導言：作為擊新冠肺炎戰役的前線的專家，日月奔波歷經60多個日日夜夜為疫情防控奔波忙碌，84歲的鐘院士依舊神采奕奕，身體健碩，身心狀態絲毫不輸年輕人，近日他的飲食分享，更是圈粉無數。
鍾老飲食秘訣：早餐吃得好
“早餐一定要吃好”。鍾南山說，多數民眾的飲食習慣是早餐吃少，中午隨便吃吃，晚上大魚大肉，男士還得喝點酒，特別是很多應酬、聚會一般都在晚上，晚上特別容易吃多，這是不健康的表現，“合理的飲食分配是，早餐吃好、中午吃飽、晚餐吃少。”
鍾南山院士的早餐：兩個大橙子，一個蛋黃，好幾個蛋白，兩片加了芝士的麵包，一大碗加了全麥餅乾的牛奶，再
早餐吃不好有哪些危害？
“要想身體好，早餐要吃飽”，無論中外，營養學家都提倡好好吃早餐。那麼早餐吃不好有的危害:
1. 人們早就知道，不吃早餐可能增加膽結石的危險，容易患上胃腸疾病，容易發生低血糖等問題。在小學生中進行的研究發現，一些兒童學習能力較差，與不吃早餐或早餐質量差有關。這可能是因為到了三、四節課時，孩子血糖水平下降，引起大腦思考能力和注意力下降，從而導致學習能力下降。
2. 國外也有很多調查研究證明，不吃早餐會增加肥胖、高血脂、高血壓、糖尿病、冠心病的風險。一項2012年發表的研究對29206名沒有糖尿病的健康男性跟蹤調查16年發現，和每天規律吃三餐的人相比，每天不吃早餐而只吃1-2餐的男性患糖尿病風險會升高25%。另一項2013年發表的研究則對26902名男性進行了調查，結果發現和每天規律吃早餐的男性相比，不吃早餐的男性患冠心病的風險會上升27%。
3. 還有一項對3598人跟蹤調查18年的研究發現，每週吃不到三次早餐的人，和每週吃三次以上早餐的人相比，平均體重要高1.9千克。每天規律吃早餐者，腹部肥胖的危險下降22%，體重超標風險下降20%，患糖尿病風險下降19%，患代謝綜合徵風險下降18%，高血壓風險下降16%。
4. 這些研究證明，不吃早飯的人，會更容易患上肥胖、糖尿病和冠心病。
為此，中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授範志紅設計了一個營養早餐的評分標準，一頓滿分早餐應該具備5個條件：有澱粉類食物、優質蛋白質類食物、富含膳食纖維和維生素C的果蔬、堅果和健康的烹飪方式。
營養早餐標準評分表
滿分為100分，及格分數為60分 大家看看自己的早餐能打多少分？
那麼，在家怎麼樣才能快速做到專家提倡的滿分營養早餐呢？以下為我給大家一週7天不重樣的原創早餐搭配和技巧分享。
週一，奶蛋素河粉/20分鐘
雜菌番茄蔬菜湯河粉、蒸玉米、蒸淮山；奶香日式蔬菜堅果蒸蛋 很多人提倡週一吃素，奶蛋素是不錯開始
【烹調技巧】
1. 鍋里加5滴油，番茄切片，倒入鍋中中火翻炒番茄至軟出汁加開水煮，再加雜菌熬煮10分鐘（這個時候可以把胡蘿蔔塊和西蘭花煮變色7層數出鍋備用），再加青菜和河粉煮開，加一點鹽即可。
2. 雞蛋1個、牛奶50g，一起打散，放到碗裡；玉米切段、淮山去皮切段，一起放到鍋裡蒸，水開後蓋蓋子，蒸10-15分鐘（時間跟蛋液厚薄）至熟，吃之前淋上幾滴生抽和橄欖油即可。
3. 最後，心情好的話可以擺一下盤，不擺盤也可以。
4. 菌菇類含有類似穀氨酸的鮮味物質，是天然“味精”，可以巧做湯調味。
週二，傳統粥配蒸蛋/10分鐘
自配健胃五穀粥（大米、芡實、黃豆、蓮子、葵花籽）、姬松茸炒什蔬、水煮蛋、芒果
【烹調技巧】
1. 黃豆提前浸泡1小時，然後跟其他四種煮粥放一起，按照1:3加水，提前一個晚上放到電飯鍋設置好，第二天就煮好，相信大部分電飯鍋都有煮粥這幾個功能。也可以把雞蛋加到碗里加2倍水沒過放到蒸籠裡面，煮粥的時候可以蒸。
