抗擊新型冠狀病毒肺炎疫情不僅是一場防疫戰爭，而且也是一場心理戰役。疫情的發生，觸發了我們對生命的無常、經濟前景的壓力等擔憂；同時，也讓我們在不長的一段時期內，面對來自外部大環境相對集中的負面信息和壓力。
疫情給不同的人帶來了不同的影響。非常時期，普通人雖然沒有像前線戰鬥的醫護人員以及其他工作人員那樣承受巨大的身心壓力，但隨著疫情時間的延長，根據個體和所處環境的不同，我們多多少少會在情緒和心理層面受到影響。
本刊昨天推送的《疫情下，來一份實用的心理危機自檢清單》，幫助你進一步認識身邊的心理危機，今天的文章則想為你提供一份心理支持，希望你能獲得足以應對各種壓力的心理力量。
人們常說，“雞蛋，從外面打開是食物，從裡面打開是生命”。
遭遇心理危機時，人就像被困住了一樣。努力自我成長，就是用內力突破困住自己的“殼”，獲得一種更有生命力的人生狀態——心理力量，使自己更加強大，對生活更富有激情。
如果在困境中裹足不前，隨著主觀體驗到的外界壓力不斷增加，雞蛋殼會因為越來越承受不住壓力而破碎。
那些情緒反應過於強烈、日常生活功能明顯受到影響的朋友，直接經歷或高度暴露在疫情中的人（如被疑似觀察或者已經確診、關係密切的人死亡、曾經處於沒有防護的環境之中特別是一線的醫務工作者）目睹了病患（特別是自己認識的人）發病、死亡的過程，就會有情緒或心理耗竭的表現。這些表現屬於心理危機引發的創傷反應。
所有經歷過心理危機的人，都有必要得到心理支持。遭受心理創傷的人，非常需要被理解，被沒有任何偏見地對待，被無條件地接納、關注，無須隱瞞或刻意給自己戴上什麼面具。
專業心理干預人員會給予當事人最有利於療愈的互動氛圍。如果當事人不便於接受專業心理干預，那麼，首先要寬容地對待自己，理解自己當下的心理狀態，明白自己身陷危機之中的感覺需要被理解、被接納是非常正當、正常的心理需求，對自己的接納是進行自我療愈的前提。
人類的自愈能力非常強大，很多反應是短暫的，屬於身體的自我保護。就像手碰到火爐會被燙疼，只有感覺疼了，才能讓我們迅速把手收回來。如果火爐的溫度過高，手的疼痛也許會持續幾天。不用刻意包紮，身體自愈力在人感覺到疼的那一瞬間就已經啟動了，很快就會康復。如果過度包紮，反而有可能造成新的問題。
下面是幾個以“強心”實現自我成長、以“自助”做好自我呵護的心理學方法。這些方法既適用於自我心理能量提升，也適用於父母對孩子的心理哺育，愛心人士也可以應用這些方法幫助身邊有需要的人。當然，不論遭遇哪一種危機，在心理基本還能保持平衡和能動時，這些方法都可以作為強“心”工具。
情緒管理三步法
外界刺激對人類心理的傷害是從引發情緒開始的。阻斷消極情緒滋長、控制住情緒，是保持心理平衡能力最關鍵、最重要的環節。
如果每一位成年人都能掌握“情緒管理三步法”，那麼，不僅危機時可以確保“自己這部車子”的穩定，而且在日常生活中也會增添智慧、愉快。
如果天下的父母都能教會孩子“情緒管理三步法”，那將是父母贈送給孩子的最無價的人生禮物。
1
命名
對自己心裡的情緒進行辨認並確定它是什麼，用一個詞命名這種情緒，如憤怒、挫敗、悲傷、抑鬱、執拗、痛苦、傷心等；或者用幾句話說明這種情緒，只是說明自己的感覺，如果有困難，可以用“我覺得……”造句。辨認並命名實質是完成了抽離的過程，把自己變成了觀察者。一旦可以對情緒命名，相當於我們扳動了道岔，把自己從失控的軌道調整回自我控制的軌道上。對於無法直接對情緒命名的孩子，需要從學習情緒的名稱開始，可以借用圖片或者現場用面部表情、肢體動作帶領他們熟練掌握多種情緒的命名。
