由於新型冠狀病毒肺炎疫情使人們產生焦慮反應，再加上居家隔離期間作息規律紊亂、生活內容單調等原因，人們很容易出現睡眠障礙。疫情期間最容易出現的睡眠障礙是失眠。
失眠的主要表現為
①入睡困難，即臥床30分鐘內無法入睡；
②睡眠維持困難，即入睡後頻繁醒來，且醒後再入睡困難；
③早醒，即比往常早醒2小時以上。
長期失眠，會導致身體免疫力下降、血壓升高、心情煩躁、疲乏無力、注意力不集中、記憶力下降等，從而影響生活質量和工作效率。因此，我們應重視失眠的治療。
失眠的治療主要包括藥物治療和心理行為治療。藥物治療需要在醫生指導下進行，不作為首選的治療方法。國內外失眠治療指南一致推薦失眠的心理行為治療為失眠的首選治療方法。通過心理行為的自我調理，大多數患者的睡眠會得到改善。那麼，如何進行失眠的自我調理呢？
如何進行失眠的自我調理
良好的睡眠主要取決於三個要素，分別是：睡眠節律、睡眠動力和身心放鬆。
一、睡眠節律
睡眠節律也可以理解成“生物鐘”。生物鐘是調節人體生活作息的時鐘，存在於大腦的內部。當人體處於不同狀態和階段時，生物鐘會發揮不同作用。例如在工作期間，生物鐘會讓你的頭腦更加清醒；休息期間，生物鐘可以讓你快速放鬆身心達到入睡的效果。
生物鐘可以通過固定上床、下床時間進行訓練。每日堅持同樣的上、下床時間，久而久之就會形成自己內在的生物鐘。
對於失眠患者，比較合適的上床時間為晚上10:30左右，下床時間為早上5:30左右。不管你的睡眠好壞，不管睡著睡不著，都要堅持這個上、下床時間。
二、睡眠動力
睡眠動力越大，就越容易進入睡眠。睡眠動力不足，就不容易入睡。睡眠動力主要與連續保持清醒的時間，以及適量運動兩個因素相關。
連續保持清醒的時間越長，睡眠動力越大，越容易入睡，睡眠越深。所以，不管晚上睡眠好與壞，白天都不能補覺，也不能午睡，否則會減少睡眠動力，從而導致失眠。同時，也不能賴在床上做與睡眠無關的事，如躺在床上看手機、看電視、看書等。
適量運動，也可以增加睡眠動力。建議每日堅持運動，最好是有氧運動，如快走、慢跑、游泳、爬山等。疫情期間如果不能到室外運動，可以做一些適合的居家運動，如瑜伽、八段錦、太極拳等。運動儘量在白天進行，睡前2小時內應避免劇烈運動。
三、身心放鬆
睡前身體或心理的緊張，會導致失眠。通過放鬆訓練，可以降低身心焦慮水平，從而促進睡眠。放鬆訓練的方法很多，常用的是漸進式肌肉放鬆練習、靜坐正念呼吸練習等。
（一）漸進式肌肉放鬆練習方法如下
1、坐於舒適的椅子上或墊子上，調整到最舒服的姿勢；
2、閉眼，面部保持微笑，然後深吸氣，緩慢呼氣；
3、緩慢呼氣時，感受雙肩下沉，肩部肌肉放鬆；
4、繼續深吸氣，然後緩慢呼氣，感受肩膀下沉、放鬆的同時，感受肌肉放鬆逐漸擴展到上肢、指尖、軀幹、下肢、腳趾等部位；
5、繼續深吸氣，緩慢呼氣，感受肩膀、軀幹、四肢的肌肉放鬆，頸部和頭部也同時得到放鬆；
6、繼續幾個循環的深呼吸，緩慢呼氣時感受全身肌肉的放鬆。感到全身放鬆、心情平靜時，便可入睡。
（二）靜坐正念呼吸練習方法如下：
1、靜坐正念呼吸姿勢：
（1）盤腿而坐：盤腿的方式有雙盤（兩隻腳均置於對側大腿上）、單盤（一隻腳置於對側大腿上、另一隻腳置於對側大腿下）、散盤（雙腿交叉，雙腳均不置於大腿上）等，任何盤腿方式都可以。腿腳需覆蓋衣物等以保暖。臀下墊一約6釐米厚的硬墊。坐的地方不能太軟。如果實在無法盤腿而坐，也可以坐於椅子上，雙腿自然下垂；
（2）雙手疊放，掌心朝上，拇指相抵，置於肚臍下約4橫指處。雙手也可以自然平放在大腿上；
（3）身體保持正直；
（4）雙肩放平、放鬆；
（5）舌尖輕抵上顎（上牙根後），嘴唇輕輕閉合；
（6）眼睛微閉，觀看鼻尖方向；
（7）頭頸保持正直，略微收頜。
2、靜坐正念呼吸要點：
（1）用鼻呼吸，勿用嘴呼吸；
（2）儘量腹式呼吸（呼吸時腹部有起伏）。如果無法腹式呼吸，則採用自然呼吸；
（3）呼吸盡可能緩慢；
（4）意念專注於呼吸最明顯的部位，如鼻孔、腹部等。練習正念呼吸時人們很容易走神，這是很常見的現象。走神時，溫和的用呼吸把意念拉回來，而不要苛責自己；
（5）面部保持微笑，並儘可能讓內心喜悅；
（6）正念呼吸結束時，搓手並以掌心捂眼，拍打腿腳以緩解盤腿所致疼、麻感。腿腳疼、麻感減輕或消失後再站起。站起時應緩慢，以避免突然改變體位導致頭暈、眼花，謹防摔傷。
3、靜坐正念呼吸時間：
（1）只要環境安靜，任何時間都可以做正念呼吸練習；
（2）正念呼吸練習時間以45分鐘為佳。正念呼吸練習初期因為腿腳疼、麻等原因而無法堅持很長時間，可以循序漸進增加正念呼吸時間或者分次練習；
（3）對於失眠患者，睡前進行30-45分鐘正念呼吸練習，有利於身心放鬆，從而促進睡眠。上床後20分鐘內無法入睡，或者睡眠中間醒來後20分鐘內不能再次入睡，均可以離開床進行30-45分鐘正念呼吸練習，然後再重新上床嘗試入睡。如果仍然無法入睡，可以繼續進行正念呼吸練習，如此反覆。
根據以上的睡眠三要素，我們總結出了失眠的心理行為治療策略，即“上、下、不、動、靜”五步療法：
① 晚上10:30上床；
② 早晨 5:30 下床；
③ 不補覺、不午睡、不賴在床上做與睡眠無關的事情；
④ 白天有氧運動1小時；
⑤ 每天做正念呼吸或漸進式肌肉放鬆等靜心練習至少1小時。
