食用油是我们每日烹饪中不可缺少的调味品，如今市场上的种类繁多，广告五花八门，关于如何健康吃油用油的说法也不同，
那到底该买哪种油？如何吃出健康呢？今天来和大家聊一聊食用油！
首先来看一张家庭常用油脂的全家福
常用食用油脂中主要脂肪酸构成
从图片中我们可以看出，每种油脂都含有多种脂肪酸，只是各脂肪酸的构成比不相同，所以才会有不同的性状（固体和液体）和不同的生理功能。那这些不同的脂肪酸都是什么意思？对我们的健康有什么影响呢？先来看看油脂的分类：
油脂分类思维导图
营养学中按照脂肪酸是否含有双键，将脂肪分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸；其中，含有一个不饱和键的称为单不饱和脂肪酸，有两个和两个以上不饱和键的称为多不饱和脂肪酸；根据不饱和化学键的不同位置，又可以分成n9、n6和n3系脂肪酸。
饱和脂肪因为没有不饱和键，所以很稳定、一般呈固态、不容易被氧化、耐高温；不饱和脂肪酸，尤其是多不饱和脂肪酸由于不饱和键增多，所以相对不稳定、更容易发生脂质过氧化、耐热性很差。
- 不同种类的油，具有不同且重要的生理作用
饱和脂肪在肉类、全脂奶类、奶酪、椰子油中含量丰富，过量食用饱和脂肪会升高总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇，所以建议摄量为每日总能量的10%以下；但是没有足够的证据证明饱和脂肪能增加心血管疾病的风险，所以别一杆子拍死所有饱和脂肪，饮食多样性才是重点。
N-9系列脂肪酸以油酸为代表，其在橄榄油和茶油中含量丰富，有降低血胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白(坏胆固醇,LDL)，升高高密度脂蛋白(好胆固醇,HDL)的作用。
N-6系列脂肪酸以亚油酸为代表，在玉米油、葵花子油中含量丰富，是人体的必需脂肪酸，负责调节宿主细胞的防御能力，但摄入过多会让细胞的自我保护性过强，这种保护性会导致炎症失衡。
N-3系列脂肪酸包括α-亚麻酸、二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)。α-亚麻酸也是人体必需脂肪酸，在体内可以转化为EPA和DHA。EPA和DHA在鱼类，尤其是深海鱼类含量丰富，DHA是婴儿视力和大脑发育不可缺少的。N-3系列脂肪酸对成年人具有降血脂、改善血液循环、抑制血小板凝集、阻抑动脉粥样硬化斑块和血栓形成的作用，对心血管疾病有良好的防治效果。
研究发现，和摄入碳水化合物或饱和脂肪酸相比，饮食中摄入更多的多不饱和脂肪酸（鱼、坚果和种子）与心血管疾病导致的死亡率或2型糖尿病患者的总死亡率呈负相关。
- 确认过眼神，是对的烹饪！
食物是大自然的馈赠，每类油脂都有其优缺点，了解它们的“脾气秉性”，让对的油和对的烹饪方法相遇，才能让油脂的优点最大化。从油脂的稳定性来讲，可以将家里的油脂分为三大类：
烘焙、油炸建议使用：黄油、椰子油、猪油、棕榈油
炒菜、炖菜建议使用：橄榄油、茶油、菜籽油、杏仁油
凉拌、蒸煮建议使用：葵花籽油、玉米油、大豆油、芝麻油
- 那如果烹饪时用错了油怎么办？
英国研究发现，玉米油、葵花籽油等富含多不饱和脂肪酸的油脂，在烹调时所产生的醛类致癌物最多。用它们来烹调一份普通的“炸鱼和薯条”快餐，致癌醛类化合物的含量比世界卫生组织的相关健康标准高出100-200倍。
相比之下，如果改用橄榄油、猪油、黄油或椰子油，产生的有害物质就会大大下降。所以，油脂需要和适合的烹饪方法搭伙过日子！
- 吃油需要花心，再好的油也hold不住一直吃！
此外，各种脂肪酸在细胞膜上扮演的角色也不同，就像一条左腿和一条右腿，通常两条腿走路是非常平稳的，当其中一条腿的比例失衡，就会导致炎症失衡。如图所示，吃过多的N-6脂肪，会使其衍生物花生四烯酸(AA)启动体内一系列的炎性分子，如前列腺素2，从而增加体内炎症的风险。
而食用N-3系列脂肪酸（如深海鱼油、亚麻籽油、南瓜子油）则可以促进前列腺素3的产生，从而减少炎症。而针对高TG血症者，可用高浓度的鱼油制剂（浓度＞70%），每次0.5~1.0 g，3次/d。
- 油很好，油烟不要
想要健康，除了选择合适的烹饪方法和饮食多样性外，还要注意减少油烟的摄入。研究发现，暴露在油烟中不仅会增加呼吸系统症状的患病率，还会导致肺通气功能下降。所以建议：
不要等油热到冒烟了再炒菜
不要反复用以前炒菜剩下的油
使用质量好的抽油烟机和无烟锅
及时有效的通风、增长抽油烟机抽烟时间
最后，建议购买小包装、用深色瓶子装的食用油，且避光避热保存，因为反复开瓶盖、阳光和温度都会加速油脂的氧化速度。如，按照《中国居民膳食指南》的建议，每人每天摄入25~30g油脂，一家三口每个月则摄入2250~2700g油脂，还要排除外食等情况，所以建议买2.5L的油，可以在一个月左右吃完，然后更换另一种油脂，别贪图便宜和方便买大桶油。
没有不好的油脂，只有不恰当的烹饪方法和饮食习惯；吃油需要时常尝新，建议常更换并增加种类，既增加了膳食多样性又提升了健康。
