑步的時候,為了減少對於小腿肌肉和膝關節的壓力,正確的跑步姿勢是先啟動臀大肌和大腿肌肉發力,帶動小腿往前跑。並且,我們要清楚明白一點,肌肉是用來保護關節的,當我們在運動的時候,肌肉發力會給予關節足夠的支撐,那麼關節的受力就會很少。

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跳繩也是同樣的道理,為了減少關節的受力,其實我們在跳繩的過程,不僅小腿肌肉發力,其實大腿肌肉,臀大肌都是參與發力的,這樣可以減少對關節的衝擊。並且核心肌群也是參與發力,為了更好的穩定住身體。

第三:多采用變式跳繩動作進行練習。

單一的跳繩動作雖然全身都是發力,但側重的肌肉群不同,例如:並腿跳繩對於小腿肌肉的壓力更大,那麼我們可以採用開合跳的動作來跳繩,採用高抬腿的動作來跳繩,來增加大腿肌肉和臀大肌的參與發力度。並且,這些變化的跳繩動作,本身也是對前一種跳繩動作主要發力肌群的放鬆。

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第四:注意訓練強度和訓練容量。

很多人採用跳繩大多數是為了鍛鍊身體或者減肥的目的。那麼我們在訓練的時候,更應該看重的是整體的訓練容量,而不是一組所跳的個數。

常見的錯誤方式:持續5~10分鐘,甚至15分鐘無休息的跳繩練習。這樣的方式會出現一種情況,就是跳到後面的時候,無論是我們的發小腿肌肉,還是自身的體能,都處於力竭的狀態,那麼肌肉就不能更好的給關節足夠的支撐,這時候關節的受力也就越來越大,從而容易導致關節受傷。

正確的訓練方式:分組練習,例如:一分鐘一組,組間休息30~60秒,每次訓練5~10組,根據自身的情況安排訓練容量。或者是100,200個跳繩作為一組,組間休息30~60秒。這樣的好處是,通過組間休息,讓肌肉和體能有一個恢復的時間,那麼在下一組訓練時,能讓肌肉給予關節足夠的支撐。

循序漸進的練習

有很多人已經很久沒有運動了,突然之間減肥熱情高漲。進行大強度,大容量的訓練,這種方式,本身就是對肌肉,對關節,對體能的巨大挑戰。也是很容易受傷的,所以我們要循序漸進的練習。

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第五:訓練頻率

其實不管是跳繩,很多剛開始運動,或者運動能力不是特別好的人群,用跑步的方式進行鍛鍊,同樣也出現膝蓋疼痛的情況。但是你去看一下他的訓練計劃。幾乎每天都是訓練日,每天都在跑步或者跳繩,並且是大容量的。

最好的跑步和跳繩訓練計劃應該是隔天訓練,或者是一週3~4次訓練。這樣可以讓肌肉有一個休息和恢復的時間,同樣的道理,休息恢復好的肌肉可以給關節提供更好的支撐。

這一點怎麼理解呢,用增肌力量訓練舉例,增肌力量訓練為什麼要分化訓練,因為肌肉是在休息的時候長的,訓練是為了輕微破壞肌肉纖維,通過休息補充蛋白質讓肌肉纖維修復,從而變得更強壯。

雖然說,跑步和跳繩相對於力量訓練的強度來說不是很大,並且他們兩者的訓練目標也不同。但是,對

於很多運動能力有限的人來說,這樣的訓練頻率和強度已經很高的,他們需要足夠的時間來恢復。

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第六:注意運動後的拉伸。

跳繩完,要特別注意對小腿,大腿肌肉的拉伸。拉伸不僅可以提高肌肉纖維的延展性,防止運動損傷,還能更好的幫助你排除肌肉痠痛。

小腿肌肉拉伸方法:如圖,把腳尖墊在高處,或者如圖這個樣子。踝關節屈,感受小腿肌肉的拉扯感。可30秒作為一組,做3~4組,記得換腳做。

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大腿肌肉拉伸方法:如圖,單手抓住腳往後屈,大腿垂直於地面,身體直立,感受大腿肌肉的拉扯感。可30秒作為一組,做3~4組,換腿拉伸。

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總結

:跳繩雖然是一項簡單的運動,但是,如何去練習才能更好的避免運動損傷,如何去安排訓練計劃才能達到自己的訓練目標,都是我們應該注意的地方。今天就分享這六點注意事項,讓大家在以後的運動中避免運動損傷。#我眼中春天##春季運動力#


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