健康養生,如何做到飲食清淡

當下,健康養生是一直備受大家關注的事,很多人都注重飲食清淡、少油少鹽,如何做?


專欄

健康與生活

作者:愛醫學愛生活

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清淡飲食就不吃肉嗎?

■ 很多人對“清淡飲食”存在著不少誤區,例如葷腥不吃、“ 油鹽不進 ”等比較極端做法,非但不利於營養均衡,還會導致免疫力及新陳代謝下降,更引發疾病風險。

清淡飲食是相對於“肥甘厚味”而言,肯定是更健康的飲食方式,但健康的“清淡飲食”是建立在食物多樣化的基礎上,合理搭配營養,包括動物性食物、食用油和鹽限制在合理範圍內,避免過多地使用辛辣調味品。

健康養生,如何做到飲食清淡

健康養生

科學的清淡飲食方式有助於保持健康,適用於絕大多數人,尤其是患有高血脂、肥胖、胃腸疾病、心腦血管疾病以及手術後的病人更應清淡飲食。


清淡飲食五個原則

■ 清淡飲食的特點是儘量保持食物的原汁原味,味道清淡平和,營養豐富,容易消化,比較適合老人、小孩及口味清淡的人群,尤其是高血脂、肥胖、胃腸疾病、心腦血管疾病患者。


什麼樣的飲食才算清淡飲食呢?綜合總結了以下五點,供生活中實踐:

1、調味少鹽少辣。建議成人每日攝入鹽的量 ≤6克。日常烹飪時,可以在菜餚快出鍋時再加鹽,既保證味道又減少食鹽用量,還能更大程度保存維生素C。

除鹽之外,味精、雞精等增鮮產品,以及醬油、豆醬等所有鹹味調味品也都含有大量鈉,應少攝入。適辣味雖然可以增加食慾,但過辣容易刺激消化系統,會引起上火、口腔潰瘍、便秘等問題,影響代謝。

2、用油需要少量,各種食用油更換使用,如花生油、茶籽油、菜籽油、橄欖油、葵花籽油、大豆油等最好經常換著吃,每日烹調用油控制在25g~30g為宜!

健康養生,如何做到飲食清淡

膳食平衡

3、烹調方式可以採取使蒸煮,多采用快炒、清燉、清蒸、白灼等方式,這類方式可以最大限度保留食物的原味和營養,還要學會多種食材搭配,例如肉類最好和低脂、高纖維的菌藻類食材共同烹調,可減少脂肪和膽固醇在體內的吸收,有助於減脂。

4、吃肉“ 白 ”“瘦”為主,肥肉脂肪含量較高,容易影響心腦血管健康,應以瘦肉為主,少選五花肉。與畜肉相比,魚、禽類等白肉脂肪含量相對較低,不飽和脂肪酸含量較高。特別是魚類,對預防血脂異常和心腦血管疾病有重要調理作用。需要提醒的是吃雞、鴨肉時要去皮,否則會增加脂肪攝入,這點是非常容易忽視掉的。

5、控制糖的攝入,從廣義上講,清淡飲食還包括少吃高糖食品。建議添加糖的每日攝入量控制在50g以下,最好 ≤5g。添加糖包括白砂糖、冰糖、紅糖等,以及甜點、甜果汁中的果糖、葡萄糖、果葡糖漿等,它們會刺激胰島素水平上升,加快脂肪合成,危害健康。


從生活中總結經驗,健康養生很簡單!


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