什麼是“彈響髖”？
顧名思義就是“髖會出現彈響”。
概況來說彈響髖是指髖關節在主動屈伸活動和行走時，感覺到或聽到聲響或局部疼痛的一種常見病。
彈響髖的聲音從哪裡來？
我們需要了解一下髖關節的結構，很簡單，一個球和一個窩，緊緊和我們的骨盆相連。通常是由於髖關節周圍肌肉和肌腱緊張所致，而喜歡運動的人臀部伸直彎曲的活動量大，就更容易出現彈響髖。
基本上有三個方面會造成我們的髖關節發出響聲，分別是關節外（內側和外側）型和關節內型，是不是覺得有點繞口？
意思就是一種是髖關節內部原因造成的彈響，另外兩種原因位於髖關節周圍，一個是在髖關節的外側，一個是髖關節的內側。
No.1
關節外側型
屬於最常見的類型，由髂脛束摩擦股骨大轉子引起，或是臀大肌纖維化。使髖關節在屈伸、內收外展等動作時可發出彈響聲，或伴有疼痛，嚴重時影響關節活動。
什麼是髂脛束？
髂脛束是闊筋膜張肌延續的肌腱部分，闊筋膜張肌位於大腿外側表淺層，起於髂前上棘，至大腿中上三分之一移行為髂脛束，止於脛骨外側髁。所以說，髂脛束是闊筋膜張肌的一部分。髂脛束功能是使髖關節外展、屈髖和內旋，維持髖關節及膝關節外側穩定。
闊筋膜張肌本身肌腹小，肌腱相對長，所以肌肉力量薄弱，血液供應少，加之位置表淺，髂脛束容易受傷引起過度緊張或攣縮，恢復起來非常慢。如攣縮時間長，髂脛束經摩擦增粗甚至變性，伸屈髖關節時與股骨粗隆產生彈響，嚴重時影響關活動。按彈響發生的位置分類，屬於髖關節外的外側型。
此類通常見於長時間的重複運動者，如運動員、芭蕾舞演員等；長期肌內注射史、臀部外傷或勞損，或長期外八字步態，可使臀肌組織痙攣或攣縮，可牽拉髂脛束過度緊張，使其與大轉子更為貼近，反覆摩擦損傷，最終使髂脛束後緣增厚，形成束狀帶而產生彈響。
髂脛束損傷的主要原因是臀中肌力量薄弱
直接原因是長期或高頻的屈膝動作
輔助原因是緊張的闊筋膜張肌牽拉髂脛束，使髂脛束向上提拉，導致髂脛束緊張
一般症狀是臀部疼痛或髖關節外側痛，疼痛沿大腿外側放射放射到膝蓋部位，抬腿時明顯，不敢單腿著地負重。
No.2
關節內側型
內側型彈響髖在患者中所佔的比例較少，是髂腰肌的肌腱與髂恥隆凸或股骨頭的摩擦引起。有症狀的內源性彈響髖常表現為腹股溝區疼痛，並伴隨彈響。在從屈髖至伸髖過程中可引出彈響。
誘發原因：
病因機制尚不能確定，有研究推測骶髂關節紊亂、髂股韌帶滑過股骨頭、髂腰肌在小轉子前內側的骨性突起部位處受到摩擦都可引起。
No.3
關節內型
關節內部也屬於較少見的類型，一般不是肌肉或肌腱造成的，多是因為髖關節受到損傷，包括盂唇撕裂、韌帶撕裂以及夾在關節間隙中的軟骨碎片，導致髖關節卡住或“鎖定”，出現噼啪的聲音。
誘發原因：
由於股骨頭在髖臼的後上方邊緣輕度自發性移位而造成，大腿突然屈曲和內收則發生彈響，多見於兒童 ；由於慢性勞損，髂股韌帶呈條索狀增厚，在髖關節後伸，尤其是外旋時與股骨頭摩擦而產生彈響，多見於成人。
拉伸和鍛鍊方法
關節外側型彈響最常見，那咱們就來說一下適用於外側型彈響髖的簡單拉伸和鍛鍊方法吧。拉伸可有效緩解目標肌肉的不適症狀，但解決問題的根本方法還在於加強肌肉力量。先行拉伸再加強肌肉力量鍛鍊，從根本上治療彈響髖。
以下五個動作教你如何緩解不適
①髂脛束拉伸：
側身站於建築物一旁，要拉伸的腿位於裡側。手扶建築物支撐身體，讓外側腿交叉置於要拉伸的腿前側，保持穩定。使膝蓋強迫性的向內彎曲。保持10秒，回到原來姿勢並重復 2次。
②闊筋膜張肌拉伸：
交叉腿軀幹側屈：用前腳掌沿著地板滑動，使其與後腳的交叉幅度更大，同時反向屈曲上身，懸垂空閒手臂。初級重複 2次每次 20秒。
③臀中肌的力量訓練
側臥抬腿：
方法：側臥，下方腿微微向前彎曲。在這個基礎上，上方腿做上抬和下落，保持髖關節穩定。儘量不要讓髖關節抬起來。與此同時，不要讓你的腿下落到地板上，抬腿和落腿之間的範圍非常小。重複這個動作，直到上方腿感到疲勞，然後換另一條腿。
蚌式運動：
方法：蚌式運動和側臥抬腿非常類似，只不過前者需要雙腿都向前微微彎曲。側臥，膝關節和足靠在一起。抬起上方腿，推動上方腿的膝蓋離開下方腿的膝蓋。髖關節不要向前或向後倒，保持髖始終向前。當上方腿感到疲勞時，翻身重複，剛才的下方腿變成現在的上方腿了。
彈力環抗阻橫向行走（螃蟹運動）
方法：做這個練習，你可以使用彈力環。將彈力環綁在兩腿上，膝蓋微微彎曲，向一側行走，將外側腿外展，另一條腿跟隨。試著將彈力環綁在腿的不同高度上，感受不同阻力的變化。也可以不使用彈力環。
如果允許，可每天進行2-3次這五個動作的拉伸和鍛鍊，每次半小時左右。一般來說，沒有疼痛的情況下不需要治療，伴輕度疼痛或不適感可採取拉伸等方式緩解，但不能不當回事兒，髖部出現疼痛加重，影響正常生活，應儘早就醫，諮詢康復醫生，進行相關檢查及治療，嚴重的甚至要手術處理。