2
節制
要想避免情緒失控後付出的慘痛代價，就必須在情緒開始滋長時遏制住它。所謂“做情緒的主人”，就是能有效節制自己的情緒。節制情緒需要在阻斷情緒的同時把注意力還給大腦，哪怕是有意進行的非常簡單的思維過程，都是啟動大腦思考力的有效力量。
_
下面的練習就藉助了關注呼吸、數數等方法調動起大腦的思考力。
_
數數訓練 不論處於什麼情緒狀態， 強行要求自己閉上眼睛，在心裡大聲從 10倒數到1，要求一個數字一個數字慢慢地數清楚。如果數亂了，就從 10 開始重新數。
_
自我提示 不論處於什麼情緒狀態，強行要求自己閉上眼睛，在心裡大聲對自己說“冷靜”，重複10 遍；或者告訴自己“放鬆”“穩定”，反覆在心裡大聲對自己說。
_
呼吸訓練 不論處於什麼情緒狀態，強行要求自己閉上眼睛，把注意力集中在呼吸上，仔細關注空氣進入、離開身體的感覺，同時在心裡數數，吸氣數1、呼氣數2，吸氣數3、呼氣數4……吸氣數9、呼氣數10。
做笑容操 像做操一樣做笑容練習。即使是強制性的笑，對於良性情緒的建立仍有很好的效果。心理學實驗表明，哪怕用偽裝的笑容做笑容練習，對於建立良性情緒都非常有幫助。
如果做上述練習有困難，可以問問自己：“我曾經有過控制情緒的經歷，那次我是怎麼做到的？”
3
自我交流
大聲地進行自我對話，大聲說出來能有效啟動大腦恢復能動性。
在危機中，可以問自己兩個問題：一是“現在我最應該做什麼？”二是“還有嗎？”危機事件之後，已經在安全的環境中時，可以再問自己兩個問題：一是“怎麼做才會讓自己感覺好些？”二是“還有嗎？”
描述完整的真相
危機之後，人們可能出現的生理反應有：失眠或頻繁噩夢，身體總有不舒適的感覺或某些部位、肌肉疼痛，記憶力減退、心跳加快等。
常見的心理反應有：
1
恐懼和擔心 就是擔心危機會再次發生，擔心自己會受到傷害。
2
無助感 經由危機，發現人類在自然界面前非常弱小，於是內心充滿了恐懼和失落。不敢相信未來，安全感嚴重匱乏。
3
悲傷 這是危機之後非常普遍的情緒，很多人會放聲痛哭，也有一些人用麻木、極度的淡漠來表達。
4
內疚 內心深處會感覺到逝者在抱怨、責怪自己沒有更努力，或者感覺自己剝奪了其他人的生存機會。
5
憤怒 為自己遇到危機而憤怒，認為自己遭遇了莫大的不公平。這種憤怒會遷怒於救援人員，認為救援人員做得太少、做到得太少，甚至認為自己經歷了危機就應該被另眼相看。
這些痛苦或者症狀都是在危機下人們的生理和心理做出的相應反應。如果個體承受的壓力能得到有效緩解，這些心理反應就會自然化解。
如果個體因為回憶那些痛苦的經歷而備受煎熬，無法面對自己親眼所見的危機過程及由危機造成的事實，這些心理反應便成為心理康復過程中必須面對的問題。
需要特別說明的一點是，當事人忽略自己無法面對痛苦的事實並不是全部事實， 只是部分事實。能面對印象深刻的部分事實，同時還看到更加完整的事實，為心理創傷癒合提供直接的力量。
具體做法：直接說出來，也可以在紙上畫出來；對於低齡的孩子，也可以編成故事或者用毛絨玩具等演出來。
思路：先談過去，再逐漸把時間拉近到現在。首先，危機發生時：你在哪裡？當時正在做什麼？其他人呢？你最先想到了什麼？你看到了什麼？聽到了什麼？聞到了什麼？感覺到了什麼？其次，危機發生後：你做了什麼？你失去（或被損壞、被破壞等）了什麼？感覺是什麼？（事件發生當時與之後）其他人做了什麼？危機發生後，你感覺周圍有什麼不同？最後，當下：你現在的感覺是什麼？怎麼做或做些什麼可以讓你的感覺好一些？
