孩子越睡越晚怎麼辦？家長們著急：居家學習“宅”出了“時差”，不少孩子上網課、玩手機、打遊戲，每天晚上搞到深更半夜才睡覺。
晚睡的危害有多大？陸陸續續開學了，該怎麼給孩子“倒時差”？
少年大不同專訪著名兒童睡眠專家、上海交通大學醫學院副院長、教育部環境與兒童健康重點實驗室副主任、兒童睡眠研究小組組長江帆，為家長們解疑釋惑，把孩子晚睡這檔子事兒全面地剖析清楚。
孩子晚睡，醫學上叫“睡眠時相延遲障礙”
孩子晚睡，在醫學上有一個專有名詞，叫“睡眠時相延遲障礙”，通常在青春期起病，是青少年中較為常見的一類睡眠障礙，很少在30歲以後才出現症狀。
儘管引起這一障礙的原因還不是很清楚，但被認為與青春期開始的生物鐘發育變化有一定關係。
青春期開始以後，人體的生物鐘逐漸延後兩小時，這樣就意味著原先晚上9點睡覺的孩子要到11點才能睡著，但睡眠時相延遲障礙的青少年將會延後更多時間。如果在兒童期上床時間就已較晚，那青春期的生物鐘變化，會使上床時間變得更晚，這就無法保證這個年齡段8-10小時的推薦睡眠時長。
這種生物鐘的變化並不是孩子的故意行為，而是一種生理現象，但是很多青少年會因此而被認為不聽話或脾氣壞。大約7%左右的青少年患有睡眠時相延遲綜合徵，所以這是一個較為普遍的問題。
孩子晚睡，會造成“晝夜節律紊亂”
孩子晚睡會造成“晝夜節律紊亂”，它可能會引起失眠，嚴重的白天嗜睡，還會引發學習和行為問題，所以家長們的擔心不無道理。
開學後，一切步入正軌，晚睡的孩子可能會出現以下的症狀：
（1）白天嗜睡。因為晚上睡得晚，而早上上學又要起得早，所以這些孩子會因為睡眠不足而出現白天睏倦、想睡覺的症狀。
（2）不能在應該上床睡覺的時間睡著。儘管孩子也希望在正常睡覺時間可以入睡，但是通常他們呆在床上無法睡著。如果是按照推遲的睡覺時間讓其入睡，那孩子可以很快入睡。
（3）不能在應該醒來的時間起床。由於入睡時間晚，很多孩子早晨都無法按時起床去上學。
（4）因為患兒只是生物鐘的推遲，所以一旦他們入睡後，睡眠質量還是非常好，沒有頻繁的夜醒或其他症狀。如果在假日給他們充足的時間睡覺，那患兒通常都沒有白天嗜睡的情況。
（5）有的孩子會因為有白天嗜睡或上學遲到等情況，出現抑鬱或其他行為問題，也有一些孩子會有厭學症。
晚睡影響孩子長高
家長們都知道，孩子晚間睡覺時會分泌生長素，分泌得越充分，孩子就有可能長得越高，對正處於生長期的青少年來說，至關重要。
民間有一種說法，生長素分泌時間是晚上10點到凌晨2點，但其實，不管孩子幾點睡，生長素是孩子入睡後進入深度睡眠時分泌的，它也有固定的節律。如果孩子睡眠時間不能相對固定，打起遊戲來沒個底，越睡越晚，那麼生長素就找不到節律，分泌量減少，影響孩子的生長。
由此可見，到了雙休日所謂給孩子“補覺”，也會打亂節律，所以從醫學角度，我們提倡規律的生活作息。
孩子晚睡 如何糾正
那麼，如何給孩子糾偏呢？一般來說，睡眠時相延遲障礙的治療相對比較困難，需要得到患者的充分配合和支持。治療的最終目標是把患者的生物鐘調整到正常的作息時間上來。調整生物節律開始時並不困難，困難的是維持這種已經調整好的節律。
以下這些方法，推薦給家長們：
（1）良好的睡眠習慣。
對於睡眠時相延遲障礙的孩子，良好的睡眠習慣顯得尤為重要，包括每天規律的上床睡覺及起床時間，避免喝咖啡、吸菸等；臥室的環境應該是安靜、舒適、黑暗並且室溫稍低些；入睡前的活動應該是比較平和，有助於睡眠的，不應該在睡覺前玩電腦遊戲或看電視等。
（2）調整生物鐘。
調整生物鐘的方法通常有兩種，即持續幾天提前或推遲上床睡覺時間。如果孩子目前上床睡覺的時間比治療目標時間晚2小時之內，可以採用提前睡覺時間的方法。如果孩子通常的睡覺時間為晚上12：30，那可以先提前15 min，也就是12：15睡覺，保持這個時間1~2個晚上；然後再提前15 min 1~2個晚上，依此類推，直到提前到目標時間。
對於孩子目前上床睡覺時間比治療目標時間晚3小時以上的，通常提前睡覺時間的方法都難以奏效，所以採用推遲睡覺時間的方法，每1~2個晚上推遲上床時間2~3 小時。例如孩子平時要2：00睡覺，則先將睡覺時間推遲到 4：00，然後持續 1~2 d，再推遲到早上6：00，依此類推，直到把時間調整到目標時間晚上 10：30。
對於患有睡眠時相延遲障礙的孩子來說，把睡覺時間往後推遲要比往前提容易的多。一旦經過調整達到了目標作息時間，就需要堅持保持作息時間穩定。有時一個晚上的規律打亂，也可能導致生物鐘重新回到原來的規律。這通常需要堅持幾個月，生物鐘才會相對穩定。
（3）光照療法。
在早上讓孩子有20~30分鐘的時間接觸到非常亮的光，而在晚上要儘量把光線調暗。早上的亮光可以幫助孩子調整內在的生物鐘。
如何改變睡眠質量差
青少年因為睡眠習慣不良而導致的睡眠質量差的情況很普遍，因此培養良好的睡眠習慣對青少年健康至關重要，主要包括以下方面：
（1）首先要做到睡眠規律。每天上床和起床的時間應該保持一致，平時和週末的晚上睡覺時間差異不應該超過1 小時。
（2）儘量不要在週末“補覺”，這樣會加重入睡問題；如果感覺白天特別睏倦，可以在午飯後睡 30~45分鐘，午睡過久會影響晚上入睡。
（3）每天有一定的戶外活動，尤其在早晨接受陽光照射有助於調節生物鐘，提高睡眠質量。
（4）臥室應該是安靜、黑暗和舒適的。室內溫度應該控制在23 ℃；床只是用來睡覺的，不要在床上看書，聽音樂。
（5）建立入睡前常規。每晚睡覺前30~60 分鐘應該是比較放鬆、安靜的時間，可以看書、聽舒緩的音樂，幫助你的身體和大腦放鬆準備睡覺。
（6）不要在睡覺前30分鐘內看電視、做功課、運動或參與比較興奮的活動。晚上不要餓著肚子睡覺，可以在睡覺前吃一些點心，但不要在睡覺前1 小時內吃很多東西，這樣會使睡眠不安；下午及晚上都應該避免攝入含有咖啡因的食物，如咖啡、茶、可樂以及巧克力等。
新冠疫情的確打亂了孩子們學習和生活，希望睡眠專家的指導，能讓你幫助孩子們迴歸正常作息。
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