你恐龍爺
我們繼續聊聊增肌期飲食，很多人在增肌期面對自己的體脂增加總會覺得手足無措，不知道到底自己增的有多少是肌多少是脂。
這對於普通訓練者而言確實是一個比較棘手也很難判斷的問題。一邊會為了體重增長太慢而煩惱，一邊又怕增長太快脂肪增加太多。你首先要明白一點，如果你把控制體脂不增加當做增肌期更重要的目的，那麼你就無法獲得最佳的肌肉增長。理論上的確是存在我們在飲食上的熱量盈餘剛剛好滿足了最佳肌肉增長，卻沒有多餘脂肪儲存的可能，但是實際上對於自然訓練者，是不可能實現這點的。你可以在保持自己體脂的情況下增加肌肉，但是這就意味著你難以發揮自己最大的增肌潛力。（變量實在太多了）
不管是蛋白質合成還是脂肪的儲存都隨時可能在我們體內發生，作為一個自然訓練者你想要控制多出的熱量盈餘只為生長肌肉服務而不增加一點脂肪，顯然是不夠實際的。所以我建議把目標定在獲得良好的肌肉增長的同時，把體脂的增加控制在可控範圍之內，那該怎麼判斷自己有沒有做到呢？
我們之前提過肌肉增長的速度是有限的 ，比較通用的數據模型認為，一個天賦中等的男性訓練者，第一年訓練，在所有因素做到最完美的情況下，能夠長10kg左右的純肌肉，之後逐年減半。那麼我們就用第一年的10kg來舉例，看看怎麼樣的體重增速才是比較合理的。加上隨著肌肉增加帶來的糖原跟水分儲存，我們假設你第一年增肌訓練，增加15kg是完全不會帶來任何脂肪增長，同時又是肌肉增長最大化的體重增幅。
但是顯然實際來說，並沒有訓練者是訓練飲食休息都做到完美的，也就是說他們都無法獲得理論上最佳的肌肉量增長（也就是很大幾率小於10kg），再考慮到我們增肌期也會有一定的脂肪增長，再結合我個人的經驗。個人給出的比較理想的增肌體重增幅大概是每個月1-1.5kg（訓練年限越長，則這個增幅要越小）這個體重增加的速度對於大部分訓練者而言，是可以很大程度上確保肌肉增長的效率，同時體脂的增加也是在合理的限度內。但是光光體重增長這個指標還不夠，我們需要再加上力量增長這一考量，來判斷你的計劃是否設計的足夠合理。（對於這個具體體重增幅數字你可以有不同意見，因為這跟你起始的體重，體脂，訓練經驗都需要掛鉤，重要的是去參考這個答案得出的邏輯）
為什麼是力量而不是去測量我們肌肉含量跟維度的變化，是因為這兩點相較而言在短期內更難量化，（不要去相信健身房裡那些身體成分儀給你的數字）按照10kg這個標準，一般人即使是訓練第一年新手福利期，每天最多長20-30g純肌肉，你如何每天，每週去衡量這個進步？圍度的測量也是同理，相反如果你過於斤斤計較自己在短期沒有獲得明顯的體型變化，反而會打擊到你的自信心。但是對於力量則不同，從用50kg到用55kg，從做10次到做12次，是非常顯而易見的。如果你的力量以一個比較穩定的速度在增長，你的體重也在建議的增幅期間之內，那麼你的增肌期往往就是走在一個十分正確的道路上。
關於進食困難
如果你是增肌增重困難戶，吃很多食物對於你而言很困難，那麼為了更好的去讓你能夠沒那麼痛苦的吃下你需要的熱量，（注意以下內容的前提）你需要注意以下幾點：
第一點，不要只顧著吃蛋白質（注意措辭）的確蛋白質很重要，但是攝入大量蛋白質帶來的飽腹感，卻會影響你去吃其他的食物。在增肌期碳水化合物有著跟蛋白質一樣重要的地位，它們將提供你滿足訓練與肌肉生長所需的能量。不管你是喜歡吃麵，米飯還是麵包，不要吝嗇吃起來。而如果你希望儘量減少脂肪的增長，那你可以在訓練前後補充大部分的碳水化合物，在其餘的時間段則相對少攝入一些。
第二點則是建議你們可以適當放鬆自己的食物選擇，吃更多量更小，更容易吃下去，熱量又比較高的食物。（比如，再比如一些液體流質食物，吃起來都更容易，也就是在這種情況下，我才覺得增肌粉具備一定的優勢）不要再堅持低脂，堅持只吃健康食物的原則，適當的提高一下自己的脂肪攝入，適當的吃一下自己喜歡，但比較垃圾的高熱量食物。
當然一定不能讓自己失控，脂肪最好還是來自於堅果，魚油，牛油果這樣對身體更有益的來源，也不要完全放縱自己的飲食，每天只吃高糖高脂的食物。
