最近，張文宏醫生的言論又“火了”，不過這次，引發了網友們的質疑。
原因很簡單，在4月15日出席防疫講座時，張醫生表達了“孩子早上必須吃雞蛋、牛奶，不許喝粥”這樣的觀點，挑戰了廣大“以粥為食”的朋友們的認知。
那麼，孩子們早上吃粥真的不好嗎？應該如何搭配，才能讓孩子們早餐更有營養？
早餐“不許喝粥”？粥錯在哪裡？
我們先來看看，張文宏醫生的原話是什麼：
視頻截圖
首先，張文宏醫生談論這個問題，是從疫情防護工作的角度點到為止，並不是專門針對兒童、青少年營養做科普，很可能只表達了一部分觀點。但是，談話中的重點，包括“充足的牛奶、雞蛋”以及“不許吃粥”表達了鮮明的主張。
我個人的理解，張醫生說的意思是“不能只吃粥”，尤其是不能只吃“白粥（或鹹菜）”。
經典早餐組合：白粥+鹹菜
為什麼孩子們不適合單以吃粥為食呢？原因很簡單，主要有以下兩點：
- 粥裡面的營養素太單調了，在白粥中，83%以上的營養來自於碳水化合物，缺少蛋白質與脂肪，無法滿足孩子的身體、大腦生長髮育需求！
- 粥的傳統好搭檔 --- 鹹菜，鈉含量超高，如果孩子攝入過多，會提前造成腎臟負擔，影響孩子的身體健康。
白粥的營養成分
但是，如果以粥作為主食，搭配牛奶、雞蛋等富含優質蛋白質與脂肪的食物作為早餐，從營養學角度來說也是非常合適的，這一點必須為粥證明！
尤其是以豐富的雜糧穀物作為原料（燕麥、小米、薏米、紅豆等等）煮出來的粥，對於補充膳食纖維、優質碳水化合物都是非常理想的食物，不可一概而論。
粥（以大米、燕麥、雜糧等等穀物作為原料）常見於各國人民的餐桌
營養不均衡：孩子們並不是“小大人”
這個問題的爭論，其實暴露了許多家長對於孩子的“營養焦慮”，這也是十分可以理解的。
據研究指出（Wang，2019），中國的孩子普遍出現了營養不均衡的現象！
一方面，中國孩子的飲食中缺乏膳食纖維、鈣質以及維生素D，另一方面，卻有57%的兒童攝入過多的飽和脂肪酸，85%的兒童飲食中鈉含量超標！隨著各類西式快餐進入中國市場，以及國內餐飲越來越“重口味”，當下孩子們紅肉、加工食品攝入量都遠超過去，直接導致了這樣的營養失衡！
大量的紅肉、加工食品
此外，城市地區的孩子每日攝入的卡路里更多，導致超重、肥胖等問題在我國兒童、青少年人群中越來越流行。可以說，營養問題，是我國有孩子的家庭中最需要關注、解決的問題之一！
小胖子訓練營
說到這裡，不得不提一下我們的飲食方式。
在家庭餐桌上，孩子、大人所面對的食物來源是一樣的，這樣也就決定了，孩子們的營養攝入情況與大人相差無幾；然而，孩子並不是“小大人”，他們的營養需求與成年人有著很大的不同，想讓孩子得到全面、優質的營養，就需要針對他們的情況來準備相應的食物選擇。
如何為孩子搭配合適的營養？
從營養配比的角度來說，兒童、青少年的宏觀營養素應當遵循高比例脂肪、中高比例蛋白質、中比例碳水化合物的結構，根據年齡的高低略作調整。
我們先說說脂肪：
- 嬰幼兒、學齡前兒童的脂肪需求量
嬰幼兒、學齡前兒童
嬰幼兒以及學前兒童的生長髮育所需能量，以及腦發育、神經髓鞘的形成都需要脂肪酸（尤其是亞麻酸、亞油酸、DHA等必須脂肪酸）的參與。
嬰幼兒對脂肪酸的缺乏非常敏感，如果在飲食中缺少了必要脂肪酸，很容易導致皮膚乾燥，或發生脂溶性維生素（維生素A\D\E等）的缺乏。中國營養學會推薦的嬰幼兒每日膳食中，脂肪能量佔比為：
- 6個月以內45%-50%（母乳即可）；
- 6個月-2歲35%-40%；
- 2歲以上30%-35%。
這些比例，都遠高於成年人的健康營養攝入比例（20-30%），所以孩子們的營養餐是必須單獨烹飪的。
現在我國居民膳食中，
亞油酸含量過高（主要來自橄欖油、大豆油、菜籽油等烹飪油），亞麻酸攝入量過低（主要來自亞麻籽油、核桃油等），所以在給孩子備餐時，要以橄欖油、菜籽油等油類作為主要烹飪油（控制油溫，炒菜時可灑水控油溫）；亞麻籽油、核桃油等富含亞麻酸的油則建議用來涼拌，因為它們結構不穩定，非常不耐熱！
