深度好文:如何在糟糕的時候睡個好覺?

深度好文:如何在糟糕的時候睡個好覺?

不眠之夜已成為這場大流行的最新因果關係。專家說,隨著COVID-19的傳播,失眠也在增加,導致心理和生理健康問題。

Sleepwell Associates公司總裁、斯坦福大學(Stanford University)臨床兼職教授多恩•波斯納(Donn Posner)表示,流感大流行是“睡眠問題的完美風暴”。根據波斯納的研究,在任何地方,30%到35%的人在平時都會經歷嚴重的短期失眠——入睡、入睡或過早醒來。但他補充道:“我們為保護自己而採取的行動不僅會導致睡眠問題,還會導致長期的睡眠問題。”

睡眠是恢復。如果你吃得不夠,那就會有麻煩。睡眠不足會降低你對壓力的抵抗力,損害你的大腦。研究表明睡眠不足會干擾記憶和學習。你的大腦活動變慢了。你很健忘。你的注意力短路了,脾氣也變壞了。另外,你更有可能在辦公桌前打瞌睡。不需要一個火箭科學家就能意識到這些情況破壞了幸福和成功。研究還表明,如果你沒有得到足夠的睡眠,你患心臟病或中風的風險會更大,死於心臟病的風險會增加一倍多。睡眠不足與抑鬱、免疫系統功能受損、體重增加、高血壓和2型糖尿病有關。

《我的頓悟之旅》(My Stroke of Insight)一書的作者、大腦科學家吉爾·博爾特·泰勒(Jill Bolte Taylor)說,在困難時期,當我們的處境不利時,睡眠是我們可以利用的最重要的治療方法:

“阿里安娜·赫芬頓和我是這個星球上最響亮的兩個倡導者。對於大腦來說,睡眠就是一切。你所擁有的每一種能力,你的腦細胞都在交流。當你走路的時候,你的腦細胞會與肌肉交流以使其運動。你大腦中的細胞一直在工作。它們吃東西,製造廢物,所以睡眠是細胞之間清除廢物的最佳時間,這樣它們才能正常工作。我把它比作收垃圾的罷工,我們知道街道有多擁擠。這和腦細胞的情況完全一樣。如果你在你的系統準備好醒來之前就被鬧鈴吵醒了,你就切斷了大腦想要的睡眠週期的一部分。”

創造性的解決方案,讓你睡得更香

說到阿里安娜赫芬頓,發展全球的創始人兼CEO,她和唐Katz,音響的創始人和執行主席本週聯手創建一個強大的睡眠解決方案時,睡眠是最重要的和解決失眠的流行和噩夢與流感相關的上升。根據這兩人的說法,“在不確定、焦慮和壓力的特別時期,獲得我們需要的睡眠比以往任何時候都更重要。”一項又一項的科學研究表明,睡眠是強大的免疫系統和心理彈性的基礎,而這正是我們應對危機所需要的。然而,在covid19危機的情況下,想要睡個好覺從來沒有這麼難過。”

音響和繁榮全球一起,隨著強烈的老爹的聲音,尼克喬納斯和其他人來說,引進一批免費的音頻體驗——從引導冥想和睡前故事聽起來洗澡和微步更好的睡眠——旨在幫助你休息在這個艱難的時期。赫芬頓和卡茨說,“除了幫助人們導航歷史焦慮的時候,我們也會在紐瓦克和維持和創造餐廳工作提供成千上萬的膳食將交付到紐瓦克最脆弱的公民不能或不應該出去吃食物,以及城市的一線醫務工作者。”

通往睡鄉之路

泰勒建議睡到你的大腦想要起床:“如果你沒有睡到你的大腦讓你起床,那麼你就沒有得到足夠的睡眠。”我們能做的最糟糕的事情之一就是鬧鈴。一個典型的睡眠週期在90到110分鐘之間,所以如果你強迫自己在一個週期中間起床,那麼你就破壞了大腦的整個恢復活力的週期。睡眠是為了讓大腦恢復活力。”

為什麼戰鬥睡眠?如果你的大腦在你的身體停止工作很久之後仍然完全清醒,你可以採取一些步驟來達到睡意。在你上床睡覺之前,試著改變一下你的日常生活,這樣你就可以多睡一會兒了。

1. 在同一時間上床睡覺,在同一時間起床,讓你的身體處於正常狀態,讓你更容易入睡。

2. 確保你的臥室舒適、舒適、通風良好。在你開始數羊之前,擋住所有的光線來創造一個黑暗的房間。

3.只在睡覺和做愛的時候使用你的床,而不是在爭吵或看令人不安的電視新聞或電影的時候,只有當你困了的時候才上床睡覺。當你想到你的床和睡覺,你想要有積極的聯想。

4. 當你的大腦充滿憂慮時,避免就寢。不要過度思考一個項目或試圖解決工作中的一個問題來過度刺激你的大腦。等到你用冥想或一杯甘菊茶讓你的頭腦冷靜下來,再把自己塞進被子裡。

5. 避免在睡前一小時或在床上使用電子設備。美國國家睡眠基金會(National Sleep Foundation)的一項研究顯示,電子設備發出的光線會抑制褪黑激素的分泌,干擾入睡和保持睡眠。

6. 避免午夜飯。晚吃飯,尤其是難以消化的油膩食物,會讓你無法入睡。

7. 減少飲酒。如果你喝酒,你可能會注意到它在一開始是作為一種鎮靜劑,但是當你喝太多的時候,你可能會在半夜醒來無法再入睡。長期依賴和酒精成癮會擾亂睡眠,導致失眠。

8. 限制尼古丁和咖啡因。喝太多的咖啡、茶或能量飲料會讓你晚上睡不著覺。當你的目標是讓身體平靜下來時,興奮劑會刺激你的身體。

9. 給小睡設定一個時間限制。白天打盹時間過長會影響你晚上的睡眠。如果你確實午睡,那就把午睡時間限制在30分鐘以內,而且要早於晚。

10. 在一天的早些時候或者睡覺前3到4個小時進行鍛鍊,這樣你就能更快地入睡,並且整晚都能睡著。臨睡前做運動可以讓你重新充滿活力,讓你精神煥發,讓你感覺自己已經準備好迎接新的一天了。

每天晚上睡覺前,吃一粒鎮定劑(如冥想、聽輕音樂或讀一本勵志書)來代替安眠藥來放鬆你的大腦。考慮利用赫芬頓-卡茨免費音頻體驗,設計的目的是為了更好的睡眠。當你心安理得的時候,你的睡眠——用威廉·莎士比亞的話來說——會縫補你散亂的衣袖。你會看到比伐木工人更多的原木,讓你不用擔心生命的維持,給你的生活帶來蓬勃發展所需要的氧氣。

作者Bryan Robinson博士:北卡羅萊納大學夏洛特分校的名譽教授。

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