最後可以減少一點自己的日常消耗（比如喜歡打球的可以少打一些，喜歡做有氧的可以少做一些，但這都不是強制性的，看你個人選擇），同時保證睡眠充足，這都可以讓你以更好的狀態去面對飲食以及訓練上的壓力。
而像很多人說的腸胃不好吸收有問題的問題，首先你要去看自己的飲食是否規律，每一餐的進食時間跟量有沒有非常巨大的差別，然後看營養搭配是否合理，是否很挑食，是否缺少某種營養素，然後再去儘量注意少吃辛辣，冰冷以及刺激性強的食物去保護自己的腸胃。
全球健身微邗
首先，你要對這個「低體脂」做一個定義。怎樣才算低體脂？
對於男性來說，低脂低於8%，對於女性來說，體脂低於18%，就算低體脂了。體脂對照圖如下：
事實上，我敢肯定，99%看這個問答的人，體脂都達不到我說的這個低體脂標準。所以，我就不談這個了。
我想你更應該想知道在合理的低體脂範圍下是否可以增肌，答案是肯定的，而且比較推薦。
對於男性來說，我建議增肌時把體脂控制在8-17%之間，女性控制在18-27%，超過這個體脂率，你大概就需要開始減脂了。
為什麼增肌時要控制體脂率？
第一，體脂高體內炎症水平高。
如果體內炎症水平高，那麼身體對感染、傷害和毒素有有害物質產生炎症反應的時間就會更長。
不僅如此，當慢性炎症水平較高時，運動後肌肉修復和生長的急性炎症信號就會受到干擾。這樣一來，肌肉無法得到有效恢復，那麼肯定就會影響增肌。
第二，體脂高會影響合成代謝激素水平。
體脂百分比與激素水平相關。當男性的體脂越接近10%時，睪酮和生長激素要更高。更多的睪酮就可能會讓你在增肌時增加更多的肌肉以及更少的脂肪。
有一個同卵雙胞胎的研究表明，那個合成代謝激素水平更高的人在每日熱量盈餘840籤卡的情況下增長了相對更多的肌肉和更少的脂肪[1]。
女性也是相同的道理，雌激素能夠幫助女性構建肌肉。研究顯示，24-30%的體脂率對於雌激素是比較好的範圍，特別是在增肌期[2]。
第三，體脂高會影響“分配比”。
科學家們將肌肉-脂肪比例表達為“分配比”，它表示了你攝入的卡路里是如何分配在肌肉和脂肪之上的。比如，如果你體重增加了10斤，其中6斤是肌肉，那麼分配比就是60%。
然而，當體脂太高時，分配比就會降低。也就是說，你攝入的熱量盈餘會更多的用於脂肪的儲存，而不是肌肉的合成。
綜合上面這三個原因來看，為了最大化增肌，我們非常有必要控制住自己的體脂。
如何保持低體脂增肌？
其實這就是我們經常說的乾淨增肌和狂野增肌。對於大多數人來說，都會推薦乾淨增肌，也就是儘量保持增肌時不怎麼增長脂肪。
我們知道，對於有訓練經驗的人來說，想要最大化增肌，還是需要創造熱量盈餘。然而，熱量盈餘的大小就決定了我們是否能夠保持低體脂增肌。
在一定時間內，肌肉能夠增長的速度是有限的。因此，我們不需要非常高的熱量盈餘就可以增肌。
那麼我們的首要目的就是確定增肌時每天攝入多少熱量了，下面是步驟。
第一步：計算基礎代謝（BMR）。
有關基礎代謝的計算有很多公式，所有的公式頂多只能是一種估算，所以不要設法完全精準的計算。我們會基於如何進步來調整攝入量。
Harris-Benedict公式
男性：基礎代謝=88+[13.4×體重（kg為單位）]+[4.8×身高(釐米為單位)]-（5.7×年齡）
女性：基礎代謝=448+（9.2×體重）+（3.1×身高）-（4.3×年齡）
需要注意的是，如果你處於肥胖狀態，那麼上面的公式會高估你的基礎代謝；如果你的體脂很低，那麼會低估你的基礎代謝。
第二步：考慮活動量。
你需要增加活動指數（×1.2～×1.9）到基礎代謝上。
久坐（很少或者幾乎不鍛鍊）：BMR×1.2
- 輕微活躍（每週訓練2-3次）：BMR×1.375
- 中等活躍（每週訓練4-5次）：BMR×1.55
- 比較活躍（每週訓練6-7次）：BMR×1.725
- 非常活躍（運動員）：BMR×1.9
維持期的熱量就等於基礎代謝乘以活動指數。
第三步，設定熱量盈餘。
如果你是初學者，熱量盈餘可達500-1000卡。如果你是中級訓練者，熱量盈餘可達300-500卡。如果你是高級訓練者，熱量盈餘只需要100-300卡。
