堅果可以分為樹堅果和果實種子。常見的樹堅果主要有板栗、核桃、扁桃仁、杏仁、腰果、開心果、松子、榛子等，常見的種子類堅果有花生、葵花子、西瓜子、南瓜子等。堅果看上去誘人、吃起來美味，但是怎麼吃才健康？
“一把瓜子一勺油”是真的嗎
常說“一把瓜子一勺油”，堅果中真的含有這麼多油嗎？這種說法靠譜，有數據為證。以每100克堅果的可食用部分計算：幹核桃中含有能量646千卡、脂類58.8克；炒杏仁中含有能量618千卡、脂類51克；炒葵花籽中含有能量615千卡、脂類53.4克；炒花生中含有能量601千卡、脂類48克。從以上數據可以看到，100克堅果的大多數堅果脂肪含量達到50%左右，確實是含脂類較多的食物。當然，雖然堅果的脂類含量高，但仍不失為一種優質食材。
因為堅果的脂肪酸主要以不飽和脂肪酸為主，如亞油酸二十二碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)。其中EPA具有降低膽固醇和甘油三酯的作用，有助於預防心血管疾病的發生和發展。
雖說堅果所含的脂肪都是“好脂肪”，但並不能成為放開吃堅果的理由，把握好量很重要。因為過量食用仍會增加超重、肥胖的風險，進而增加與肥胖相關疾病，如高血壓、糖尿病、血脂異常等的患病風險。
堅果每天該吃多少
《中國居民膳食指南(2016)》建議，成年人每週堅果推薦攝入量為50克~70克，相當於每天攝入10克左右。換算成食物，相當於每天吃帶殼葵花子20克~25克，約一把半；花生15克~20克；核桃2個~3個；板栗4個~5個。
食用堅果注意以下三點：
1.首選原味的：原味堅果質量最好。鹽焗等口味的含鹽量多，不利於健康。
2.選購多樣堅果：健康的膳食強調食物多樣。不同堅果的營養成分和特點不同，多樣選擇可以獲得更多健康益處。
3.適量吃，不貪嘴：堅果美味，吃起來往往停不下嘴。因此，吃的時候需要控制好量。另外，在看電視時，容易在不知不覺中吃過多的堅果，增加了超重、肥胖的風險。
“堅果之王”瞭解一下
《Food & Function》雜誌曾刊登美國化學學會的研究，將核桃、杏仁、花生、開心果、榛果、腰果等9種堅果對比後發現，核桃含有的抗氧化成分比其它等量的堅果多兩倍，維生素、礦物質、蛋白質、膳食纖維的含量也很高，被授予“堅果之王”稱號。
核桃不僅營養豐富，還有保護心血管和抗衰老的作用。
近日，《美國心臟協會雜誌》（JAHA）發表了一項臨床研究，將45名30~65歲超重或肥胖受試者飲食中5%的飽和脂肪換成以下三種研究飲食中的一種，分別為核桃飲食、等量的α-亞麻酸但不含核桃的多不飽和脂肪酸飲食（WFMD）、含有等量的油酸但不含核桃的飲食（ORAD），每種飲食持續6周。
最終發現，將飲食中5%的飽和脂肪換成核桃的受試者，血壓數值更低。這意味著適當食用核桃，對改善血壓、血脂大有裨益。
除了改善血壓、血脂，核桃與長壽也有一定的關係。因為核桃裡面含有相當多的對抗衰老和氧自由基的營養素，有益於人體健康。
一種是亞油酸甘油脂，這是人體的必需脂肪酸，也就是人體自己不能產生，必須通過外界攝入的一種營養物質。
還有一種是亞麻酸，也是必需脂肪酸。這兩者共同構成對血管裡脂質的控制和管壁的保護，可以減少脂質在管壁的沉澱聚集，對心腦血管系統的整體維護有重要作用。
核桃裡還含有油酸，它也是不飽和脂肪酸，在某種程度上，油酸的清脂作用比前兩者更強大。此外，核桃裡含有天然維生素E，維生素E具有抗氧化、抗衰老的作用。
來源：《 健康之家》、吃好每天三頓飯微信公眾號
文：北京大學公共衛生學院營養與食品衛生系 馬冠生 教授
北京協和醫院臨床營養科 於康教授
編輯：梁婧
校對：王千惠
審核：王俊聰
