母乳餵養對寶寶健康更有益，研究表明，母乳餵養可增強嬰兒免疫力，提高智力等，
建議在最初的6個月都以純母乳餵養。那麼，如何提供高質量的營養母乳，就成為了每一位新手媽媽的必修課，畢竟這直接關係了嬰兒6個月的生長髮育。
我們的傳統習慣是給產婦食用魚湯、肉湯、紅糖等，這是符合營養需求的，但是背後的依據是什麼呢？如何更全面科學的保證乳母的膳食平衡和合理搭配呢？
今天我就為大家詳細介紹一下乳母的營養需要。
1、能量
乳母需要分泌乳汁，對於能量的需求量建議在非孕婦女的基礎上增加500kcal/天，這麼說大家可能難以把控，教大家一個簡單的法子，就是根據泌乳量和乳母體重來判斷能量攝入是否充足：
如果供給嬰兒的母乳量充足，並且乳母逐漸恢復孕前體重，則說明能量攝入是充足的。
2、蛋白質
乳母應攝入優質、足量的蛋白質，以此來保證乳汁中有充足的蛋白質供給嬰兒。
推薦乳母每日增加攝入25g蛋白質，優質蛋白應該佔一半以上。
哪些屬於優質蛋白質呢？
動物蛋白質（常見的有魚，瘦肉，牛奶，蛋等），以及大豆蛋白質。
3、脂肪
母乳中約含4.5%的脂肪，而且乳汁中的脂肪種類受乳母膳食中的脂肪種類影響，當乳母攝入較多動物性脂肪時，乳汁中的飽和脂肪酸含量相對較高。
而飽和脂肪酸攝入過多對身體不好，不飽和脂肪酸才是對人體健康有很大益處的脂肪酸。人體所需的必需脂肪酸，就是多不飽和脂肪酸。
中國營養學會推薦，乳母膳食脂肪供能比為20%-30%，其中飽和脂肪酸應該低於10%，多不飽和脂肪酸為3%-10%。適量補充EPA和DHA。
我們日常生活常見的富含多不飽和脂肪酸的食物有金槍魚、鱈魚、核桃、花生、芝麻、榛子等。
EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸）存在於魚油中，特別是深海魚類脂肪。
4、碳水化合物
有學者報告，母乳中蛋白質、脂肪的含量與乳母膳食中蛋白質、脂肪的攝入量有密切的關係, 而碳水化合物的含量與飲食關係不大。
為了滿足乳母自身以及泌乳的需要，建議碳水化合物不低於160g/天。
5、礦物質
乳汁中部分礦物質含量是不受膳食影響的，而有些礦物質的含量卻直接受到乳母膳食的影響。
經過飲食護理，改善膳食結構，可以提高母乳中鋅的含量，但未發現影響乳汁中鈣和鐵的含量。乳母膳食鋅的攝入量與乳汁中鋅含量呈正相關。 有研究發現，膳食鋅攝入低的乳母，其乳汁中鋅含量也低。
鋅是人體必需微量元素之一，它不僅直接參與人體的細胞代謝，而且對於生長髮育以及智力發育，性器官成熟都有著至關重要的作用。
嬰幼兒由於生長髮育速度快，對於鋅的需求量很大，因此，乳母一定要多吃富含鋅的食物，分泌乳汁提供充足的鋅給嬰兒。 牡蠣(生蠔)、鯡魚、蝦皮、紫菜、魚粉、芝麻、花生、豬肝等食物，都是鋅的良好來源。
6、維生素
近年來對乳汁中維生素A的研究提示,乳汁中維生素A含量與乳母維生素A膳食攝入量成正比。
也就是說，乳母多攝入維生素A，寶寶能從乳汁中獲取的維生素A也就越多。維生素A作為一種脂溶性維生素，對於維持上皮組織（如皮膚、眼部角膜、結膜等）的正常功能，具有非常重要的作用。
富含維生素A的食物有菠菜，豌豆，胡蘿蔔，青椒，肝臟，奶製品等等。
事實上，雖然有些維生素無法通過乳汁供給嬰兒，即便是乳母多吃也無用，比如維生素D就較少的通過乳腺進入乳汁。但是為了滿足乳母自身的需要，乳母膳食中各種維生素都應該適量增加。
之後我會專門寫一篇文章介紹各類維生素，包括其分類、作用和食物來源。
7、水
為了分泌乳汁，毫無疑問，乳母需要增加飲水，建議飲水不少於2.1L/天。
總結
總體來說，乳母對於各類營養素的需求量都是增加的，一些物質（蛋白質、脂肪、鋅、維生素A等）的含量和成分直接影響了乳汁的構成，對於嬰兒的生長髮育有著重大意義，在膳食中要額外注意補充。
歡迎關注「極簡營養」，作者change，香港大學碩士，三級公共營養師。
用通俗的語言講專業的營養知識～
參考資料：
《中國居民膳食指南》
《乳母的飲食護理對乳汁中鈣、鐵、鋅含量的影響研究》李芳
《乳母膳食調節及其意義》江蕙芸