那麼你每天攝入的熱量就是上面計算出的維持期熱量加上我建議的熱量盈餘。
當然，這只是一個建議，而且每個人的估算都會出現一些問題。因此，我建議根據體重的波動來相應調整熱量的攝入。
對於初學者，每個月增加的體重不超過總體重的1%；對於中級訓練者，每個月增加的體重不超過總體重的0.5%；對於高級訓練者，每個月增加的體重不超過總體重的0.25%。
如果體重幾乎沒怎麼變，就增加卡路里攝入（100-200卡）。如果體重增長過快，你就會長過多脂肪，所以要相應降低卡路里攝入（100-200卡）。
最後請記住要考慮到水分導致體重的波動，在改變之前先看看3-4周的體重趨勢。
總結
低體脂完全可以增肌，而且比較推薦這麼做，因為這樣可以最大化去增肌，也不會因為體脂過高而很快進入減脂期。
參考文獻：
[1]Bouchard C, Tchernof A, Tremblay A.Predictors of body composition and body energy changes in response to chronic overfeeding.Int J Obes (Lond). 2014 Feb;38(2):236-42.
[2]Ziomkiewicz A, Ellison PT, Lipson SF, Thune I, Jasienska G.Body fat, energy balance and estradiol levels: a study based on hormonal profiles from complete menstrual cycles.Hum Reprod. 2008 Nov;23(11):2555-63.
健身教練Ason
能不能在保持低體脂的情況下進行增肌？
好，我是小偉健身教練，很高興回答你的問題！
題主說的想在低體脂下增肌，其實本質是想實現在增肌的同時不增脂甚至減脂，這其實是很多健身愛好者想追求的。我們先看一下增肌和減脂的區別：
增肌一般是要實現熱量盈餘，攝入的熱量多餘消耗，增加肌肉跟體重。
減脂一般是要實現熱量缺口，攝入的熱量少於消耗， 減少脂肪跟體重。
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根據能量守恆定律，增肌和減脂其實是相悖的兩條訓練目的，畢竟增肌需要的熱量盈餘，是很難保證剛剛好用在了肌肉的生長上，更多時候是肌肉與脂肪一起增加的。在這裡特別說明一下咱們經常說的新手福利期，在操作得當的前提下其實就是實現增肌減脂同時進行的，但本質上也沒有違背上面的熱量守恆原理，還是在一個增肌的過程中，只是在這增加體重的過程中，脂肪佔的比例相對肌肉很小，造成了體脂不變甚至降低的視覺效果。
現在重點說一下在福利期過了後，怎麼可以在增肌的同時保持低體脂呢？
1.很多人增肌階段都只做無氧，忽略有氧運動，其實增肌期做有氧可以增加消耗，再通過多吃蛋白質等營養物質去支持訓練和恢復，製造熱量盈餘又不會增加太多脂肪。
2.監控體重。因為你很難判斷熱量盈餘是增的肌還是脂，所以我們可以通過其他指標來監測這個過程，一般建議增肌體重控制在每月增長1-1.5kg，不要太快，這樣可以確保增肌的同時脂肪的增加也在合理範圍之內，當然訓練的年限越長，增長的幅度越小。
3.另外除了體重的增長，我們還要關注力量的增長，比如在體重不變或穩定增長的同時，力量從40kg力量上漲到了50kg，說明了這條路作為低脂下增肌是可以行得通的。
4.飲食上要下功夫，增肌需要熱量盈餘，對食物的選擇和進食時間的把控要更到位。比如需要計算食物的熱量和營養比例，確保增肌的同時不增加太多脂肪，另外把控攝入熱量的時間，以達到最佳增肌效果。
總得來說，增肌和減脂雖然是兩條不同的道路，但是如果找到科學方法，也是可以儘可能地向平衡點靠攏。
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