引導積極的情緒體驗
危機面前感到恐懼是正常的情緒反應，每個人的感受都來自自己的內心。在理智因為混亂而失去作用時，人們越是跟著自己的感覺走就越會被消極情感體驗吞噬。這些情感體驗包括恐懼、悲傷、憤怒、愧疚等，從而讓人無法平靜。
消極情感體驗過度存在的原因之一是積極情感體驗被抑制。心理研究發現，那些允許自己內心感受慶幸、感受欣慰的人往往更容易恢復正常的心理狀態。因此，開啟積極情感體驗，引導自己允許、關注、釋放內心的積極情感體驗，是心理創傷恢復的重要工作，也是解決自信心不足、常自我打擊、生活中缺乏幸福感等問題的重要心理治療方法。
引導積極情緒體驗最基礎的方法有兩個：一是感恩，把自己覺得要去感謝、感激的事情都寫出來；或者開感恩會，每個人都大聲說出自己想要感恩的事情。二是成功記錄，把自己做到的事情記錄下來，可以是記憶裡以前做到的事，也可以是當天自己做到的事，事無鉅細，只要是做到的都寫下來。
面向未來
回憶所需要的心理能量遠遠低於思考未來，因為沉浸在回憶中可以逃避現實的壓力，所以心理力量不足的人會停留在回憶中，而一些有心理創傷的人會停留在危機裡。
主要表現：不斷訴說自己的遭遇，談話內容總是圍繞危機事件，日常生活或者交流中很容易就牽扯出危機事件的經過。這種停滯不前的思維是心理創傷的表現。
讓當事人無法前行的不是危機，也不是形形色色的問題，而是內心的停滯。干預方法就是把視線從過去轉移到未來，引導自己看未來、想明天。
具體做法：討論未來。比如，10年後你特別快樂，那時你在哪裡？在做什麼？80歲的時候你為自己感覺很驕傲，讓你驕傲的原因是什麼？
放鬆身體
危機後需要心理幫助的表現之一是身體緊張，這種緊張來自危機造成的心理和身體的創傷性記憶。個體的身體有時甚至處於僵硬、僵直、無法鬆弛的狀態。當身體得到放鬆後，個體的心理也會得以鬆弛，從而恢復到正常、自然的狀態中。
以下是放鬆的簡便方法——
注意自己的肩膀，用力把肩膀向下壓，堅持5秒鐘，放鬆。重複1次。對比感受用力和放鬆的感覺。
把注意力轉移到胃部，感覺胃部在做深呼吸，用胃深深地吸氣、緩緩地呼出，每次呼氣的時候感覺胃在放鬆。重複3次。收縮胃部，用最大的力氣，保持10 秒鐘，體會胃部緊張的感覺；放鬆，感受胃部鬆弛的感覺。重複2次。
把注意力集中在背部，收縮背部的肌肉，用最大的力氣，堅持 10秒鐘，體會背部緊張的感覺；放鬆，體會背部鬆弛的感覺。重複2次。
集中注意自己的身體，從上到下掃描身體，再從下到上掃描身體，發現身體處於緊張的部位；找到以後，就一邊做長長的呼氣，一邊放鬆它，一直到感覺自己的整個身體都放鬆了。在心裡對自己說“放鬆、放鬆……”，深深地吸氣，慢慢地呼氣。在呼氣的時候從 5 倒數到 1，每數1個數字，身體就感覺又放鬆了 2 倍。
讓自己在這個放鬆狀態中停留一會兒，仔細體會全身的鬆弛。在心裡對自己說“放鬆、放鬆……”
全家總動員
一家人能彼此支撐，是天賜的力量之源。良好的社會支持系統是渡過危機、 修復創傷最好的良藥。下面這些活動很適合一家人一起做，特別是在沒有遇到危機時可以“強心健體”。
需要準備幾張白紙，每人一支圓珠筆、一盒水彩筆。全家一起做遊戲的氛圍最理想。既然是遊戲，就要先說明兩個遊戲規則。
規則1
自由表達。不是要大家畫出一幅最美的圖畫。隨便畫就好，沒有正確或者錯誤之分，沒有任何約束，重要的是畫出自己的感覺和想法，畫圖時可以隨意選擇自己想用的顏色。
