大家好，我是Mandy，小易老師，一名大學醫學營養教師。
在我錄製完“減肥要吃好，怎麼搭配早餐”的視頻後，考慮到現在城市工作者工作節奏快，很難有時間自己準備早餐，更多的人為了方便，會選擇家附近的便利店或者包子鋪購買早餐。所以，準備了這篇文章，供大家更科學的選購減肥食品。
(這邊文章是從挑選減肥食品的角度出發，不會過多分析食品添加劑)
1. 想減脂塑形，要學會看能量表！
2. 想科學選擇減肥食品，做到少油少糖少鹽，還要學會看配料表！
3. 減肥食物的選擇，更多的是同類食物之間的比較。比如早餐吃麵包：是比較不同麵包中的熱量、脂肪、碳水量，挑選一種能滿足身體需要且熱量相對較低的麵包做早餐，而不是拿柚子跟麵包比，因為柚子熱量更低而放棄麵包，這樣的話，你攝取的營養就會不均衡。
什麼是營養標籤？
某純牛奶的營養成分表
圖片中的文字和圖標一起成為食物營養標籤。配料表、生產日期、保質期、貯存條件、產品標準號、營養成分表等都屬於食品標籤。
今天，我們要了解的重點就是配料表和營養成分表。
解讀營養成分表
我國食品標籤強制標識的是能量+4種核心營養成分(蛋白質、脂肪、碳水、鈉)，部分加入可能含反式脂肪酸的食品添加劑的食品需要標註反式脂肪酸的含量。
食品中的能量和營養成分是按照每100g(ml)食品中所含有各營養成分的量表示的。例如上圖是純牛奶的營養標籤：即100ml的純牛奶熱量為309kJ、蛋白質3.6g、脂肪4.4g、碳水5.0g、鈉65mg、鈣120mg(因本產品是強調高鈣奶，所以自願添加鈣含量)
某食品的能量是按每份30g計算，沒有按照每100g計算
營養成分表的默認熱量單位為千焦(kJ)，在計算減肥食譜是，通常以千卡(kcal)為單位，1kcal=4.184kJ。所以在計算熱量時，要習慣單位的換算。
關於營養素參考值%(NRV%)
表示每100g(ml)食品中，所含的營養素占人體一天所需營養素的百分比。通過NRV%，我們可以更直觀地分析出自己一天吃的食物含有的營養素，是否達標或超標。例如上圖：100ml牛奶能提供一人一天總熱量的4%，喝2500ml牛奶就能滿足我們一天的能量攝入總量，2500ml牛奶中的脂肪、蛋白質和鈣的量就超過了我們一天的需求。
減肥的朋友們不要按照NRV%的建議值來確定自己一天的總熱量。因為NRV%是對正常飲食的人提供的推薦值，按照上圖建議值是每人每天1846kcal，而減肥期間是需要減少部分熱量的攝入，所以是低於1846kcal的。
關注食品配料表，結合營養成分表
減肥期間重點關注配料表中是否含有植物油。如果食品中加入了植物油，儘可能少挑選這類食物。
某乾製蔬菜的配料及營養成分表
有的人覺得吃水果不方便，吃乾製水果是一樣的效果，但其實果蔬脆片中就已經加入了植物油，甚至還有麥芽糖漿。再看營養成分表，100g的果蔬脆片能提32.3g的脂肪、58.7g的碳水，是典型的高熱量、高脂肪、高精製碳水的食品。100g的脆片中含545kcal的熱量，早已超過減肥一頓午飯的熱量了。
減肥期間重點關注氫化植物油
氫化植物油還有另外的名字，叫精煉植物油、人造奶油、麥淇淋、植脂末、奶精、代可可脂、植物黃油、起酥油等等。這類油脂中含有反式脂肪酸，其危害比豬油、棕櫚油更甚。現已經發現的長期攝入反式脂肪酸導致的危害有動脈粥樣硬化、心腦血管疾病、老年痴呆、癌症。
肥胖的人群本身就容易血管壁沉積脂肪、膽固醇引發動脈粥樣硬化，研究證明肥胖兒童十二歲左右動脈就開始有硬化的趨勢了。所以，反式脂肪酸這樣的高危因素，咱還是別碰了。
某含代可可脂的產品的營養成分表
有些巧克力就是代可可脂製作的，其中就含有反式脂肪酸。總有人會發問，為何營養成分表中反式脂肪酸為0，那是因為國家衛生部2007年12月頒佈的《食品營養標籤管理規範》規定中，明確了“食品中反式脂肪酸的含量小於等於0.3g/100g時，可表示為'0'”。所以標註為零，不等於真的沒有。
某孕婦抽血檢查膽固醇、甘油三酯、LDL-TG超標
我在孕婦營養門診工作的時候，很多孕婦不吃肥肉，但一檢查就是血液中膽固醇、脂肪、低密度脂蛋白膽固醇都超標，幾乎都是和經常吃這類食品有關的。
減肥期間關注精製糖
精製糖就是指為了調節食品的風味加入到食品中的單糖和雙糖，詳見文章《為何鮮果汁不能代替水果》。
具體的精製糖包括白砂糖、葡萄糖漿、果葡糖漿、麥芽糖漿、澱粉糖漿、紅糖、冰糖，這些都會給我們的身體帶來額外的熱量，阻礙減肥的進行。
某液體飲料中加入了精製糖
某液體飲料聲稱有保健功能，配料中雖然沒有脂肪，但加入了白砂糖和葡萄糖，碳水化合物含量增加，熱量又上去了。
有的食物中用糖醇代替白砂糖，糖醇的熱量有限，很難吸收，一定程度上幫助解決一時的嘴癮，但是，研究已經發現經常吃糖醇也對人體的胃腸道有刺激作用，可能引起腹部不適、脹氣、腸鳴，容易在腸壁積累，易造成滲透性腹瀉。如果短時大量或長時間一定量食用木糖醇，可使血清尿酸、草酸水平驟然或緩慢升高，超出生理飽和度後均易形成結晶而損害肝臟。
減肥期間學會比較食品中的蛋白質
減肥期間蛋白質要補充足夠，這個我幾乎是在每篇文章都要提到的了。蛋白質主要來源是奶類、酸奶、奶酪、雞蛋、瘦肉、魚蝦、大豆製品類。
純牛奶和早餐奶的蛋白質比較
兩張成分表看出，純牛奶中蛋白含量更高，碳水化合物更低。早餐奶中因為添加了水和白砂糖，能量更低，碳水化合物上升了。減肥期間，建議選用純牛奶或低脂奶，不添加白砂糖等精製糖，蛋白質含量更高，營養價值更高。所以選擇純牛奶當然是更好的選擇了。
最後的最後，小易老師總結一下。食品千千萬，買前標籤看一看。營養成分表看熱量、看蛋白，營養成分表+配料表看脂肪、精製糖、反式脂肪酸，別一不小心讓一些多餘的脂肪和碳水攝入到體內。
我是Mandy，小易老師，一名大學醫學營養教師。文章科普內容是面向大眾，如單獨有疑問，可在評論區聯繫我。
