明明夜已經深了,可還是精神抖擻;眼皮在轉圈,意識卻十分清醒。以前睡不著是因為睡得太多,現在睡不著是因為想得太多。
有些夜晚,你可能無法讓自己的大腦停止運轉而進入夢鄉,可能會回顧剛結束的這一天所發生的不愉快的事情,可能會提前計劃明天的工作,還可能會陷入美好的回憶。
總之,你思來想去,輾轉反側失眠了,出現這種現象的人絕不在少數。
約八成人失眠是因為想太多,情感、壓力是主因
由於生活壓力導致的失眠者通常程度較輕,可以自行調節。若是因情感問題導致了心理問題,從而去心理門診諮詢的失眠者,只要渡過這一難關,情緒調節好之後,失眠問題就會解決。
睡眠專家的6條建議
1.把自己從毫無意義的思想列表裡拽出來
入睡的一個先決條件是安靜的大腦,相較於思考那些困擾你的事情,不如去想想其他的東西,它可以是任何有趣的事情。因此,你可以把大腦的能量放到這上面去,而不會碰觸到現實世界並且直指你的擔憂。 ——睡眠專家Neil Stanley
2. 嘗試保持清醒
一心想著希望自己能睡著是保持清醒的秘訣。但是,如果你給自己一個相反的指令——讓自己保持清醒,你可能會更容易入睡。 ——牛津大學的睡眠醫學教授Colin Espie
3. 離開你的床
如果20分鐘過去了,但是你依然因為頭腦裡在不停地思考而難以入睡,你最好還是起床吧。不要看你的手機或者其他帶屏幕的設備,而是去另一個有筆記本的昏暗的房間,把那些讓你保持清醒的想法記下來。寫下這些話——“等到明天再說吧。”然後回到床上,專注在自己的呼吸上,並且用心體會這句話,然後讓自己進入睡眠。 ——睡眠顧問Jenni June
4. 寫下讓你崩潰的事情
每天花最多20分鐘的時間把你頭腦裡的東西拿出來並寫在紙上。這是一個有治療意義的方式,來讓自己看到自己並沒有太多需要擔心的事情。這樣你就可以發現,哪些擔心只是自己假設出來的,而哪些才是需要擔心的。對真正需要擔心的事情,你可以制定一個可行的計劃或解決方案,對那些假想的事情要學會放手。 ——國家衛生服務失眠專家Kathryn Pinkham
5. 試著別那麼努力嘗試
儘量不要掙扎或“努力”地去克服失眠或擺脫不必要的想法,因為這隻會使失眠惡化。克服這一惡性循環的一個有效的方法是:學會觀察和接受這些掙扎,使用正面的思想來幫助自己。 ——Happysleepers的主管Jenny Stephenson
6. 在早上曬曬太陽
在上午得到更多的陽光照射可以幫助我們調整大腦的內部時鐘,並且使它在當晚更容易睡著。有的似乎無法在夜晚入睡的人可能想在早上更多地曬到日光,基本上為自己想睡就能睡著而做準備。 ——《Dreamland: Adventures in the Strange Science of Sleep》的作者David K.Randall
可見,擁有良好的心態和睡眠習慣至關重要。
這些專家的建議你學會了嗎?