亞麻籽油適合做涼拌菜
- 青少年的脂肪需求量
青少年是生長髮育的高峰期，能量需要也達到了高峰，因此這時候不建議限制膳食脂肪的攝入；
但是，如果攝入過多熱量，也會增加成年後肥胖、心血管疾病的風險，所以他們的脂肪攝入比例略高於成年人，一般建議在25%-35%之間。
青少年
對於青少年而言，他們的消化器官、身體新陳代謝能力已經逐步與成年人趨同，和家裡人一起進食更加方便。但是，選擇脂肪來源時，還是以植物脂肪、深海魚類的天然不飽和脂肪酸為主，避免過多的飽和脂肪攝入（紅肉、花生油等），儘量不攝入反式脂肪（油炸食品、深度加工的甜食等）！
張醫生說孩子們必須吃的雞蛋、牛奶，也富含不飽和脂肪酸，所以是確實應該多吃的！
多攝入不飽和脂肪酸
接下來，我們再談一談蛋白質：
- 嬰幼兒、學齡前兒童的蛋白質需求量
嬰幼兒、學齡前兒童都需要足夠的蛋白質
嬰幼兒、學齡前兒童處於生長髮育的起始階段，應有足夠的優質蛋白為機體提供足夠的蛋白質合成與更新原料。一般來說，
有母乳的孩子每天攝入180-200mL/kg體重的母乳（例如，你的孩子10kg，每天應攝入1800-2000mL的母乳），即可保證足夠的蛋白質攝入；如果蛋白質攝入不足，不僅影響孩子的體格與智力發育，更會使得免疫力低下、患病率增加！
中國營養學會推薦的嬰幼兒每日蛋白質攝入量為：
- 出生至1歲：1.5-3.0g/kg體重
- 1-2歲：35g左右
- 2-3歲：40g左右
- 3歲以上：45-55g每日，佔每日總能i昂的13%-15%。
值得注意的是，雖然在選擇脂肪的時候，我們推薦天然植物脂肪；但是，在蛋白質食材的選擇上，我們要以動物性蛋白質為主，因為它們往往包含了人體所需的所有必需氨基酸，是營養價值全面的優質蛋白質。學齡前兒童，每日攝入的動物性蛋白質應占所有蛋白質的50%以上（雞蛋，牛奶又出現啦）！
以動物蛋白質為主
- 青少年的蛋白質需求量
青少年
青少年肌肉、骨骼發育迅速，學習任務繁重，需要攝入充足的蛋白質！
一般來說，青少年在青春期體重增加一般達到30kg以上，其中約16%應當是蛋白質（肌肉等組織），因此，蛋白質的需求量對於青少年尤為突出。
推薦青少年每日攝入的蛋白質約為75-85g，佔總能量的12%-14%，其中應有一半以上來自動物性蛋白質等優質蛋白。
青少年飲食中蛋白質尤為重要
牛奶、雞蛋同樣是優質的蛋白質來源，所以張文宏醫生的推薦其實非常合理。
當學齡前兒童與青少年碳水化合物攝入足夠的前提下，碳水化合物的攝入量並不需要太多，只要能吃飽即可，一般在每日營養的40-60%之間都可以（嬰兒不建議攝入太多碳水化合物）。
但是，碳水化合物的來源應該來自天然穀物、植物根莖、水果等食物，同時儘量避免深度加工的甜食、油炸食品，這樣能最大限度的保證孩子們營養均衡、微量元素攝入充足，獲得健康的身體！
選用天然的碳水化合物來源
此外，孩子們的餐桌上一要多準備各種顏色的蔬菜，增加膳食纖維、天然植物素的攝入，這正是我國青少年普遍缺乏的營養素。
五顏六色的蔬菜
寫在最後
孩子是祖國、家庭的未來，我們都想為他們提供最好的條件，而科學的營養膳食是門檻最低的“好條件”！
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參考文獻：
Wang, D. (2019) Kids Nutrition and Health Study in China. Nestlé Nutrition Institute Workshop Series Nurturing a Healthy Generation of Children: Research Gaps and Opportunities. [Online] 79–88. Available at: doi:10.1159/000493698.
