越來越多朋友詢問：低脂純素了，能不能喝咖啡？
一開始覺得，這不會是個問題吧：當然可以喝呀，又沒有肉蛋奶油三白……
但轉念一想，不對，這句話背後之意應該是：咖啡真的會造成健康問題嗎？
怎麼說呢？
這不是寥寥幾句話就能回答的，我遲遲沒下筆，查閱文獻思考再三，有了這篇“黑白不分明”的小文。
01 咖啡對膽固醇有影響嗎？
的確會。
有研究表明，飲用未過濾咖啡（如土耳其咖啡）可導致血清膽固醇和甘油三酯增加；每天3杯過濾式咖啡提升了總膽固醇、包括LDL和HDL（雖程度不算高）。
停喝咖啡一段時間，也能觀察到膽固醇的下降[1]。
有朋友或者會問，黑咖啡沒有多少脂肪，也不含膽固醇，為什麼會讓我們膽固醇提高呢？
提升膽固醇因是咖啡中的咖啡醇，咖啡醇可能通過對肝臟處理膽固醇能的“延緩”，提升了血清膽固醇（咖啡醇也有某些好處，比如抗黃麴黴素B1毒性、以及對糖尿病的價值）[2]。
必須指出，目前研究看到咖啡確實略提升了膽固醇，但也沒有得出咖啡提升心血管疾病風險的證據
[3]。 不錯，我們都愛聽自己“壞習慣”的“好消息”。
另一個好消息是，咖啡的製作方式對咖啡醇有很大影響。如果你想喝得心安理得些，這裡再分享些“科學技巧”：
相比連渣烹煮的土耳其咖啡、法壓（咖啡粉放在熱水中直接用網壓濾）、意大式咖啡（使用大氣壓，金屬過濾網），用濾紙做滴濾咖啡，基本能阻擋90%咖啡醇[4]。
（paper filtered ）濾紙過濾法得到最少的咖啡醇
法壓式：把咖啡粉放在法壓杯中，注入熱水後直接用壓下金屬網過濾。
濾紙滴濾：上杯放進濾紙和咖啡粉，注入熱水後流入下杯。
相比金屬網或粗暴的無過濾，濾紙孔非常細，能較大程度把含咖啡醇的咖啡微粒隔在渣中，不流入杯內。所以——如果你介意咖啡醇，使用一張濾紙吧。
02 用了濾紙就靠譜不，我還想最大限度降低咖啡醇該怎麼辦？
不一定靠譜。
2013一個對照組研究發現，如果不幸選擇了高咖啡醇的咖啡豆品種，即使用了濾紙，還是提升了膽固醇[5]。
嗯，濾紙很努力，無奈咖啡醇太強大。
如果要繼續“鑽牛角尖”下去，那麼2017的研究表明咖啡醇和研磨程度和烘焙度相關：很細的咖啡粉有可能穿越過濾紙孔，所以採取較粗的研磨度（類似砂糖樣而不是細鹽狀），應可讓更少咖啡醇流入杯中[6]。
（咖啡研磨度從細到粗如圖）
高溫也可破壞部分咖啡醇，選擇較深烘焙（烘焙時間較長）的咖啡粉（咖啡豆或份顏色較深的）同樣降低了咖啡醇。
當然，要做到這些對於咖啡“小白”來說非常不易。
星巴克是不可能滿足這些條件的，如果你實在戒不掉咖啡，那麼敗個磨豆機和手衝壺 ，選擇些含咖啡醇較低的豆吧。
03 在咖啡里加入牛奶，有影響嗎？
當然有。
咖啡不僅有咖啡因，咖啡還有大量的、成千上萬種抗氧化物質，比如其中的綠原酸 ，這些是讓咖啡對人體帶來好處的重要成分。
但假如你喝的是拿鐵，而不是黑咖啡，那麼咖啡本應進入血管的抗氧化素（綠原酸）降低了一半以上，牛奶的酪蛋白大量結合了綠原酸，而且，相同結果在加了奶的茶中被觀察到[7]。
對比什麼都不加的黑咖啡，牛奶咖啡讓我們吸收的抗氧化成分降低了一半。
所以我經常說，吃素就要吃純素，喝啡就要喝黑咖啡。不加任何奶和糖，濾紙手衝，每天適量，才是打開咖啡的好方式。
至於選烘焙深or淺？
深烘焙固然降低些咖啡醇，但也降低了咖啡的抗氧化素含量，兩者如何取捨，就看個人選擇了。
我們都想要黑白分別的答案，但一些食物有著灰色地帶，重要是瞭解更多的真相。
下一篇，我會繼續聊咖啡與健康，那些糾纏不清的黑白灰。
點擊蟲蟲老師歷史文章：
參考文獻：
（1）Abstention from filtered coffee reduces the concentrations of plasma homocysteine and serum cholesterol--a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2001;74(3):302-7.
（2）The cholesterol-raising factor from coffee beans. Annu Rev Nutr. 1997;17:305-24.
（3）Coffee consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: a dose-response meta-analysis. Am J Epidemiol. 2014;180(8):763-775.
（4）Boiled or filtered coffee? Effects of coffee and caffeine on cholesterol, fibrinogen and C-reactive protein. Toxicol Rev. 2006;25(1):55-69.
（5）Paper-filtered coffee increases cholesterol and inflammation biomarkers independent of roasting degree: a clinical trial. Nutrition. 2013;29(7-8):977-81.
（6）Is cafestol retained on the paper filter in the preparation of filter coffee?. Food Res Int. 2017;100(Pt 1):798-803.
（7）Effect of simultaneous consumption of soymilk and coffee on the urinary excretion of isoflavones, chlorogenic acids and metabolites in healthy adults. J Funct Foods. 2015;19:688-699.
文：餘小濤
圖片來自網絡
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本文特邀作者：餘小濤老師