2. 蔬菜洗淨切配切段，如果有甜豆、四季豆、花菜先焯水至熟，然後鍋裡放油先焯姬松茸，然後再把加入剛才焯水的蔬菜和葉菜翻炒均勻，加一點鹽即可，聖女果可以生吃，不吵才能最大限度保留維生素C。
3. 根據中國營養學會膳食指南建議，每天建議吃一斤蔬菜半斤水果，很多人攝入不足，早餐嚴重缺乏蔬菜。
週三，春季時令炒飯（剩飯）+蛋湯/25分鐘
春筍臘腸甜豆彩椒炒飯、腐竹紫菜蔬菜蛋湯、芒果
【烹調技巧】
1. 米飯弄散、臘腸、春筍、甜豆、彩椒切丁，鍋裡放適量油加香腸丁爆香，加春筍丁、甜豆丁、彩椒翻炒至8成熟，最後加米飯翻炒熱透，加生抽調味炒飯即可。
2. 腐竹先泡水10分鐘，然後先炒番茄，再加適量水煮開加腐竹、紫菜煮5分鐘，再加葉菜和煮熟，最後加入雞蛋用筷子打散，煮開，加胡椒粉和鹽調味即可，挺開胃的。
3. 這裡的春筍也是剩下的，已經焯水浸泡了，可以換其他喜歡的蔬菜玉米、胡蘿蔔也可以，如果是新鮮的春筍，需要冷水下鍋煮5分鐘， 儘快破壞草酸也能去苦味，然後再清洗泡洗兩次，直沒有苦味為止。
週四，南瓜VS紫薯餡的煎開心餃子+炒蛋/25分鐘
開心餃子兩種餡，芝士南瓜餡和酸奶紫薯餡；熱拌豆芽素三絲，蝦仁牛奶炒蛋；酸奶配水果
【烹調技巧】
1. 紫薯和南瓜蒸熟，分開壓成泥。南瓜泥加芝士拌均勻，紫薯泥加酸奶拌均勻，最簡單的餃子薯泥餡就做好，分開包好。
2. 不粘鍋放5滴油，餃子中火煎底部金黃色，倒入開水，蓋上蓋子燜50秒，利用蒸氣把餃子蒸熟，餃子就做好了。
3. 胡蘿蔔拋絲、青瓜切絲，胡蘿蔔、豆芽焯水至熟（然後再把蝦仁也焯水至熟備用），撈出蔬菜，加青瓜絲香醋、橄欖油、鹽和生抽拌均勻即可。
4. 牛奶跟雞蛋1:1，打散加適量鹽和白胡椒粉，攪拌均勻；不粘鍋加油加熱保持中火，倒入牛奶蛋液至凝固，再用筷子捲起來至另一面慢炒至雞蛋熟加蝦仁翻炒一下即可。
週五，豬腸粉五彩素絲+煎蛋/20分鐘
豬腸粉配洋蔥肉卷、煎蛋、熱拌五彩素素（雜菌絲、胡蘿蔔絲、紅椒絲、娃娃菜）、堅果豆漿、獼猴桃
【烹調技巧】
1. 豬腸粉切段，五彩素材切絲，放入鍋裡隔水蒸10分鐘至熟，五彩絲加香醋、橄欖油、鹽、生抽拌均勻即可。
2. 洋蔥切丁、香菇切丁、牛肉末。先把牛肉末炒熟，再加洋蔥和香菇一起翻炒出香味，加適量水中火煮2分鐘入味，加老抽、蠔油和胡椒粉調味，喜歡辣的可以加辣椒醬，加適量澱粉水勾芡即可。
3. 豆漿是用豆漿機，加黃豆混合堅果加適量水1:5（個人濃稠口感來調），煮生豆模式只要等就好，最後單面煎蛋。
週六，乾果小米糕/15分鐘（小米糕建議購買或提前做好）
蔓越莓和葡萄乾小米糕、甜豆胡蘿蔔玉米筍雜菌熱沙拉，蒸蛋，煎三文魚，橘子、酸奶配南瓜籽
【烹調技巧】
1. 小米糕可以跟雞蛋一起蒸約10分鐘。
2. 甜豆、胡蘿蔔、玉米筍、雜菌洗淨切段，焯水至熟，加香醋、橄欖油、鹽、生抽拌均勻即可。
3. 平底鍋加適量油，加三文魚中火慢煎，撒上胡椒碎和鹽，煎一面金黃，再翻過來煎另一面至金黃，煎熟即可。
週日，艾草雞胸鹹蛋黃綠豆青團/15分鐘（青團建議購買或提前做好）
艾草雞胸鹹蛋黃綠豆青團、鮮蝦蘆筍拌雜菌、芒果、紅豆混合豆漿 青團熱量高，要搭配蔬菜和優質蛋白
【烹調技巧】
1. 青團是提前做好的，直接蒸熱就好。
2. 蘆筍、菜心切段、淮山去皮切段、蟲草花、鮮蝦去頭尾和蝦線，蔬菜先焯水至熟撈起，蝦仁再焯水，最後蟲草花再焯水20秒去苦味，蟲草花會染色，建議放最後再焯水。
3. 豆漿是用豆漿機，加黃豆混合堅果加適量水1:5（個人濃稠口感來調），煮生豆模式只要等就好，最後單面煎蛋。
這7款居家營養早餐你學會了嗎？
參考資料：
[1] 範志紅博客整理，有刪減
[2] 鍾南山新聞採訪，廣東衛生在線
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