規則2
互相接納。沒有任何形式的評價，如果你不想把自己的畫與其他人分享，可以不拿給其他人看。如果你不想保留自己的畫，撕掉、扔掉都可以。
下面這個過程可以分別在幾個不同的時間裡進行，當然也完全可以在某一天一氣呵成。
需要有一位家庭成員做主持人，負責告訴大家做什麼並帶領討論。還可以準備一些小吃，回答問題就可以享用一個。
在開始之前，每人先講一件過去發生的或者看到的、聽說的跟畫畫有關的趣事。可以說那幅畫畫了什麼，也可以講講圍繞那幅畫發生了什麼事情。這個環節是為了讓大家感覺到畫畫是一件有意思的事情。然後，可以進行下面的遊戲了。
1
畫線條。每人拿到一張紙，可以選擇自己喜歡的顏色。完成下面幾條線：
* 畫一條普通的線；
* 畫一條難過的線；
* 畫一條害怕的線；
* 畫一條想和其他線在一起的線；
* 畫一條想幫助別人的線；
* 畫一條想改變的線；
* 畫一條連接未來的線。
可以請每位家庭成員創造性提議繼續畫線，如高興的線、憤怒的線、相愛的線、感覺舒服的線等。每畫完一條線，鼓勵大家發言講講自己畫的線。
2
畫圖形。每人拿到一張紙，可以選擇自己喜歡的顏色，完成以下幾種圖形：
* 沒有發生危機的圖形；
* 危機發生了的圖形；
* 面對危機的圖形；
* 戰勝危機的圖形。
可以請每位家庭成員創造性提議繼續畫圖形，如感覺很糟的圖形、開心的圖形、緊張的圖形等。每畫完一個圖形，鼓勵大家發言講講自己的圖形。這時，可以要求根據圖形講一個故事。
3
畫危機。首先讓大家安靜、舒服地圍坐，保持安靜。要求大家慢而長地深呼吸，並且閉上眼睛，繼續做深呼吸，隨著呼氣放鬆身體。主持人用清晰但輕柔的聲音說：“當我說到危機時，你的心裡想的是什麼？”請大家至少保持3～5分鐘閉著眼睛思考，在內心呈現畫面。
每人拿到一張紙。讓大家在紙上用自己的方式把內心記得的危機畫出來，隨意畫，想畫什麼就畫什麼。完成之後，大家輪流講講自己的畫。其他人可以提問題，但不對圖畫作批評性評價。
注意：“為什麼”帶有責備、責難的意味，有可能引發內心反感、抗拒。可以用“……的原因”或“什麼”“哪裡”等代替。比如，不說“為什麼是你想的這樣？”而要說“能說說你這麼想的原因嗎？”“哪些因素促使你這麼想？”
4
共同畫。找一張大紙，或者把白紙粘成一張大紙。全家人一起在大紙上畫畫，一起表達屬於大家的故事。對一些不能單獨畫畫的家庭成員來說，大家一起畫會讓他們感覺輕鬆、安全。
第一，全家要一起畫一幅畫，主題是“我們的故事”。
第二，這幅畫全部完成需要經歷幾天的時間，每天都安排一段時間全家集體作畫，每次作畫大家都只可以添加、不可以塗抹。
第三，大家一起在紙上畫畫，其間可以隨時交流、討論。
第四，一定時間後，如半小時或一小時，請大家都停止畫畫，做討論、分享。
第五，在全部完成後，圍繞核心問題“這幅畫證明大家一起經歷了危機，並且一起戰勝了危機”進行暢所欲言的討論。通過畫圖充分表達感覺之後進行的討論非常重要。這種有主題的分享過程，能幫助全家重新建構危機事件對自己的影響。
文字來源：《法律與生活》2020年3月下半月刊
圖片來源：高級攝影師陳一笑以及由他創辦的一笑攝影圈
責任編輯：呂佳臻
二審編輯：李雲虹
《法律與生活》雜誌官方有贊商城
正式上線啦！
時隔多年
我們終於開通了有贊商城
全年24期，204元（包郵）
點擊閱讀原文，訂閱《法律與生活》
宅在家中不虛度
新的一年
讓我們一起成長
-法律，讓生活更美好-
點擊閱讀原文，進入雜誌商城，訂閱更多精彩雜誌。
